שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם

יעדער פון די ספּאָרטזאַל גאָוערז האָבן זייער אייגענע מאָוטאַוויישאַן און זייער אייגענע לאַנג-טערמין גאָולז. אָבער כּמעט אַלע אַטליץ שטימען צו איין זאַך - דער פאַרלאַנג צו ווערן שטארקער. דער פּראָגראַם פֿאַר שטאַרקייט טריינינג איז דיזיינד פֿאַר. ווי אַזוי צו אַנטוויקלען מוסקל שטאַרקייט בשעת געניטונג אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב, מיר וועלן זאָגן אין דעם אַרטיקל.

פֿעיִקייטן פון שטאַרקייט טריינינג

די מערסט וויכטיק פּאָסטולאַט וועגן טריינינג מוסקל שטאַרקייט איז אַז עס איז קיין דירעקט קאָראַליישאַן צווישן מוסקל מאַסע און גשמיות שטאַרקייט.

עס איז קלאָר אַז אויב איר פיר לויט צו טראדיציאנעלן באָדיבוילדינג סקימז, דיין שטאַרקייט וועט וואַקסן צוזאַמען מיט מוסקל מאַסע. אָבער, נישט אַזוי פיל קאַמפּערד מיט די פּאָווערליפטינג פּראָגראַם. אין דער זעלביקער צייט, פּאַוערליפטינג קלאסן וועט געבן אַ זיכער מוסקל מאַסע, אָבער נישט ווי פיל ווי אין באָדיבוילדינג. אין קורץ, וואָס מיר אַנטוויקלען איז וואָס מיר באַקומען.

די רגע וויכטיק פונט איז אַז עס איז קיין אַבסטראַקט אַלגעמיין שטאַרקייט - עס איז בלויז די שטאַרקייט פון היגע מוסקל גרופּעס. וואָס גייט פון דעם?

1. צי איר דאַרפֿן צו רעכענען אין שטייַגן וואָס איר ווילן צו ווערן שטארקער? וואָס וועט איר טאָן ווען איר ווערן שטארקער? באַזירט אויף די ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג, איר וועט גלייך פֿאַרשטיין וואָס מוסקל גרופּעס איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען ערשטער. דעריבער, דער טראָפּ אין דיין פּראָגראַם וועט זיין אויף זיי.
2. די מאַניפעסטאַטיאָן פון די מאַקסימום מאַכט פּאָטענציעל דעפּענדס אויף ווי בישליימעס איר מאַסטערד די טעכניק פון דער באַוועגונג אין וואָס איר ווילן צו ווייַזן די מאַקסימום מי. א קלאָר בילד פון דער באַוועגונג אַז איר וועט מאַכן זאָל זיין געשאפן אין דיין קאָפּ. איר זאָל נישט אפילו טראַכטן וועגן ווי איר וועט טאָן דאָס. דער מאַרך דאַרף שיקן אַ סיגנאַל צו די מאַסאַלז, פֿאַר בייַשפּיל, אַ צי. און דער גוף מוזן דורכפירן דעם באַוועגונג. אין דער זעלביקער צייט, עס זאָל נישט זיין קיין געדאנקען אין מיין קאָפּ, ווי: בין איך אַדיקטיד גענוג? האָבן איך רידיסטריביוטיד די וואָג צו די גאנצע פֿיס? וועט איך שטעלן מיין געווער איבער מיין קאָפּ אָדער הינטער מיין צוריק? עס זאָל זיין קיין געדאנקען אין די קאָפּ. דער גוף זיך מוזן האָבן אַ לעגאַמרע קלאָר אַלגערידאַם.

