ענדעראַנס עקסערסייזיז זענען די קאָרנערסטאָון פון קיין ספּאָרט דיסציפּלין, ווייַל אָן זיי איז גאַנץ טריינינג אוממעגלעך. פעלן פון גשמיות ענדעראַנס וועט פאַרמייַדן איר צו געווינען מוסקל מאַסע, טאָן שטאַרקייט עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל, אַנטוויקלען די פאַנגקשאַנאַליטי פון דעם גוף, לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז אין אַ פּאַסיק צייט, פּראַקטיסינג מאַרשאַל קונסט, דעריבער, די קוואַליטעט מוזן זיין דעוועלאָפּעד דורך יעדער אַטלעט, עס וועט קיינמאָל זיין יבעריק ענדעראַנס.
וואָס טוט ענדעראַנס מיינען?
דער באַגריף פון ענדעראַנס איז גאַנץ מאַלטיפאַסאַטיד, און עס איז נייטיק צו אַנטוויקלען עס אין עטלעכע אינסטרוקציעס אין דער זעלביקער צייט.
- עס איז שטאַרקייט ענדעראַנס - די וועג ווי אונדזער מאַסאַלז באַקומען די שוועל פון ווייטיק בעשאַס שטאַרקייט טריינינג. עס דעפּענדס אויף ווי פילע רעפּאַטישאַנז מיר קענען דורכפירן אין עקסערסייזיז מיט ווייץ.
- פֿאַר אַטליץ, אַ גראדן אַזאַ ווי גיכקייַט ענדעראַנס איז אויך וויכטיק - ווי פיל די מאַסאַלז זענען גרייט צו טייַנען די גיכקייַט פון די געניטונג דורך אַדאַפּט צו קעסיידערדיק צונויפצי, פֿאַר ביישפּיל בעשאַס פליסנדיק אָדער שווימערייַ.
- די קשיא פון געהעריק ברידינג איז אויך וויכטיק. אויב בעשאַס ספּאָרט איר קענען נישט קאָנטראָלירן דעם קורס פון ברידינג און איר אַנטוויקלען שאָרטנאַס פון אָטעם, איר וועט נישט קענען צו דורכפירן אַ פול ווערקאַוט. מיר דאַרפֿן צו זוכן וועגן צו סאָלווע דעם פּראָבלעם.
אין אונדזער אַרטיקל, מיר זאָגן איר וואָס עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען ענדעראַנס, איז עס מעגלעך צו אַנטוויקלען דעם גראדן אין שטוב און וואָס רעזולטאַטן קענען זיין אַטשיווד אין אַ חודש פון שווער טריינינג.
וועגן צו אַנטוויקלען ענדעראַנס
ווען מען רעדט וועגן דעוועלאָפּינג גיכקייט ענדעראַנס, מענטשן אָפט פאַרבינדן דעם אַרויסגעבן מיט קאַרדיאָו טריינינג. אָן קאַרדיאָו, פאַקטיש ענדעראַנס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן. די מערסט וויכטיק זאַך דאָ איז די ינטענסיטי פון די קאַרדיאָו מאַסע. מיר וועלן לאָזן די נידעריק ינטענסיטי פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג אָדער פֿאַרבעסערן די רעליעף. סלאָולי סטאַמפּינג אויף אַ טרעדמיל אָדער סטעפּער, איר זענט אַנלייקלי צו ווערן אפילו אַ ביסל מער ענדיורינג.
© פלאַמינגאָ בילדער - stock.adobe.com
ניצן די מאַקסימום מאַסע
די מער איר צולייגן די מאַקסימום אָדער סאַב-מאַקסימום מאַסע בעשאַס לאַנג-טערמין אַרבעט, די מער ענדעראַנס איר ווערן. צו דערקלערן, איר האָט באַשטימט אַ ספּעציפיש ציל פֿאַר זיך - צו לויפן 10 קילאָמעטערס אין 30 מינוט. אָבער דיין פאַקטיש גשמיות טויגיקייט איז אַזאַ אַז איר קענט אַזאַ אַ ווייַטקייט אין בלויז 50 מינוט. דעריבער, מיר אָנהייבן צו באַן ווי גייט: מיר לויפן 30 מינוט מיט כּמעט מאַקסימום מי. מיר לויפן 5, דעמאָלט 6, דעמאָלט 7 קילאָמעטערס ... נאָך עטלעכע מאָל איר וועט נישט אפילו באַמערקן ווי איר קענען לייכט לויפן 10 קילאמעטער אין 30 מינוט.
