איינער פון די מערסט טשיקאַווע טעמעס און דיסקאַסט אין מאָדערן ספּאָרט איז די ווירקונג פון סוויץ אויף דעם גוף פון די אַטלעט. הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן די אַזוי גערופענע "שנעל קאַרבאָוכיידרייץ" און וואָס זיי זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ. פארוואס טאָן ניט קראָסספיט אַטליץ נוצן זיי ווי אַ נוטריאַנט בעשאַס טריינינג? און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, וואָס, ניט ענלעך פארשטייערס פון אנדערע דיסאַפּלאַנז, מעראַטאַן ראַנערז "נאָכגעבן" אין שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, צווישן וועמען איר טאָן ניט אָפט טרעפן פעט מענטשן.
איר לייענען אַן ענטפֿערס אויף די און אנדערע פּונקט טשיקאַווע און וויכטיק פֿראגן דורך לייענען אונדזער אַרטיקל.
אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע
באטראכט די טעמע פון קאַרבאָוכיידרייט מאַטאַבאַליזאַם אין דעם גוף, מיר אָפט גערירט די אַרויסגעבן פון פּשוט (שנעל) און קאָמפּלעקס (פּאַמעלעך) קאַרבאָוכיידרייץ. עס ס צייַט צו דערציילן איר מער וועגן דעם.
דער הויפּט חילוק צווישן פּשוט און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ איז זייער סטרוקטור און די אַבזאָרפּשאַן גיכקייַט.
שנעל קאַרבאָוכיידרייץ זענען די סימפּלאַסט פּאָלימערס פון סוקראָוס און גלוקאָוס, קאַמפּאָוזד פון איין אָדער צוויי מאַלאַקיולז פון מאָנאָסאַקטשאַרידעס.
אין דעם גוף, זיי זענען צעבראכן אַראָפּ צו די סימפּלאַסט עלעמענטן וואָס וועט אַריבערפירן ענערגיע אין אונדזער בלוט.
דער הויפּט חילוק צווישן שנעל און פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ איז די קורס פון ינסאַלאַן ענטפער. גלוקאָוס קאַמפּאַונדז, וואָס געשווינד אַרייַן די בלאַדסטרים, פאַרנעמען דעם אָרט אין געוועבן און סעלז וואָס זענען אַלאַקייטיד פֿאַר זויערשטאָף. דעריבער, ווען אַ וידעפדיק קאַרבאָוכיידרייץ (צוקער) אַקערז אין דעם גוף, די בלוט טיקאַנז, די סומע פון זויערשטאָף אין עס רידוסט. פֿאַר דעם גוף, דאָס איז אַ סיגנאַל אַז די בלוט דאַרף זיין טינד און מאַכן פּלאַץ פֿאַר זויערשטאָף (מקור - וויקיפּעדיע).
דאָס איז געטאן אין צוויי הויפּט וועגן:
- ינסאַלאַן ענטפער.
- ליפּיד אָפּרוף.
די ינסאַלאַן ענטפער ז בלוט צוקער צו בינדן צו גלייקאַדזשין מאַלאַקיולז. ינסאַלאַן זיך איז אַ "לאָך זעץ" פֿאַר די סעלז פון אונדזער גוף. עס מאכט האָלעס אין די סעלז און פילז די ריזאַלטינג וווידז מיט גלייקאַדזשין מאַלאַקיולז - אַ פּאַליסאַקערייד פון גלוקאָוס רעזאַדוז לינגקט אין אַ קייט.
דער פּראָצעס איז אָבער מעגלעך בלויז אויב די לעבער איז נישט אָוווערלאָודיד. אין דעם פאַל ווען דער גוף נעמט אַ וידעפדיק פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, די לעבער איז ניט שטענדיק ביכולת צו קיצער זיי אַלע. א רעזערוו מעקאַניזאַם איז טריגערד צו פּראָצעס פּאַמעלעך און שנעל קאַרבאָוכיידרייץ - ליפּיד פאָרמירונג. אין דעם פאַל, די לעבער סעקרעטעס אַלקאַלוידז, וואָס פאַרענדיקן די סטרוקטור פון קאַרבאָוכיידרייץ, קאַנווערטינג זיי אין טריגליסערידעס.
די אויבן דיסקרייבד פּראַסעסאַז זייַנען ניט בלויז פּשוט, אָבער אויך קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. דער בלויז חילוק איז אַז די קוילעלדיק דיגעסטיווע סיסטעם דיידזשעסט פאַרשידענע קאַרבאָוכיידרייץ אין פאַרשידענע רייץ.