© אַנדי_גין - stock.adobe.com

ילימאַניישאַן פון "שוואַך" לינקס צווישן מאַסאַלז

צו מאַכן די מאַקסימום מי אין קיין באַוועגונג, ניט איין מוסקל גרופּע זאָל אַרבעטן, אָבער אַ גאַנץ סיקוואַנס - עטלעכע מאַסאַלז זאָל סטייבאַלייז די שטעלע פון ​​די דזשוינץ, אנדערע זאָל דורכפירן די ערשט טייל פון די טרייַעקטאָריע, און אנדערע זאָל "נעמען איבער די איניציאטיוו" פון די לעצטע אין אַ געוויסע אָפּטיילונג פון די אַמפּליטוד. אין דער זעלביקער צייט, עס זאָל זיין קיין שוואַך לינקס אין די גאנצע מוסקל קייט.

זאל ס קוק בייַ די ביישפּיל פון אַ באַנק דרוק ליגנעריש (הייבן ווערסיע): די לעגס און הינטן סטייבאַלייז די שטעלע פון ​​די פּעלוויס, די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין מאַכן היפּערלאָרדאָסיס, וואָס דיספּלייס די קאַסטן אַרוף. דאָס ראַדוסאַז די טרייַעקטאָריע פון ​​די בום. אויף דעם הייב, דער באַר איז לאָוקייטאַד אויף די פראָנט דיליץ און טריזיפּס. ווען די באַר איז לאָוערד, די וואָג איז מער און מער פונאנדערגעטיילט איבער די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. נאָך די באַר רירט די קאַסטן, עס איז וויכטיק צו סיימאַלטייניאַסלי דרייען די טריסעפּס, פּעקטאָראַלז און צוריק דעלטאַ, און אַזוי אַז די לאַטיססימוס דאָרסי אַסיס דעם גאַנצן "אַנסאַמבאַל". אין דעם מאָמענט פון ברייקינג די באַר פון די קאַסטן, די כילז זאָל שלאָגן די שטאָק, טראַנספערינג קינעטיק ענערגיע צו אַלע די ליסטעד מאַסאַלז פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל. עס איז אַ סיטואַציע אין וואָס די אַנדערדיוועלאַפּמאַנט פון די שפּעטערדיק דעלטאַ און די ינאַביליטי צו ווענדן עס וועט באטייטיק רעדוצירן די רעזולטאַט פון די לעצט געניטונג.

פֿאַר די מאַניפעסטאַטיאָן פון די מאַקסימום מאַכט פּאָטענציעל, די נערוו שטופּ געשיקט דורך די מאַרך צו די מאַסאַלז איז וויכטיק.

די אָפטקייַט פון דעם שטופּ איז שטענדיק דער זעלביקער, אָבער די נומער פון ריקרוטיד מוסקל פייבערז איז נישט. די בעסער דיין נעוראָמוסקולאַר קשר, די מער מאָטאָר וניץ אין די מוסקל וועט זיין ינוואַלווד סיימאַלטייניאַסלי. אַקקאָרדינגלי, אַן עלעמענט פון באָדיבוילדינג טריינינג אַז אַלאַוז איר צו נוצן מאַסאַלז מיט נידעריק וואָג איז אויך נוציק.

© וואַליאַלקין - stock.adobe.com

מאַקראָו ציקל פון שטאַרקייט טריינינג

אויב איר סאַמינג די אויבן, מיר טאָן אַז אונדזער מאַקראָסיקלע פֿאַר שטאַרקייט אַנטוויקלונג זאָל אַרייַננעמען די פאלגענדע טריינינג:

• אויף דער אַנטוויקלונג פון נעוראָמוסקולאַר קאָמוניקאַציע. דאָ איר קענען נוצן די טריינינג פון אָקסידאַטיווע מוסקל פייבערז (OMF) לויט V.N. סעלויאַנאָוו (זען ווייטער פֿאַר מער דעטאַילס);
• אויף דער אַנטוויקלונג פון באַוועגונג טעקניקס מיט דער אַנטוויקלונג פון פאַרשידן סעקשאַנז פון אַמפּליטוד;
• אויף דער אַנטוויקלונג פון גלייקאָליטיק אָדער שנעל מוסקל פייבערז ניצן 80% פון די מאַקסימום וואָג;
• "באַקקראָאָם" - עקסערסייזיז אַימעד צו עלימינירן די זייער "שוואַך לינקס".

