וואָס צו עסן נאָך געניטונג?

שטאַרקייט טריינינג איז אַ ריזיק וויסט פון ענערגיע. אין אַ ספּאָרטזאַל אין אַ שעה דורכשניטלעך וועגן 600-800 קאַלאָריעס. דעם קריייץ אַ שטאַרק ענערגיע דעפיציט, און אין דעם גוף, קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז אָנהייבן צו פּריווייל איבער אַנאַבאַליק אָנעס. מיט קאַטאַבאָליסם, מוסקל געוועב ברייקדאַון הייבט. צו פאַרמייַדן דעם, נאָך טריינינג, איר מוזן באשטימט נאָכגיין אַ מאָלצייַט רייַך אין אַלע די מאַקראָו און מיקראָ נוטריאַנץ וואָס זענען נויטיק פֿאַר אָפּזוך און וווּקס. עס קענען זיין ביידע ספּאָרט דערנערונג און נאַטירלעך פּראָדוקטן. דאָך, עסנוואַרג זאָל זיין געזונט און געזונט, ווייַל דאָס איז דער בלויז וועג איר קענען דערגרייכן אַן אַטלעטיק און עסטעטיש פאַזיק. אין דעם אַרטיקל פון הייַנט מיר וועלן געפֿינען זיך וואָס צו עסן נאָך טריינינג, וואָס פודז זענען בעסטער פֿאַר דעם.

פּאָסטן ווערקאַוט דערנערונג פֿאַר וואָג אָנווער

דער סוד צו פאַרלירן וואָג איז פּשוט: בעשאַס דעם טאָג איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען מער ענערגיע ווי איר באַקומען פון עסנוואַרג. א קאַלאָריע דעפיציט איז באשאפן דורך שטאַרקייט טריינינג און קאַרדיאָו טריינינג. דעריבער, מילז נאָך ווערקאַוט זאָל נאָכגיין צוויי פּרינציפּן:

1. געבן איר גענוג ענערגיע צו צוריקקריגן און פונקציאָנירן נאָרמאַלי;
2. דו זאלסט נישט נעמען איר אויס פון ענערגיע דעפיציט.

ענערגיע דיפישאַנסי איז אויך אַטשיווד דורך אַ באַלאַנסט דיעטע - דאָ איז דיטיילד אינפֿאָרמאַציע וועגן געהעריק דערנערונג פֿאַר וואָג אָנווער. די טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט איז רידוסט דורך רידוסינג די קאַנסאַמשאַן פון פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. רובֿ פון די קאַרבאָוכיידרייץ בעשאַס די דיעטע זענען געגעסן אין דער מאָרגן און / אָדער באַלד איידער געניטונג צו האַלטן דעם גוף מער עפעקטיוו. דערנאָך, רובֿ פון די דיעטע איז פּראָטעין פודז. די סומע פון ​​פּראָטעין אין דעם פאַל ריטשאַז 2-3 גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג צו פֿאַרבעסערן אָפּזוך און באַפרידיקן הונגער.

וואָס טאָן איר דאַרפֿן צו עסן נאָך געניטונג צו פאַרלירן וואָג? דאָך, מאַסאַלז דאַרפֿן אַמינאָ אַסאַדז פֿאַר פאַרריכטן, אַזוי עס איז וויכטיק צו באַקומען קוואַליטעט פּראָטעין. פּראָטעינס זענען פילע: ווייַס און רויט פיש, סעאַפאָאָד, הינדל, ינדיק, יי ווייץ, נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן און פּראָטעינס שייקס.