אויב איר קאַנסומד גאָר פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, די ינסאַלאַן ענטפער איז טריגערד פיל שפּעטער.
רעכט צו דער קליין סומע פון צוקער אין די בלוט, דער גוף ניצט עס גלייך ווי ברענוואַרג און געלאזן פּלאַץ פֿאַר זויערשטאָף אין דעם בלוט. אין דעם פאַל פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, די ינסאַלאַן אָפּרוף פיילז, און כּמעט אַלע די וידעפדיק איז פארוואנדלען אויסשליסלעך אין טריגליסערידעס.
די וויכטיקייט פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ
זאל ס דיסקוטירן די אַרויסגעבן וואָס אינטערעסירט אונדז די מערסט: שנעל קאַרבאָוכיידרייץ - וואָס איז דאָס פֿאַר אַ אַטלעט? טראָץ דער פאַקט אַז פילע זענען סקעפּטיקאַל וועגן עסן סוויץ, שנעל קאַרבאָוכיידרייץ האָבן אַ פּלאַץ אין פאַכמאַן ספּאָרט. אָבער, איר דאַרפֿן צו קלאר פֿאַרשטיין ווי פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַנדערש פון קאָמפּלעקס, און ווי צו נוצן עס ריכטיק אין ספּאָרט.
פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ זענען גרויס צו פּלאָמבירן די גלייקאַדזשין פֿענצטער אַז אַקערז גלייך נאָך אַ ווערקאַוט.
אין דער זעלביקער צייט, שנעל קאַרבס זענען געניצט צו קאָנטראָלירן דאָפּאַמינע לעוועלס. וידעפדיק ענערגיע אַפעקץ אונדזער גוף ניט ווייניקער ווי קאַפין-מיט טרינקען. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין עמאָציאָנעל הינטערגרונט. עס איז קיין צופאַל אַז פילע מענטשן, נאָך שטרענג נערוועז שאַקס, זענען ציען צו קיין ענדאָרפין און דאַפּאַמיין סטימיאַלאַנץ (אַלקאָהאָל, ניקאָטין, סוויץ).
סוויץ זענען פיל מער פּאַסיק צו ומקערן די עמאָציאָנעל הינטערגרונט. מיר מוזן נישט פאַרגעסן וועגן דעם פאַקט אַז אויב איר פאַרברענגען אַלע די ענערגיע וואָס איז געווען באקומען אין דעם פּראָצעס פון אַבזאָרבינג סוויץ, איר וועט נישט באַקומען קיין שאָדן פון זיי (מקור - מאָנאָגראַפי פון אָ.באָריסאָוואַ "דערנערונג פון אַטליץ: פרעמד דערפאַרונג און פּראַקטיש רעקאַמאַנדיישאַנז").
דעריבער אַטליץ, וועמענס ספּאָרט איז פארבונדן מיט לאַנג-טערמין ענדעראַנס, קאַנסומד קאַרבאָוכיידרייט מיקסטשערז רעכט בעשאַס טריינינג אָדער פאַרמעסט.
די סימפּלאַסט בייַשפּיל: מאַראַטהאָן אַטליץ און פילע קראָסספיטטערס וואָס טאָן ניט נאָכגיין שטרענג דיייץ טאָן ניט לייקענען זיך סוויץ.
גלייסעמיק אינדעקס
צו אַקיעראַטלי פאָרשטעלן די ווירקונג פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ אויף דעם גוף פון די אַטלעט, עס איז נייטיק צו ווענדן צו דער באַגריף פון די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז. די קאַמפּלעקסיטי פון אַ קאַרבאָוכיידרייט איז באשלאסן דורך דעם פאַקטאָר און איז נישט אָפענגיק אויף די פּראָדוקט זיך און די סטרוקטור פון גלוקאָוס.
GI ווייזט ווי געשווינד דער גוף ברייקס די עלעמענטן אין דעם פּראָדוקט צו די סימפּלאַסט גלוקאָוס.