ווען טריינינג מוסקל שטאַרקייַט, פּרובירן צו ויסמיידן יבעריק אַסידאַפאַקיישאַן: די נומער פון ריפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז אין די פריימווערק פון שטאַרקייט סייקאַלז זאָל זיין באטייטיק נידעריקער קאַמפּערד מיט ווערקאַוץ אַימעד צו געווינען מוסקל מאַסע.

דאָס איז ווייַל די מער רעפּס מיר טאָן, די מער הידראָגען ייאַנז זענען רעלעאַסעד אין אונדזער מאַסאַלז ווי אַ רעזולטאַט פון אַנעראָוביק גלייקאָליסיס. די ייאַנז פאַרגרעסערן אַסידאַטי אין די מוסקל צעל און, ווען זיי זענען גענוג קוואַנטאַטיז, די אַקסעס פון אַנאַבאַליק כאָרמאָונז צו די צעל קערן. אין וידעפדיק, זיי גרונט יבעריק קאַטאַבאָליסם.

אין דעם פּראָצעס פון בנין שטאַרקייט, מיר האָבן צוויי טשאַלאַנדזשיז. פירסטלי, צו רעדוצירן קאַטאַבאָליסם פון קראַנט טריינינג, און צווייטנס, רעכט צו דער אַנטוויקלונג פון מיטאָטשאָנדריאַ אין די מאַסאַלז, צו פאַרגרעסערן זייער קעגנשטעל צו אַסידאַפאַקיישאַן. דער פאַקט איז אַז מיטאָטשאָנדריאַ קענען אַרייַנציען הידראָגען ייאַנז.

ספּאָרטזאַל שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם

זינט די צילן און אַבדזשעקטיווז זענען אַנדערש פֿאַר אַלעמען, און דער באַנד פון דעם אַרטיקל איז לימיטעד, מיר וועלן באַטראַכטן ווי די שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל איז געבויט מיט די ביישפּיל פון דער באַנק דרוק, ווי די מערסט וויזשאַוואַל און וויידלי באַוווסט געניטונג.

דערקלערונגען:

* ארבעטן אויס די GMV מיטל אַז איר נוצן אַ קעגנשטעל וואָג וואָס איז בעערעך 70-80% פון דיין רעפּ מאַקס. די דורכשניטלעך נומער פון ריפּאַטישאַנז אין דער צוגאַנג איז 10, די הויך נומער פון אַפּראָוטשיז צו די באַר איז 10 אָדער מער, ווי טייל פון די אַנטוויקלונג פון די GMV. מנוחה צווישן סעץ איז 1-3 מינוט, אָפּטימאַללי 1.5 מינוט. דיין אַרבעט איז צו שאַפֿן אַ קליין היגע אַסידאַפאַקיישאַן. אין צווישן, עס איז קעדייַיק צו דורכפירן ליכט דינאַמיש אַרבעט צו נוטראַלייז הידראָגען ייאַנז אין די מוסקל פיברע.

**אפילו ווייניקער וואָג קענען ווערן געניצט דאָ - 40-50% פון די מאַקסימום. די אַנטוויקלונג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין דעם פאַל איז ווי גייט:

• 30 s - צוגאַנג
• 30 s - מנוחה
• 30 s - צוגאַנג
• 30 s - מנוחה
• 30 s - צוגאַנג
• 30 s - מנוחה

דאָס איז איין עפּיזאָד. דער צוגאַנג איז דורכגעקאָכט אין אַ גאָר פּאַמעלעך גאַנג; מוסקל אָפּרו ביי די עקסטרעם פונקטן פון באַוועגונג זאָל זיין אַוווידאַד. מנוחה צווישן עפּיסאָודז - 15 מינוט. אין דעם צייט, איר קענען דורכפירן סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די זעלבע וועג.

