25 עפעקטיוו צוריק עקסערסייזיז

צוריק טריינינג איז אַ פונדאַמענטאַל פאַקטאָר אין דער ווייַטער און אַנטוויקלונג פון די אַטלעט מוסקל וווּקס. די דאָרסאַל קאָרסעט איז ינוואַלווד אין כּמעט אַלע יקערדיק עקסערסייזיז, און אין טערמינען פון זיין גרייס, די מוסקל גרופּע איז רגע, רגע בלויז צו די לעגס. ווי צו באַן ריכטיק און וואָס עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק צו קלייַבן? זאל ס באַטראַכטן ווייַטער.

אַלגעמיינע אַנאַטאָמי

איידער טשוזינג עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק, לאָזן ס פֿאַרשטיין די אַנאַטאָמי פון דעם גוף. ווי אין דעם פאַל פון די פּעקטאָראַלס, דער צוריק איז נישט איין מוסקל, אָבער אַ גרופּע פון ​​פאַרשידענע מאַסאַלז וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פאַרשידענע דזשוינץ. רובֿ פון זיי זענען טיף צוריק מאַסאַלז, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פיין מאָטאָר סקילז פון די טאָרסאָ. עס ס ומזיניק צו מאַך זיי ינדיווידזשואַלי, ווייַל זיי זענען שוין ינוואַלווד אין כּמעט אַלע עקסערסייזיז צו פארשטארקן די צוריק.

אויב איר טאָן ניט נעמען אין חשבון די טיף מאַסאַלז, אַלע די מאַסאַלז פון די צוריק קענען זיין צעטיילט אין עטלעכע גרופּעס:

1. Latissimus dorsi - זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ברענגען די געווער צוזאַמען. זיי צונויפשטעלנ זיך פון צוויי באַנדאַלז: די מיטל (פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די גרעב פון די צוריק) און די לאַטעראַל, לאָוקייטאַד ווייַטער צו די דענטאַל מאַסאַלז (פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די אויסזען פון די אַזוי גערופענע "פליגל" פון די אַטלעט).
2. די רהאָמבאָיד מאַסאַלז פון די צוריק זענען ליגן אין דער אויבערשטער שיכטע און לויפן אויף די גאנצע צוריק. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר לידינג די סקאַפּולאַ צוריק. זיי צונויפשטעלנ זיך פון דריי פאַרשידענע בימז, יעדער אַרבעט מיט קיין באַוועגונג.
3. טראַפּעזיוס מאַסאַלז פון די צוריק. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ראָוטיישאַן אין די אַקסל שלאָס. זיי צונויפשטעלנ זיך פון דריי בימז: מיטל, אויבערשטער און נידעריקער.
4. לאַמבאַר מאַסאַלז. טראָץ דעם פאַקט אַז זיי קענען נישט זיין גערופן די גרעסטע, זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג די כאַל און דאַרפן אַ באַזונדער טיף לערנען. פאָרעם אַ מוסקל קאָרסעט וואָס האלט די מענטש גוף אין אַ גלייַך שטעלע. זיי אָנטייל נעמען אין כּמעט אַלע עקסערסייזיז ווי אַ פיקסיר סטייבאַלייזער פֿאַר דעם גוף.
5. די עקסטענסאָר מאַסאַלז זענען די דין מאַסאַלז וואָס לויפן די לענג פון די רוקנביין. ריכטיק האַלטנ זיך און האַלטן די גוף אין אַ גלייַך שטעלע. אָנטייל נעמען אין אַלע טייפּס פון טילט ראַדז.

צו ציל אַלע די מוסקל גרופּעס ריקווייערז אַ האָליסטיק צוגאַנג. אין דער זעלביקער צייט, עס איז קעדייַיק צו אַרבעטן יעדער מוסקל גרופּע אין פאַרשידענע אַנגלעס, וואָס וועט ענשור היגע וווּקס פון די מוסקל גרופּע.

© אַרטעמידאַ-פּסי - stock.adobe.com

אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר צוריק טריינינג

די אַלגעמיינע פּרינציפּן פון צוריק פּאַמפּינג זענען זייער ספּעציפיש אין נאַטור און דאַרפן שטרענג און שטרענג העסקעם מיט זיכער כּללים.

