קראָסספיט איז אַ יונג און זייער ספּעציפיש ספּאָרט. העכער די שטאַרקייט פאַרגרעסערן, וואָס איז טיפּיש פֿאַר פּאָווערליפטינג, CrossFit שטעלט אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט ענדעראַנס. קעגן שיין מאַסאַלז וויכטיק פֿאַר באָדיבוילדינג, פונקטיאָנאַליטי איז וויכטיק אין קראָסספיט. און פֿאַר די אַנטוויקלונג פון פאַנגקשאַנאַליטי, עס זענען געניצט עקסערסייזיז וואָס זענען ראַרעלי געניצט אין דעם פריער דיסקרייבד ספּאָרט. פֿאַר בייַשפּיל, קראָסספיט ניצט אַ טראַפּ באַר דעדליפט אַנשטאָט פון דער קלאַסיש דעדליפט.
די בענעפיץ פון געניטונג
פארוואס אַ טראַפּ באַר? אַלץ איז זייער פּשוט. ערשטנס, ווייַל די גוף פון אַטליץ איז זייער געשווינד געוויינט צו די פּשוט עקסערסייזיז, צי עס איז דעדליפט, ה-באַר דעדליפט אָדער באַרבעל רודערן אין די שיפּוע. דעריבער, טראַפּ באַר פּולז קענען קלאַפּ די מאַסאַלז. דערנאָך ענדערונגען די אַנגלעס פון אַרבעט אויס, און, ווי אַ רעזולטאַט, די ינוואַלוומאַנט פון די טיף מאַסאַלז, וואָס פירט ניט בלויז צו אַ פאַרגרעסערן אין פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט, אָבער אויך צו אַ באַטייטיק פאַרגרעסערן אין טערמינען פון די באַנד פון מוסקל פייבערז.
צווייטנס, ניט ענלעך די פריער דערמאנט עקסערסייזיז, טראַפּ באַר דעדליפט איז אַ מער נאַטירלעך געניטונג פֿאַר דעם גוף. און פון דעם עס גייט:
- ווייניקער טראַוומע;
- מער נאַטירלעך קייט פון באַוועגונג;
- די פיייקייט צו נוצן מער וואָג אין לאָודז.
אין קער, דאָס פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין מאַסע, סטימיאַליישאַן פון מוסקל פיברע אַנאַבאַליזאַם, און אַ פאַרקלענערן אין קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז, וואָס מאכט געניטונג ינדיספּענסאַבאַל.
און, טאָמער, די מערסט וויכטיק זאַך איז צו טוישן די אַקצענט מאַסע. די ריי טראַפּ באַר כּמעט ויסשליסן די לאַטיססימוס דאָרסי פון די געניטונג. אַנשטאָט, קליין טראַפּס פאַרנוצן עטלעכע פון די מאַסע, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר אַטליץ וואָס טאָן ניט באַן אויבערשטער צוריק מיט אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס און שאָדן
טראַפּ באַר דעדליפץ האָבן ספּעציפיש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר אַלע טייפּס פון אַקסיאַל דאָרסאַל לאָודינג.
- די בייַזייַן פון קיפאָסיס אָדער לאָרדאָנזני קערוואַטשער פון דעם רוקנביין;
- דיסטראָפי פון די מאַסקיאַלער קאָרסעט פון די צוריק;
- אַסיממעטרי אין דער אַנטוויקלונג פון די בראָדאַסט און רהאָמבאָיד מאַסאַלז פון די צוריק;
- די בייַזייַן פון ספּעציפיש ביין חולאתן;
- די בייַזייַן פון אַ ינטערווערטעבראַל הערניאַ;
- פּינטשט לאַמבאַר נערוו;
- פּראָבלעמס מיט די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי;
- גאַסטראָוינטעסטאַנאַל חולאתן;
- הויכע בלוט דרוק.
אַנדערש, דעם געניטונג איז ווי זיכער ווי מעגלעך, האט די מערסט נאַטירלעך טעכניק פון דורכפירונג און קען נישט פאַרשאַפן שטרענג שאָדן צו דעם גוף.
צווישן אַלע טייפּס פון ראַדז, ארבעטן מיט אַ גאַנגוויי באַר איז דער קלענסטער טראַוומאַטיש פֿאַר די לאַמבאַר רוקנביין, רעכט צו דער פאַרשפּרייטונג פון וואָג אין די זייטן צווישן דעם גוף און ניט אין פראָנט אָדער הינטער.