אויב מיר רעדן וועגן וואָס פודז אַנטהאַלטן שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, דאָס זענען יוזשאַוואַלי זיס אָדער סטאַרטשי פודז.
| פּראָדוקט נאָמען | אינדעקס |
| שערבעט | 60 |
| שוואַרץ שאָקאָלאַד (70% קאַקאַאָ) | 22 |
| מילך שאָקאָלאַד | 70 |
| פראַקטאָוס | 20 |
| טוויקס | 62 |
| עפּל זאַפט, אָן צוקער | 40 |
| גרייפּפרוט זאַפט, אָן צוקער | 47 |
| ווייַנטרויב זאַפט, אָן צוקער | 47 |
| מאַראַנץ זאַפט, פרעשלי סקוויזד אָן צוקער | 40 |
| מאַראַנץ זאַפט, פאַרטיק | 66 |
| אַנאַנאַס זאַפט, אָן צוקער | 46 |
| סוקראָוס | 69 |
| צוקער | 70 |
| ביר | 220 |
| האָניק | 90 |
| מאַרס, סניקערז (באַרס) | 70 |
| מאַרמעלאַד, קלעם מיט צוקער | 70 |
| צוקער-פֿרייַ בעריז מאַרמעלאַד | 40 |
| לאַקטאָוס | 46 |
| ווייץ מעל קרעם | 66 |
| קאָקאַ-קאָלאַ, פאַנטאַ, ספּרייט | 70 |
| קאַקטוס קלעם | 92 |
| גלוקאָוס | 96 |
| M & Ms | 46 |
אין אַדישאַן, מיר מוזן נישט פאַרגעסן אַז אונדזער קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ קענען זיין דיידזשעסטיד אין אַ אַקסעלערייטיד קורס.
די סימפּלאַסט בייַשפּיל איז אַ געזונט-טשוד עסנוואַרג. אויב איר קייַען פּאַטייטאָוז אָדער ברויט פֿאַר אַ לאַנג צייַט, גיכער אָדער שפּעטער אַ מענטש פילן אַ זיס אַפטערטייסט. דעם מיטל אַז קאָמפּלעקס פּאַליסאַקעריידז (סטאַרטשי פּראָדוקטן), אונטער דער השפּעה פון שפּייַעכץ און פייַן גרינדינג, זענען פארוואנדלען צו די סימפּלאַסט סאַקעריידז.
פוד רשימה - פּשוט קאַרבאָוכיידרייט טיש
מיר געפרוווט צו שטעלן צוזאַמען די מערסט פולשטענדיק טיש מיט אַ רשימה פון פודז מיט פּשוט (שנעל) הויך גי קאַרבאָוכיידרייץ.
די פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט פּער 100 ג פּראָדוקט |
| דאַטעס | 146 | 72,1 |
| באַטאָן (ווייַס ברויט) | 136 | 53,4 |
| אַלקאָהאָל | 115 | פֿון 0 ביז 53 |
| באר 3.0% | 115 | 3,5 |
| פּאַפּשוי סירעפּ | 115 | 76,8 |
| צייַטיק קאַווענע | 103 | 7,5 |
| פּייסטריז, קייקס, פּייסטריז און פעסט פוד | 103 | 69,6 |
| קאָקאַ-קאָלאַ און קאַרבאַנייטיד טרינקען | 102 | 11,7 |
| צוקער | 100 | 99,8 |
| ווייסט ברויט טאָסט | 100 | 46,7 |
| לאַבן קראָוטאָנס | 100 | 63,5 |
| פּאַסטערנאַק | 97 | 9,2 |
| רייז לאָקשן | 95 | 83,2 |
| פראנצויזיש פרייז, געפּרעגלט אָדער בייקט | 95 | 26,6 |
| קראָכמאַל | 95 | 83,5 |
| קאַנד אַפּראַקאַץ | 91 | 67,1 |
| קאַנד פּיטשאַז | 91 | 68,6 |
| רייז לאָקשן | 91 | 83,2 |
| פּאַלישט רייַז | 90 | 76 |
| האָניק | 90 | 80,3 |
| ווייך ווייץ מאַקאַראָנען | 90 | 74,2 |
| שוועדן | 89 | 7,7 |
| האַמבורגער באַן | 88 | 50,1 |
| ווייץ מעל, פּרעמיע | 88 | 73,2 |
| בוילד קעראַץ | 85 | 5,2 |
| ווייַס ברויט | 85 | פון 50 ביז 54 |
| קאָרנפלאַקעס | 85 | 71,2 |