1. דו זאלסט נישט נוצן יקערדיק עקסערסייזיז אין די ערשטע חדשים פון טריינינג. די סיבה איז אַז אונטער די גרויס מוסקל גרופּעס ליגט אַ ריזיק נומער פון קליין מאַסאַלז וואָס קענען זיין לייכט ינדזשערד אויב די מוסקל קאָרסעט איז נישט גענוג דעוועלאָפּעד. דעריבער, קיין טריינער וועט רעקאָמענדירן איר צו נוצן צוריק עקסערסייזיז מיט דומבבעללס אָדער עקסערסייזיז אויף אַ בלאָק סימיאַלייטער אין דער ערשטער חודש אין די ספּאָרטזאַל. אפגעזונדערטקייט לאָודינג אַלאַוז ווייניקערע קליין מוסקל גרופּעס צו נוצן און האט אַ פאַרפעסטיקט אַמפּליטוד, וואָס איז זיכער ווען ארבעטן מיט קליין ווייץ. בלויז ווען איר גרייטן דיין מוסקל קאָרסעט פֿאַר ערנסט דרוק, איר קענען אָנהייבן די קלאַסיקס אין די פאָרעם פון דעדליפץ און בייגן איבער ראָוז.
2. אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן די רעזולטאַט פון די דעדליפט, טאָן ניט נוצן דעם דעדליפט. ווי מאָדנע עס קען געזונט, די מערסט שטאַרק געניטונג פֿאַר די צוריק מאַסאַלז - דעדליפט - קען נישט לאָזן אַ קעסיידערדיק פּראַגרעשאַן פון לאָודז. דאָס איז ווייַל די פּסאָאַס און אַקסעסערי מאַסאַלז מידקייַט פאַסטער ווי די רהאָמבאָיד מאַסאַלז. דעריבער, אויב איר לויפן אין אַ שטאַרקייט פּלאַטאָ, עס איז כּדאַי צו אַרבעטן אַלע די אַגזיליערי עקסערסייזיז אויף די צוריק אין די ספּאָרטזאַל און בלויז דאַן צוריק צו די דעדליפט.
3. שטרענג טעכניק. ניט ענלעך סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די געווער אָדער לעגס, ספּריינז און מיקראָ-דיסלאָוקיישאַנז פון די צוריק זענען פראָט מיט פּראָלאַפּסע פון ​​אַ הערניאַ אָדער פּראָבלעמס מיט די רוקנביין אין דער צוקונפֿט. עס איז בעסער נישט צו יאָגן ווייץ און נישט געניטונג אין דער גרענעץ טעכניק: דאָס איז געפערלעך פֿאַר געזונט.
4. גרויס מאַסאַלז ריספּאַנד געזונט צו שווער ווייץ. אפילו אויב קעסיידערדיק וווּקס איז נישט דיין ציל, געדענקען אַז הויך ריפּס מיט נידעריק ווייץ וועט נישט העלפן דיין צוריק ווערקאַוט.
5. דו זאלסט נישט נוצן אַ זיכערקייַט כאַרניס. כאָטש עס איז אַ וויכטיק זיכערקייַט שטריך אין טריינינג, די גאַרטל לימאַץ באַוועגונג אין דער נידעריקער צוריק, וואָס מאכט די פּסאָאַס און עקסטענסאָרס פון די צוריק ניט מער אָנטייל נעמען אין די געניטונג. עס איז בעסער צו נוצן לייטער ווייץ און קלייַבן אַ סמודער פּראַגרעשאַן פון לאָודז.
6. באַזע + אפגעזונדערטקייט. ווי קיין אנדערע גרויס מוסקל גרופּע, די באַן איז טריינד אין 2 סטאַגעס. ערשטער, די גרונט פאַר-מידקייַט מיט גאָר שווער ווייץ, דערנאָך די טאַרגעטעד פינישינג פון די מוסקל גרופּע אין די סימיאַלייטער. דאָס גיט אַ גרעסערע מאַסע, און דעריבער אַ גרעסערע היפּערטראָפי.
7. דו זאלסט נישט נוצן צוויי יקערדיק עקסערסייזיז אויף די זעלבע טאָג. פּרוּווט נישט צו פאַרבינדן דעאַדליפץ און בענט איבער ראָוז, ווי געזונט ווי דעאַדליפץ און סומאָ ראָוז.