אַדאַפּטינג די מאַסאַלז צו סוסטאַינעד שטאַרק מי איז דער שליסל צו אַנטוויקלען גיכקייט ענדעראַנס.
עס זענען אויך פאַרשידן גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר גיכקייַט ענדעראַנס. זייער אַרבעט איז צו טאָן אַ ביסל ווייניקער אַרבעט, אָבער שטעלן זיך מער מי. איר זענט פריי צו נוצן אַ ויסריכט צו שטעלן נאָך קעגנשטעל: ווייץ, גומע באַנדס, פריי ווייץ, עטק.
© פּוהההאַ - stock.adobe.com
סייקליק געניטונג סיסטעם
מיט שטאַרקייט ענדעראַנס, די טינגז זענען אַ ביסל אַנדערש. דאָ מיר דאַרפֿן צו נוצן אַ סיסטעם פון סייקליק עקסערסייזיז וואָס דאַרפן ענדעראַנס. דאָס איז, קעסיידער מאָדיפיצירן און פּיריאַדייז די מאַסע. דער פּרינציפּ פון טאָננאַגע, הצלחה געניצט דורך וועיגהטליפטערס, איז בישליימעס פּאַסיק פֿאַר דעם.
פֿאַר בייַשפּיל, לאָזן ס זאָגן איר ווילן צו מאַכן 15 ריפּס פון אַ באַנק פּרעס מיט אַ 100 קג באַר. עס טורנס אויס אַז אין איין צוגאַנג איר דאַרפֿן צו גאַנץ 1500 קג (1.5 טאָנס). פון דעם מיר גיינ ווייַטער. א טאָן אין איין צוגאַנג קענען זיין ריקרוטיד אין פילע פאַרשידענע וועגן: צו טרייסלען 50 קג 30 מאל, 75 קג 20 מאל, 125 קג 12 מאל.
אויב איר באַן צו דערגרייכן אַלע די סאַב-גאָולז, דער אָריגינעל ציל איז גאַנץ סאַבדוד. אַזאַ וועריד ווערק טריינז אַלע גרופּעס פון מוסקל פייבערז, ווייַל די שטאַרקייט ינדאַקייטערז און שטאַרקייט ענדעראַנס פאַרגרעסערן.
די בענעפיץ פון געניטונג
אין אַדישאַן צו אַנטוויקלען שטאַרקייט און גיכקייַט ענדעראַנס, איר טאָן אַן ערנסט אַנעראָוביק אַרבעט. דעם פירט צו גיינז אין מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט. די רעליעף אויך ימפּרוווז, ווייַל ארבעטן אין אַ גרויס יבערכאַזערונג קריייץ אַ שטאַרק פּאַמפּינג ווירקונג אָן גוט פילונג און וואַסקיאַלעראַטי זענען אוממעגלעך.
אין אַדישאַן, ענדעראַנס טריינינג קענען זיין גיידיד אָן באַשטעטיקן גלאבאלע אַטלעטיק צילן. קיינער סטאַפּס איר פון טריינג צו ווערן פאַסטער און שטארקער אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן עטלעכע וואָג איידער די ברעג צייַט. און עס וועט אַרבעטן גרויס.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
זינט אַזאַ אַ נוסח פון טריינינג איז אוממעגלעך אָן מאַקסימום און סובמאַקסימאַל לאָודז, אַזאַ טעקניקס זענען קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
ארבעטן צו קאַפּאַציטעט רייזאַז בלוט דרוק דראַמאַטיקלי. פֿאַר אַטליץ מיט אַרטעריאַל כייפּערטענשאַן און כייפּערטענשאַן, דאָס קען זיין געפערלעך.