| סעלדעריי | 85 | 3,1 |
| ברוקווע | 84 | 5,9 |
| סאַלטעד קראַקערז | 80 | 67,1 |
| מועסלי מיט ניסלעך און רייזאַנז | 80 | 64,6 |
| קאַנדענסט מילך | 80 | 56,3 |
| מילד ווייַס רייַז | 80 | 78,6 |
| בינז | 80 | 8,7 |
| לאַליפּאַפּ קעראַמאַל | 80 | 97 |
| בוילד פּאַפּשוי | 77 | 22,5 |
| צוקיני | 75 | 5,4 |
| פּאַטיססאָנס | 75 | 4,8 |
| קירבעס | 75 | 4,9 |
| דיעטע ווייץ ברויט | 75 | 46,3 |
| סעמאַלינאַ | 75 | 73,3 |
| קרעם שטיקל | 75 | 75,2 |
| קאַבאַק קאַוויאַר | 75 | 8,1 |
| רייַז מעל | 75 | 80,2 |
| קראַקערז | 74 | 71,3 |
| סיטרוס דזשוסאַז | 74 | 8,1 |
| מילאַט און מילאַט גראָאַץ | 71 | 75,3 |
| קאָמפּאָטעס | 70 | 14,3 |
| ברוין צוקער (שטעקן) | 70 | 96,2 |
| פּאַפּשוי מעל און גריץ | 70 | 73,5 |
| סעמאַלינאַ | 70 | 73,3 |
| מילך שאָקאָלאַד, מאַרמעלאַד, מאַרשמעלאָו | 70 | פֿון 67.1 ביז 82.6 |
| טשאָקלאַץ און באַרס | 70 | 73 |
| קאַנד פירות | 70 | פון 68.2 צו 74.9 |
| אייז קריעם | 70 | 23,2 |
| גלייזד קורד קעז | 70 | 9,5 |
| מילאַט | 70 | 70,1 |
| פריש אַנאַנאַס | 66 | 13,1 |
| אָוץ פלאַקעס | 66 | 67,5 |
| שוואַרץ ברויט | 65 | 49,8 |
| מעלאָן | 65 | 8,2 |
| ראזשינקעס | 65 | 71,3 |
| פיג | 65 | 13,9 |
| קאַנד פּאַפּשוי | 65 | 22,7 |
| קאַנד פּיז | 65 | 6,5 |
| פּאַקידזשד דזשוסאַז מיט צוקער | 65 | 15,2 |
| דאַר אַפּראַקאַץ | 65 | 65,8 |
| ונפּאָלישעד רייַז | 64 | 72,1 |
| טרויבן | 64 | 17,1 |
| בוילד ביץ | 64 | 8,8 |
| בוילד פּאַטייטאָוז | 63 | 16,3 |
| פריש קעראַץ | 63 | 7,2 |
| כאַזער טענדערלוין | 61 | 5,7 |
| Bananas | 60 | 22,6 |
| קאַווע אָדער טיי מיט צוקער | 60 | 7,3 |
| קאַמפּאָוט דאַר דאַר פירות | 60 | 14,5 |
| מייַאָנעז | 60 | 2,6 |
| פּראַסעסט קעז | 58 | 2,9 |
| פּאַפּייאַ | 58 | 13,1 |
| יאָגהורט, זיס, פרוטי | 57 | 8,5 |
| סמעטענע, 20% | 56 | 3,4 |
| פּערסיממאָן | 50 | 33,5 |
| מאַנגאָ | 50 | 14,4 |
קאַרבאָוכיידרייץ און געניטונג
באטראכט שנעל קאַרבאָוכיידרייץ ווי אַ טייל פון אַ מאָלצייַט פּלאַן, די הויפּט זאַך צו לערנען איז אַז גענומען גרויס אַמאַונץ פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט שפּילן ספּאָרט איז פול מיט אַ סכום פון וידעפדיק פעט מאַסע.
וועגן אַטליץ, עס זענען עטלעכע רעזערוויישאַנז פֿאַר זיי:
- אויב איר קאַנסומד קאַרבאָוכיידרייץ באַלד איידער די אָנהייב פון די טריינינג קאָמפּלעקס, זיי טאָן ניט פאַרשאַפן קיין שאָדן, ווייַל אַלע ענערגיע וועט ווערן פארבראכט פֿאַר מאָטאָר פּראַסעסאַז.
- קאַרבאָוכיידרייץ גרונט היפּאָקסיאַ, וואָס פירט צו פאַסטער פילונג און פּאַמפּינג.
- שנעל קאַרבאָוכיידרייץ פּראַקטאַקלי טאָן ניט אַרייַנציען די דיגעסטיווע שעטעך, וואָס אַלאַוז זיי צו זיין קאַנסומד באַלד איידער די אָנהייב פון אַ ווערקאַוט.