עקסערסייזיז

א גאַנג פון צוריק עקסערסייזיז באשטייט טראַדישאַנאַלי פון יקערדיק עקסערסייזיז, כאָטש רובֿ קאָוטשיז טאָן נישט רעקאָמענדירן צו אָנהייבן אַ באַזע רעכט צו די דיסקרייבד סיבות. באַטראַכטן אַ גאַנץ קייט פון ספּאָרטזאַל און היים עקסערסייזיז.

יקערדיק

צו באַפרייַען די צוריק, פיר הויפּט עקסערסייזיז זענען טראַדישאַנאַלי געניצט אין אַ קאָמפּלעקס שטייגער.

• דעדליפט. די הויפּט געניטונג אין פּאָווערליפטינג און קראָסספיט. עס ינוואַלווז אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס מיט אַ שטאַרק טראָפּ אויף די רהאָמבאָיד צוריק מאַסאַלז. ערשטער פון אַלע, דעם געניטונג אַנטוויקלען די גרעב פון די צוריק.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• פּול-אַפּס. כאָוממייד בענט-איבער באַרבעלל רודערן. די ריזיקירן פון נידעריק שאָדן און פאַרפעסטיקט גוף וואָג איז אַנדערש, וואָס אַלאַוז איר צו אַרבעטן די צוריק אין מאַלטי-רעפּאַטישאַנז. ווייץ זענען געניצט פֿאַר פּראַגרעשאַן פון לאָודז. דער הויפּט פאָקוס פון דעם געניטונג איז אויף די לאַטיססימוס דאָרסי.
  
• בענט איבער באַרבעלל רודערן. א כעוויער ווערסיע פון ​​פּול-אַפּס, וואָס איז אונטערשיידן דורך אַ שטרענג דורכפירונג טעכניק און גרויס ווייץ. די הויפּט מאַסע פאלס אויף די לאַץ; דיפּענדינג אויף די ווינקל פון די גענעם און די ברייט פון די קאַפּ, ביידע די גרעב און די ברייט פון די צוריק קענען זיין ארבעטן. בישליימעס אַרבעט די דנאָ!

  

  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

• באַרבעלל ציען צו די גאָמבע. דער בלויז יקערדיק געניטונג מיט טראָפּ אויף טראַפּעזיוס עקסערסייזיז.
  

ינסאַלייטינג

אבער די נומער פון עקסערסייזיז פֿאַר די ייסאַלייטאַד לערנען פון די צוריק איז פיל גרעסער. דאָס כולל ארבעטן מיט סימיאַלייטערז (פּולינג בלאַקס) און טייפּס פון שראַגז, און אפילו אַ טשיטינג ווערסיע פון ​​פּאַמפּינג ביסעפּס, וואָס איז געניצט דורך אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער.

די הויפּט אַרבעט פון אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז איז ניט בלויז צו געבן אַ פּאַסיק מאַסע אויף די ציל מוסקל גרופּע, אָבער אויך צו אַרבעטן די קליין טיף מאַסאַלז וואָס זענען נישט ינוואַלווד אין יקערדיק עקסערסייזיז ווייַל פון אַ אַנדערש אַמפּליטוד.

טראַדיטיאָנאַללי, עס זענען 3 הויפּט יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז אין די צוריק צימער.

• ברייט גריפּ ראָוז פּרעפּאַראַטאָרי געניטונג פֿאַר בייגן-איבער באַרבעלל ראָוז.

  

  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

• ציען די האָריזאָנטאַל בלאָק צו די גאַרטל. ניט אַ שלעכט אָלטערנאַטיוו צו דעאַדליפץ.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• שראַגז מיט האַנטעלז. געניטונג וואָס אַרבעט די שפּיץ פון די טראַפּעזאָיד.
  