***די אַרבעט סכעמע וועט זיין פּונקט דער זעלביקער ווי דערלאנגט אויבן, מיט די בלויז חילוק אַז איר וועט דורכפירן אַ באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ, ריספּעקטיוולי, דיין ציל מוסקל גרופּע איז די טריסעפּס מוסקל פון דער אַקסל.

היים שטאַרקייט טריינינג

ווי פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייט ווען ארבעטן מיט דיין וואָג, עס איז אַ באַזונדער ריכטונג - קאַליסטהעניקס. דאָס איז אַ סיסטעם פון עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט בפֿרט מיט דיין אייגן גוף וואָג. די אַרבעט מיט די וואָג פון די אַטלעט איז באזירט אויף די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר שטאַרקייט אין שטוב. אין אַדישאַן צו די עקסערסייזיז וואָס זענען אַרייַנגערעכנט אין דעם פּראָגראַם, טאָן ניט דאַרפן ספּעציעל ספּאָרט עקוויפּמענט, עס האט אַ נומער פון אנדערע אַדוואַנטידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז.

באַטראַכטן די positive און נעגאַטיוו פונקטן:

• די פיייקייט צו באַן ערגעץ און עניטיים, איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ ספּאָרטזאַל;
• די נויט צו שטענדיק אָנטייל נעמען עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל, וואָס פירט צו אַ גרעסערע בייאָוקעמיקאַל ענטפער;
• עס איז קיין וועג צו קלייַבן זיך די וואָג פון די ווייץ;
• ווייניקער אַפּערטונאַטיז צו אַרבעטן קליין מוסקל גרופּעס אין אפגעזונדערטקייט.

ווען ארבעטן אויף שטאַרקייט, מיר מוזן קעסיידער פאַרגרעסערן די מאַסע. ווען עקסערסייז מיט אונדזער גוף וואָג, מיר האָבן צוויי וועגן צו ענשור דאָס:

1. דער ערשטער איז צו דורכפירן די געניטונג סלאָולי;
2. די רגע איז צו דורכפירן מער רעפּאַטישאַנז אין די געניטונג אָדער דורכפירן מער סעריע.

דער עלעמענט פון טעכניש אַרבעט איז דראַפּט. אויב דיין פּראָגראַם באשטייט פון פּול-אַפּס און פּוש-אַפּס, איר וועט טאָן פּול-אַפּס און פּוש-אַפּס יעדער ווערקאַוט, דערמיט ימפּרוווינג דיין טעכניק.

די פּראָבלעם מיט "דראָפּ-אַוץ" איז אויך סאַלווד דאָ דורך זיך. בעשאַס די געניטונג, די לאַגינג מוסקל גרופּע וועט עפעס אַנטוויקלען זייַן שטאַרקייט צו די פארלאנגט מדרגה.

און אן אנדער גרויס פּלוס איז אַז איר טאָן ניט האָבן צו טראַכטן וועגן SMOA און OMV. איר פשוט בייַטנ לויט דער ריי צווישן "פּאַמעלעך" און "שנעל" ווערקאַוץ, וואָס איז, מיט יקספּלאָוסיוו געניטונג און אין אַ סלאָוער גאַנג.

אין פיר, אַ באָדיוועיגהט טריינינג פּראָגראַם וואָלט קוק ווי דאָס:

ווען מאַסטערינג די נומערן פון 60 אָדער מער שטופּ-אַפּס, 20 אָדער מער פּול-אַפּס און 100 אָדער מער סקוואַץ אין איין צוגאַנג, איר קענט גיין צו מאַסטערינג מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז, אַזאַ ווי גיין אויס מיט קראַפט אויף צוויי הענט, שטופּן-אַפּס אין אַ האַנדסטאַנד קאָפּ אַראָפּ, ליפטינג מיט אַ זעמל איבער.

היטן די ווידעא: Secret War in Laos: Bombing Attacks, School Activities, Military Training of the Pathet Lao (מייַ 2025).