און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, שנעל קאַרבאָוכיידרייץ זענען גרויס אין קלאָוזינג די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ "פּערפערייט" סעלז בישליימעס, וואָס העלפּס צו פאַרגיכערן די אַבזאָרפּשאַן פון וויכטיק אַמינאָ אַסאַדז פון פּראָטעינס, אַזאַ ווי טאַורינע, אאז"ו ו אין די בלאַדסטרים, און קרעאַטינע פאַספייט, וואָס איז אַנדערש פשוט נישט אַבזאָרבד דורך אונדזער גוף (מקור - American Journal of Clinical Nutritionology
נוץ און שאָדן
זאל ס באַטראַכטן ווי קאַרבאָוכיידרייץ ווירקן די גוף פון אַ פאַכמאַן אַטלעט:
| נוץ | שאַטן און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס |
| גיך ריפּלענישמאַנט פון די ענערגיע הינטערגרונט | פּאָטענציעל ימערדזשאַנס פון אַדיקשאַן צו דאַפּאַמיין סטימיאַליישאַן |
| דאָפּאַמינע סטימיאַליישאַן | קאָנטראַינדיקאַטיאָן פֿאַר מענטשן מיט ניט גענוגיק טיירויד פונקציאָנירן. |
| געוואקסן עפעקטיווקייַט | קאָנטראַינדיקאַטיאָן פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון צוקערקרענק |
| אָפּזוך פון די עמאָציאָנעל הינטערגרונט | אַביסאַטי טענדענץ |
| די פיייקייט צו פאַרמאַכן די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער מיט מינימאַל לאָססעס | קורץ-טערמין היפּאָקסיאַ פון אַלע געוועבן |
| ניצן בלוט צוקער פֿאַר געניטונג | יבעריק דרוק אויף לעבער סעלז |
| סטימיאַלייטינג מאַרך פונקציאָנירן אין די קורץ טערמין | ינאַביליטי צו האַלטן אַ קאַלאָריע דעפיציט |
| די פיייקייט צו אַרטיפיסיאַללי מאַכן אַ מיקראָפּעראָדיזאַטיאָן ווירקונג אין צונעמען מאָלצייַט פּלאַנז | קינסטלעך שאַפונג פון אַ הונגער געפיל רעכט צו דער גיכקייַט פון ינסאַלאַן אָפּרוף און די פאלגענדע אָפּטימיזאַטיאָן פּראַסעסאַז אין דעם גוף |
ווי איר קענען זען פון די טיש, עס איז ווי פיל שאַטן פֿון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ ווי פון קיין אנדערע עסנוואַרג. אין דער זעלביקער צייט, די בענעפיץ פון עסן שנעל קאַרבס פֿאַר אַטליץ זענען כּמעט גאָר העכער ווי די קאָנס.
אַוטקאַם
טראָץ די פאָרורטייל פון פילע קראָסספיט אַטליץ צו שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, די סאַבסטאַנסיז טאָן ניט שטענדיק שאַטן דעם גוף פון די אַטלעט.
גענומען אין קליין פּאָרשאַנז און אין ספּעציפיש צייט, שנעל קאַרבס קענען פאַרגרעסערן ענערגיע לעוועלס באטייטיק.
פֿאַר בייַשפּיל, 50 גראַמז גלוקאָוס איידער טריינינג וועט פּאַמעלעך אַראָפּ די ברייקדאַון פון ינערלעך גלייקאַדזשין, וואָס וועט לאָזן איר צו לייגן אַן נאָך 1-2 רעפּאַטישאַנז צו דעם קאָמפּלעקס.
אין דער זעלביקער צייט, זיי זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר נוצן ווען נאָכגיין שטרענג דיייץ. עס ס אַלע וועגן די גלייסעמיק אינדעקס און זעטיקונג טעמפּאָ. פּונקט ווייַל שנעל קאַרבאָוכיידרייץ געשווינד ינדוס ינסאַלאַן ענטפער, די געפיל פון פולקייט דיסאַפּירז אין 20-40 מינוט, וואָס מאכט די אַטלעט פילן הונגעריק און פאַרגרעסערן זיין ענערגיע מדרגה.
טאַקעאַווייַ: אויב איר ליבע סוויץ, אָבער איר ווילן צו דערגרייכן ערנסט רעזולטאַטן אין קראָסספיט און אנדערע טייפּס פון אַטלעטיקיס, איר טאָן ניט האָבן צו געבן אַרויף שנעל קאַרבס. עס איז גענוג צו פֿאַרשטיין ווי אַזוי זיי אַרבעטן אויף דעם גוף און נוצן זייער פּראָפּערטיעס, און דערגרייכן גלייבן רעזולטאַטן אין די פּראַגרעשאַן פון לאָודז.