געניטונג אין שטוב

עס איז נישט גרינג צו בויען דיין צוריק אין שטוב. עס האט צו טאָן מיט די אַנאַטאָמי פון באַוועגונג. עס איז ניט מעגלעך צו איבערחזרן זיי אָן ווייטינג אָדער ספּעציעל מאַסע. און די עקסערסייזיז וואָס לאָזן איר צו מאַסע דיין צוריק מיט דיין אייגענע גוף אָן ספּעציעל ויסריכט זענען יניפעקטיוו אויב מיר רעדן וועגן ערנסט לאָודז. באַטראַכטן די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק אין שטוב.

• פּול-אַפּס. א ערנסט קאָמפּלעקס געניטונג וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אפילו אָן אַ האָריזאָנטאַל באַר. עס איז גענוג צו האָבן אַ שטאַרק טיר וואָס קענען שטיצן דיין וואָג. איר קענט אויך נוצן אנדערע ענלעך דעוויסעס.
  
• די שיפל. גוט געניטונג אַז אַנטוויקלען רהאָמבאָיד און לאַטיססימוס דאָרסי. די טעכניק איז גאָר פּשוט: ליגן אויף די שטאָק, אַ ביסל הייבן אויסגעשטרעקט געווער און לעגס.
  
• בריק. א סטאַטיק באָדיוועיגהט געניטונג אַז בישליימעס אַנטוויקלען די צוריק עקסטענסאָרס אָן שאָדן. פּאַסיק פֿאַר אָפּזוך ווערקאַוץ אָדער סאַפּאָרטיוו ווערקאַוץ. רעקאַמענדיד פֿאַר ווער עס יז וואָס וויל צו אַנטוויקלען ניט בלויז שטאַרקייט, אָבער אויך בייגיקייט פון די צוריק מאַסאַלז.

  

  © וולאדימירפלויד - stock.adobe.com

• פּויער ס גיין. די געניטונג איז אין די היים געניטונג קאַטעגאָריע ווייַל עס קענען זיין געטאן מיט קיין היים וואָג. עס איז גענוג צו נעמען 2 טעמפּ באַגס, פּלאָמבירן זיי יוואַנלי מיט ביכער און גיינ ווייַטער. דעוועלאָפּס אַלע מוסקל גרופּעס מיט אַ טראָפּ אויף די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. עס זענען אָפּציעס אין די פאָרעם פון לונגעס, וואָס אַדישנאַלי מאַסע די פוס מאַסאַלז.
  

געניטונג אין די ספּאָרטזאַל

פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די צוריק, אַ ריזיק קייט פון פאַרשידן עקסערסייזיז זענען צוגעשטעלט אין די ספּאָרטזאַל, ביידע מיט פריי ווייץ און מיט ספּעשאַלייזד ויסריכט אָדער סימיאַלייטערז. באַטראַכטן די הויפּט טריינינג עקסערסייזיז וואָס אַנטוויקלען די צוריק:

• ריי פון דעם אויבערשטן בלאָק פֿאַר די קאָפּ. זיכער אַנאַלאָג פון פול-פלעדזשד ציען. האט אַ מער אפגעזונדערט מאַסע רעכט צו די שאַטדאַון פון די דרוק און לעגס מאַסאַלז.

  

  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

• פאַרקערט קאַפּ רודערן פון דער אויבערשטער בלאָק.
  

  

  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

• ראָווינג סימיאַלייטער. אַ ויסגעצייכנט יקערדיק געניטונג וואָס ינוואַלווז אַלע מוסקל גרופּעס מיט אַ שטאַרק טראָפּ אויף רהאָמבאָידס. עס האט קיין אַנאַלאָגס פֿאַר היים אָדער מיט פריי ווייץ. עס איז באטראכט ווי די מערסט נאַטירלעך געניטונג צו אַרבעטן די צוריק מיט די מינדסטער טראַוומע.
  
• קראָסאָוווער שטויס. עס איז דורכגעקאָכט אין דער זעלביקער וועג ווי אין אַ בלאָק טריינער. דער שליסל חילוק איז די פרייער אַמפּליטוד. דאַנק צו די אַדזשאַסטמאַנט, די לאַץ און רהאָמבאָידס זענען ארבעטן אין אַ מער שווער ווינקל. ידעאַל פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר איין סיבה אָדער אנדערן.
  