אַנאַטאַמיקאַל מאַפּע
ריי מיט אַ גאַנגוויי באַר – דאָס איז אַ יקערדיק מאַלטי-שלאָס געניטונג, וואָס מאַסאַלז עס ניצט, לאָזן אונדז נעמען אַ נעענטער קוק:
| מוסקל גרופּע | מאַסע טיפּ | דרוק דרוק |
| קייַלעכיק צוריק מאַסאַלז | אַקטיוו דינאַמיש | באַטייטיק |
| לאַמבאַר | פּאַסיוו סטאַטיק | קליין |
| אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און האַרץ | פּאַסיוו סטאַטיק | ניטאָ |
| Latissimus dorsi | אַקטיוו דינאַמיש | קליין |
| דימענט-שייפּט | אַקטיוו דינאַמיש | באַטייטיק |
| טראַפּעז | אַקטיוו דינאַמיש | באַטייטיק |
| ביסעפּס אָרעם | אַקטיוו דינאַמיש | קליין |
| פאָראַרם מאַסאַלז | פּאַסיוו סטאַטיק | קליין |
| דערציען דעלטאַס | פּאַסיוו סטאַטיק | ניטאָ |
| מוסקלעס פון די סערוואַקאַל רוקנביין | פּאַסיוו סטאַטיק | ניטאָ |
| היפּ ביסעפּס | פּאַסיוו סטאַטיק | ניטאָ |
| רוקנביין עקסטענסאָר מוסקל | אַקטיוו דינאַמיש | באַטייטיק |
ווי איר קענען זען אויף דער מאַפּע, דאָס איז אַ מאַלטי-שלאָס געניטונג.
דורכפירונג טעכניק
די טראַפּ באַר רודערן האט אַ זייער פּשוט טעכניק, אָבער די כּללים פון דורכפירונג מוזן נאָך זיין נאכגעגאנגען צו פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.
- ערשטער איר דאַרפֿן צו מאַסע די באַר. וואָג סעלעקציע איז דורכגעקאָכט דיפּענדינג אויף די פאָרשטעלונג אין די דעדליפט. יוזשאַוואַלי די אַרבעט וואָג פֿאַר ביגינערז איז 30% פון די מאַקסימום מעגלעך אין קלאַסיש עקסערסייזיז.
- ווייַטער, איר דאַרפֿן צו גיין אין די באַר.
- די שטעלעס פון די לעגס זאָל זיין ווי גייט: די טאָעס זענען אַ ביסל פארקערט ין, די לעגס זיך זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, כּמעט אויף די גרענעץ מיט די ינער לעווערז פון די באַר.
- הענט דאַרפֿן צו נעמען ווי שמאָל ווי מעגלעך פֿון אַ מעגלעך קאַפּ, אָבער אין דער זעלביקער צייַט טאָן ניט ברענגען זיי צוזאַמען. די ברייט פון די גריפּ קאָרעוו צו די צענטער פון די האַלדז איז די זעלבע ווי אין די באַרבעלל ציען צו די גאָמבע.
- ווייַטער, איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ אַ ביסל, אַזוי אַז די אויסשטרעקן אַלאַוז איר צו כאַפּן די באַרבעלל אויף די מערסט גלייך לעגס און מאַכן אַ דעפלעקטיאָן.
- די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט אין די עלנבויגן שלאָס. יענע. איר דאַרפֿן צו פאַרריכטן דיין געווער ווי פיל ווי מעגלעך צו מאַכן די מאַסע אויף בייסעפּס און פאָראַרמז.
- פֿון די דעפלעקטיאָן שטאַט, איר דאַרפֿן צו סלאָולי גלייַך דעם גוף, מאָווינג די אַקסל בלאַדעס אַ ביסל צוריק.
- נאָך ברענגען די גוף, איר דאַרפֿן צו שטארקן די דעפלעקטיאָן.
- אין די שפּיץ פון די באַוועגונג, פאַרהאַלטן אַ ביסל און דערנאָך אָנהייבן אַ גלאַט אַראָפּגאַנג.
רעכט צו דער פּיקיוליעראַטיז פון די מאַסע, די טראַפּ באַר שטויס איז נישט מיט אַ פול אָטעם, אָבער מיט אַ האַלב אָטעם. דעם ריליווז דרוק אויף די קאָפּ און דייאַפראַם, אַלאַוינג מער וואָג.
קאַנקלוזשאַנז
די טראַד באַר דעדליפט איז אַ ויסגעצייכנט קראָסספיט-פּראָווען געניטונג. אויב דיין ספּאָרטזאַל האט אַ ט-טאַפּ באַר, נוצן עס אויסשליסלעך, ריפּלייסט די קלאַסיש דעדליפט. דעריבער, איר וועט מאַכן דיין צוריק מאַסאַלז פיל דיפּער, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איר וועט פאַרגרעסערן די פאַקטיש ארבעטן קאַפּאַציטעט פון די מאַסאַלז און קענען צו הייבן גרויס פּאַקידזשיז אָן די ריזיקירן פון ספּיניאַל שאָדן אָדער צוריק דיסראַפּשאַן.
הייַנט, דעם געניטונג איז מער און אָפט אָפט אַרייַנגערעכנט אין גרויס קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז, ריפּלייסט עטלעכע קאָמפּלעקס און ייסאַלייטינג עקסערסייזיז גלייך. און דאָס מאכט עס ינדיספּענסאַבאַל ניט בלויז צו דערגרייכן די בעסטער ספּאָרט רעזולטאַטן, אָבער אויך אין דעם פאַל ווען עס איז נייטיק צו פאַרענדיקן אַ פול ווערקאַוט פון דעם גוף אין אַ קרייַז טריינינג אין אַ לימיטעד צייט.