פיברע איז פארלאנגט פֿאַר גאַנץ אַסימאַליישאַן פון פּראָטעין. עס איז געפֿונען אין גרויס אַמאַונץ אין גרין וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי קיוקאַמערז, בראַקאַלי, סעלדעריי, שפּינאַט און אנדערע. די קאַלאָריע אינהאַלט פון די וועדזשטאַבאַלז איז מינימאַל, עס זענען כּמעט קיין קאַרבאָוכיידרייץ און איר קענען עסן זיי כּמעט אָן ריסטריקשאַנז. סעלדעריי איז בכלל גערעכנט ווי אַ "נעגאַטיוו" קאַלאָריע פּראָדוקט - איר וועט פאַרברענגען מער קאַלאָריעס אין טשוינג און דיידזשעסטינג ווי עס כּולל.

ווען עס קומט צו ספּאָרט דערנערונג, עס איז בעסטער צו נוצן אַ וויי פּראָטעין יזאָלירן אָדער הידראָליזאַטע. דער טיפּ פון פּראָטעין איז די פאַסטאַסט צו דיידזשעסט, טוט נישט אַנטהאַלטן וידעפדיק פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ און גיט זעטיקונג פֿאַר עטלעכע שעה. כּדי ווייטער באַשיצן מוסקל געוועב פון ברייקדאַון, קאָמפּלעקס אַמינאָ אַסאַדז אָדער BCAAs קענען זיין געוויינט גלייך נאָך געניטונג.

דאָ זענען עטלעכע געשמאַק און געזונט נאָך-ווערקאַוט מילז פֿאַר דיין וואָג אָנווער:

וואָס צו עסן נאָך טריינינג צו געווינען מאַסע?

אויב דיין מוסקל מאַסע איז אין פול סווינג, איר דאַרפֿן צו צושטעלן די גוף מיט ענערגיע ווי פיל ווי מעגלעך, אַזוי דיין ווערקאַוץ זענען מער פּראָדוקטיוו און דיין אַרבעט ווייץ וואַקסן. געדענקען אַז דער פּרינציפּ פון פּראַגרעשאַן פון לאָודז איז די יקער פון מאַסע געווינען. פֿאַר אַלע דעם, איר דאַרפֿן קאַרבאָוכיידרייץ. דעריבער, דער ענטפער צו די קשיא - צי איר דאַרפֿן צו עסן נאָך טריינינג - איז באשטימט יאָ.

דאָך, אויב דיין ציל איז צו מאַקסאַמייז די מוסקל טאָן בשעת מינאַמייזינג די סובקוטאַנעאָוס פעט, עס קען זיין בעסטער אויב דיין מאָלצייַט נאָך ווערקאַוט איז באזירט אויף קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. עס קען זיין דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען, רייַז, האָבערגריץ, באַקוויט און אנדערע טוווע. טראַדיטיאָנאַללי, טוווע זענען מעאַסורעמענט טרוקן צו מאַכן עס גרינגער צו קוואַנטיפי ינטייק פון נוטריאַנץ. דער פּראָטעין חלק איז אויך וויכטיק פֿאַר אָפּזוך און וווּקס, אַזוי טאָן ניט פאַרגעסן וועגן פלייש, עגגס, פיש אָדער פּראָטעין שייקס. די עסנוואַרג ינטייק זיך טורנס אויס צו זיין גאַנץ שעפעדיק און סאַטיספייז די געפיל פון הונגער פֿאַר בייַ מינדסטער 2-3 שעה.

אויב איר האָבן אַ שנעל מאַטאַבאַליזאַם און אַ עקטאָמאָרפיק גוף טיפּ, שנעל קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס זענען אויך פּאַסיק פֿאַר שנעל אָפּזוך נאָך טריינינג. בעסער אויב איר באַקומען זיי נישט פון קאַנפעקשאַנערי, אָבער פֿון פריש פירות אָדער דאַר פירות. ספּעשאַלי פֿאַר עקטאָמאָרפס וואָס ווילן צו געווינען וואָג, אַ ספּאָרט דערנערונג פּראָדוקט אַזאַ ווי אַ גאַינער איז דעוועלאָפּעד. עס איז אַ געמיש פון וויי פּראָטעין און פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ (צוקער, מאַלטאָדעקסטרין, דעקסטראָסע אָדער אַמילאָפּעקטין). אָבער, די קאַלעקטעריטי פון בייינג אַ גאַינער איז פּראָבלעמאַטיש, ווייַל איר קענען לייכט טאָן דאָס זיך: אַ חלק פון וויי פּראָטעין און צוויי bananas אָדער אַ זעקל פון דאַר פירות וועט דעקן די נויט פֿאַר "שנעל" ענערגיע ניט ערגער.