• נידעריקער קראָסאָוווער לינגקאַדזש.
  
• היפּערעקסטענסיאָן. דער בלויז ערנסט ייסאַלייטינג געניטונג אין די ספּאָרטזאַל וואָס וועט שטארקן די נידעריקער צוריק און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן אין די צוריק אין דער צוקונפֿט.

  

  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

קאַמפּלעקסאַז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די צוריק

באַטראַכטן די הויפּט טריינינג קאַמפּלעקסאַז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די צוריק אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב.

באַמערקונג: עס זענען קיין קרייַז טריינינג אין די טיש ווייַל זייער הויפּט אַרבעט איז נישט צו נוצן די צוריק מאַסאַלז, אָבער צו געבן אַ שטאַרק כאָרמאָונאַל אַנאַבאַליק ימפּאַטאַס פֿאַר די ווייַטער פאָרמירונג פון דעם גוף.

עקסערסייזיז מיט ניט-נאָרמאַל ויסריכט

אויב איר האָט אַ קאַסטן יקספּאַנדערז, פיטבאַלל אָדער גומע באַנד (גומע שלייף) נאָענט בייַ האַנט, קלייַבן די וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר. זיי דיווערסאַפיי דיין מאַסע באטייטיק און לאָזן איר צו אַרבעטן דיין מאַסאַלז פֿון אַ מער נאַטירלעך ווינקל. פּאַסיק פֿאַר ביידע היים און זאַל.

1. רעדוקציע פון ​​די אַקסל בלאַדעס מיט אַ קאַסטן יקספּאַנדערז... א יינציק געניטונג וואָס אַרבעט ביידע רהאָמבאָיד און לאַטיססימוס דאָרסי. עס איז געהאלטן איינער פון די מערסט שווער. האט די מערסט נאַטירלעך אַמפּליטוד פֿאַר יומאַנז.
   
2. טויט וואָג ניצן אַ ראַבער באַנד. א לייטווייט ווערסיע פון ​​פּול-אַפּס און אַ גאַנץ אַנאַלאָג פון דעם אויבערשטן בלאָק.
   
3. האָריזאָנטאַל ציען מיט אַ כאַרניס. אַנאַלאָג פון האָריזאָנטאַל שטויס שטויס. איין זייַט פון די טורניקעט איז טייד צו די באַטאַרייע (טיר שעפּן, אאז"ו ו). די ווייַטער אַרבעט איז צו זיצן אויף די שטאָק און ציען דיין גוף צו די פּראַדזשעקטאַל, גאָר ליפטינג די גוף און נישט בייגן די לעגס אין די קני שלאָס.
   
4. פיטבאַלל היפּערעקסטענסיאָן.
   

אַוטקאַם

און לעסאָף, איך וואָלט ווי צו דעבונק אַ פאָלקס ווייַבלעך מיטאָס אַז עקסערסייזיז פֿאַר לוזינג וואָג אויף די צוריק זענען נישט. די צוריק קענען פאַרלירן וואָג, וואָס איז אַטראָפי מיט ספּעציפיש לאָודז אויף דריינג און ווען אַדזשאַסטינג די דיעטע. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר נוצן אַ ווערקאַוט אין אַ מולטי-רעפּ מאָדע. אָבער די צוריק זיך טוט נישט פאַרלירן וואָג אין דער זעלביקער צייַט, די מאַסאַלז נאָר קריגן טאָן און קוק פּאַסיק. ווי פֿאַר היגע פעט ברענען, עס אויך טוט נישט עקסיסטירן. דעריבער, אַנשטאָט פון פּייַניקן זיך מיט יניפעקטיוו עקסערסייזיז, עס איז בעסער צו דיפּערז דיפּער אין דערנערונג און פּרובירן צו פאַרבינדן ערנסט יקערדיק קאַמפּלעקסאַז מיט אַ קאַלאָריע דעפיציט אין די דיעטע.

היטן די ווידעא: Mwen sou Wout la. (נאָוועמבער 2024).