אויב דיין מאַטאַבאַליזאַם איז פּאַמעלעך גענוג, עס איז בעסטער צו האַלטן דיין קאַרבאָוכיידרייץ נאָך געניטונג. די פּאַנקרעאַס איז שווער און ינקריסאַז די ינסאַלאַן פּראָדוקציע, וואָס פּראַמאָוץ די פאָרמירונג פון פעט געוועב. אין אַדישאַן, אַפּעטיט איז זייער ימפּערד פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, און דערנאָך עס איז ניט מעגלעך צו עסן די סומע פון ​​עסנוואַרג וואָס איז נייטיק פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע.

איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאַכן דיין עסן נאָך ווערקאַוט רייַך אין פעט. דאָס וועט קאָמפּליצירן זיין אַסימאַליישאַן. פאַץ, פון קורס, מוזן זיין פאָרשטעלן אין די דיעטע בעשאַס מוסקל געווינען, דאָס איז וויכטיק פֿאַר די סינטעז פון כאָרמאָונז און פֿאַר די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון אַלע גוף סיסטעמען. די אַזוי גערופענע אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז זענען ספּעציעל וווילטויק. זיי זענען געפֿונען אין פלאַקסיד און אנדערע גרינס אָילס, רויט פיש, סעאַפאָאָד, ניסלעך און אַוואַקאַדאָוז. אָבער עס איז קעדייַיק צו נישט פאַרנוצן מער ווי 25-35 גראַמז פון פעט אין אַ צייט נאָך טריינינג.

עס איז אַ כייפּאַטאַסאַס גערופן די "אַנאַבאַליק פֿענצטער". די עסאַנס פון עס איז ליגט אין דעם פאַקט אַז קיין עסן וואָס איר עסן אין 30-60 מינוט נאָך טריינינג איז צו ריפּלעניש גלייקאַדזשין סטאָרז אין די מאַסאַלז און לעבער און צו ומקערן דאַמידזשד מוסקל געוועב. פאָרשונג קען נישט שטיצן דעם כייפּאַטאַסאַס, אָבער פילע אַטליץ אַדכיר צו עס גאַנץ הצלחה בעשאַס די מוסקל געווינען. אָבער, פילע טייַטשן עס אויך ממש: "נאָך טריינינג, איר קענען עסן עפּעס און נישט באַקומען פעט." מיט דעם זינען, זיי גיין צו די ניראַסט שנעל עסנוואַרג ווענטיל און נאָענט די אַנאַבאַליק פֿענצטער. עס ארבעט נישט אזוי.

פֿון ספּאָרט דערנערונג פּראָדוקטן, עס איז בעסטער צו קלייַבן רעגולער וויי פּראָטעין. דאָס איז אַן אָפּטימאַל פּראָדוקט אין טערמינען פון קוואַליטעט קוואַליטעט קריטעריאָן. יעדער געדינט כּולל 20-25 גראַמז פון לייכט דיידזשעסטאַבאַל פּראָטעין און עטלעכע גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ.

די טיש אונטן גיט עטלעכע ביישפילן פון מילז נאָך-ווערקאַוט בעשאַס מוסקל געווינען:

מיר אויך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך ביישפילן פון דיייץ פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע.

וואָס צו עסן נאָך געניטונג פֿאַר מוסקל וווּקס?

אויב דיין ציל איז צו מאַקסאַמייז דאַר מוסקל מאַסע, עס איז נישט קשיא פון קיין פּשוט קאַרבס נאָך טריינינג. איר טאָן ניט דאַרפֿן ינסאַלאַן, אָבער וווּקס האָרמאָנע וואָס איז געוואקסן בעשאַס געניטונג. און קאַרבאָוכיידרייץ וועט רעדוצירן די פּראָדוקציע צו נול.

דעריבער, עס איז ניט דאַרפֿן צו קאַמיש צו מיד מאַסע קאַרבאָוכיידרייץ, עס איז ניט דאַרפֿן צו. דיין אַרבעט איז צו פאַרלענגערן די פּראָדוקציע פון ​​וווּקס האָרמאָנע. עס איז בעסטער צו טרינקען אַ פּראָטעין יזאָלירן אָדער הידראָליזאַטע ווייַל זיי זענען פריי קאַרבאָוכיידרייט. יי ווייץ אָדער הינדל פיליץ זענען אויך גוט. עס איז בעסער צו אָפּלייגן קאַרבאָוכיידרייט ינטייק פֿאַר אַ שעה אָדער צוויי, סייַדן, פון קורס, איר זענט עקסערסייזינג שפּעט בייַ נאַכט. די הויפּט זאַך איז נישט צו יקסיד די גאַנץ טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט, און איר וועט נישט געווינען וידעפדיק פעט.

גראָוט האָרמאָנע האט פילע וווילטויק פּראָפּערטיעס, כולל: ענכאַנסט מוסקל גראָוט, ימפּרוווד צושטאַנד פון דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, גיך אָפּזוך פון מיקראָטראַומאַס, ענכאַנסט פעט ברענען און אַ גענעראַל אַנטי-יידזשינג ווירקונג. שטימען, עס איז נאַריש צו אָפּזאָגן אַלע דעם.

דיפעראַנסיז אין דערנערונג נאָך מאָרגן און אָוונט ווערקאַוץ

אויב איר באַזוכן די ספּאָרטזאַל פרי אין דער מאָרגן, דאָס איז שוין אַ מין פון פּרובירן פֿאַר דעם גוף. ניט אַלעמען איז טויגעוודיק פון דעם. אין סדר צו נישט שטעלן דעם גוף אין אַ סטרעספאַל שטאַט, עס איז רעקאַמענדיד צו מיד פאַרנוצן אַ גענוג סומע פון ​​פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ נאָך אַ מאָרגן וואָרקאָוט. דאָס וועט געבן שטאַרקייט פֿאַר ווייַטער אַרבעט אָדער לערנען און אָנהייבן די אָפּזוך פּראַסעסאַז. ידעאַל איז האָבערגריץ סטימד אין וואַסער מיט פרוכט און הינדל עגגס. עס איז קיין ספּעציעלע נויט פֿאַר ספּאָרט דערנערונג אין דעם צייט, ווייַל איר וועט עסן גענוג שפּייַז איבער דעם טאָג. עס איז בעסער צו באַן אויף אַ לעפיערעך ליידיק מאָגן, טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען איידער טריינינג אָדער עסן עטלעכע פרוכט, און די פּאָסטן נאָך ווערקאַוט וועט זיין אַבזאָרבד פיל בעסער.

מיט אָוונט ווערקאַוץ, די סיטואַציע איז גאָר פאַרקערט. רובֿ דייאַטעריאַנז בכלל טאָן נישט רעקאָמענדירן קאַנסומינג קאַרבס נאָך 18-19. מעאַלס נאָך אַ שפּעט ווערקאַוט זאָל זיין גאָר פּראָטעין-רייַך. כּמעט קיין פּראָטעין מקור וועט טאָן. אויב דיין ווערקאַוט ענדס זייער שפּעט און איר גיין צו בעט גלייך נאָך עס, איר דאַרפֿן אַ פּאַמעלעך מעלדונג פּראָטעין (קייסין). עס וועט שטיצן די אַנאַבאַליק פּראַסעסאַז פון דעם גוף בשעת איר שלאָפן. דעם וועט פאַרמייַדן מוסקל ברייקדאַון. קאַסעין איז געפֿונען אין גרויס קוואַנטאַטיז אין הייַזקע קעז, און איז אויך פארקויפט אין די פאָרעם פון ספּאָרט דערנערונג. אויב קייסין איז נישט בנימצא, איר קענען באַקומען ביי אַ מולטי-קאַמפּאָונאַנט פּראָטעין - דאָס איז אַ געמיש פון פאַרשידענע פּראָטעינס מיט פאַרשידענע דיידזשעסטשאַן רייץ.

איז עס אָוקיי צו עסן ביי נאַכט נאָך טריינינג?

דאָך איר קענט עסן ביי נאַכט, אָבער די עסנוואַרג זאָל זיין ווי "ריין" ווי מעגלעך און טרעפן דיין צילן. אין אַדישאַן צו הייַזקע קעז אָדער אַ פּראָטעין טרייסלען, איר קענען נוצן יי ווייץ מיט אַ פריש גרינס סאַלאַט ווי די לעצטע מאָלצייַט איידער בעט. דאָס איז אַ ליכט און געזונט עסנוואַרג וואָס וועט אָנזעטיקן דעם גוף מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און פיברע אָן אָוווערלאָודינג די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.

עסן איידער בעט זאָל קיינמאָל זיין שווער. אָווועריטינג ימפּערז די פּראָדוקציע פון ​​מעלאַטאָנין, ריזאַלטינג אין נעבעך שלאָפן קוואַליטעט און דעריבער ימפּערד אָפּזוך. און אָן געהעריק אָפּזוך, עס וועט זיין קיין וווּקס.

פּראָטעין עסנוואַרג נאָך געניטונג

פּראָטעין ינטייק נאָך געניטונג איז אַ וויכטיק עלעמענט פֿאַר ווייַטער אָפּזוך און וווּקס. אָבער, עס זאָל זיין דערמאנט אַז יעדער פּראָטעין מקור האט אַ אַנדערש אַבזאָרפּשאַן קורס. נאָך אַ מאָרגן וואָרקאָוט, מיר דאַרפֿן אַ "שנעל" פּראָטעין, נאָך אַן אָוונט ווערקאַוט - "פּאַמעלעך", נאָך אַ טאָג - עפּעס צווישן.

• שנעל-דיידזשעסטינג פּראָטעין פודז אַרייַננעמען עגגס און יי ווייץ, מילך, קעפיר, וויי פּראָטעין יזאָלירן און הידראָליזאַטע.
• פּראָטעין פודז מיט אַ דורכשניטלעך אַבזאָרפּשאַן קורס אַרייַננעמען: הינדל פאַליי, טערקיי, דאַר רינדערנס, דאַר כאַזער, פיש, סעאַפאָאָד, וויי פּראָטעין.
• פּראָטעין פודז מיט אַ פּאַמעלעך אַבזאָרפּשאַן קורס אַרייַננעמען: הייַזקע קעז, קייסין, מולטיקאָמפּאָנענט פּראָטעין.

פּראָטעין פּראָדוקטן זאָל זיין ווי הויך קוואַליטעט און פריש ווי מעגלעך. נאָר נוצן פּראָדוקטן פון טראַסטיד מאַניאַפאַקטשערערז. דער פאַקט איז אַז די קוואַליטעט פון דער פּראָטעין איז פּונקט ווי וויכטיק ווי די קוואַנטיטי. אין רובֿ קאַסעס, ביליק און נידעריק-קוואַליטעט פּראָדוקטן, די אַמינאָ זויער זאַץ איז גאַנץ קנאַפּ, און דער גוף קען נישט באַקומען די נויטיק מיקראָ נוטריאַנץ פֿון זיי.

היטן די ווידעא: Motty Ilowitz - Berl. מאטי אילאוויטש - בערל (יאַנואַר 2025).