אויך טיף קאַרדיאָו וועט נישט זיין וווילטויק, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן ספּרינט ראַסעס מיט ליזערלי ראַנז. דעם פונט מוזן זיין גענומען אין חשבון אויב איר טאָן נישט וועלן צו שאַטן דיין געזונט.
אויב איר אַנטוויקלען שטאַרקייט ענדעראַנס אין עקסערסייזיז אַזאַ ווי די באַרבאַל סקוואַט אָדער דעדליפט, זיין זיכער צו נאָכפאָלגן די ריכטיק געניטונג טעכניק און ברידינג קורס. די קאַנסאַקווענסאַז קענען זיין מאַסע: סטאַרטינג פון צו שטאַרק אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, וואָס וועט ינעוואַטאַבלי, גיכער אָדער שפּעטער, פירן צו שאָדן און ענדיקן מיט אַ געוואקסן ינטראַאָקולאַר דרוק, וואָס קען אויך זיין קריטיש פֿאַר עטלעכע אַטליץ.
געדענקט ווי איר פּעלץ נאָך טאן באַרבעלל סקוואַץ מיט אַ וואָג פון 75% פון די איין מאָל מאַקסימום 15 מאָל. איצט ימאַדזשאַן ווי דאָס קען ווירקן די געזונט פון אַן אַנטריינד אַטלעט. צוליב דעם, אַרבעט אויף דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט ענדעראַנס זאָל זיין סייקליקאַל, נאָך וואָס אַ צייט פון לייטער טריינינג מוזן דאַווקע נאָכפאָלגן צו ומקערן גאָר די גוף סיסטעמען. אָן אַ יקספּיריאַנסט פערזענלעכע טריינער, זייער ווייניק מענטשן זענען געראָטן צו בויען דעם טריינינג פּראָצעס קאַמפּאַטינטלי אויף אַזאַ אַ וועג צו דערגרייכן די אַסיינד טאַסקס און נישט שאַטן זיך.
© alfa27 - stock.adobe.com
בעסטער ענדעראַנס געניטונג
די עקסערסייזיז רעקאַמענדיד פֿאַר ענדעראַנס טריינינג קענען זיין קאַנדישאַנאַלי צעטיילט אין דרייַ גרופּעס, יעדער פון זיי מיר וועלן נעמען באַזונדער.
שטאַרקייט טריינינג פֿאַר ענדעראַנס
צו אַנטוויקלען די שטאַרקייט ענדעראַנס פון דעם גוף, איר דאַרפֿן צו בויען דיין גאנצע טריינינג פּראָצעס אַרום יקערדיק עקסערסייזיז, אַזאַ ווי:
- באַנק דרוק ליגנעריש און שטייענדיק;
- סקוואַץ;
- דעדליפט (קלאסישע און סומאָ);
- פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר;
- פאַרשידן טייפּס פון שטופּ-אַפּס.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
דאָך, די אַרבעט זאָל זיין טיף, און די צייט פון אַטלעט אונטער מאַסע זאָל זיין לאַנג. ווען ארבעטן מיט קליין ווייץ, עס קען נעמען אַרויף צו 3 מינוט. מנוחה צווישן סעץ זאָל זיין ביז ברידינג איז גאָר געזונט.
ספּיד ענדוראַנסע עקסערסייזיז
אין אַדישאַן צו די באוווסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז (פליסנדיק, שווימערייַ, סייקלינג, שפּרינגען שטריק, אאז"ו ו), מיר רעקאָמענדירן צו אַרייַננעמען עטלעכע עקסערסייזיז פון די רשימה אין דיין אַרסענאַל:
- ראָווינג אין די סימיאַלייטער;
- שטריק קליימינג, אַרבעט מיט כאָריזאַנטאַלי כאַנגגינג ראָפּעס;
- פּושינג און פּולינג די שליטן;
- דזשאַמפּינג סקוואַץ און קעסטל דזשאַמפּס;
- האַמער בלאָוז אויף די רייַף;
- בערפּע.
© וואַסיל - stock.adobe.com
די עקסערסייזיז פאַרבינדן עלעמענטן פון עראָוביק און אַנעראָוביק טעטיקייט. דורך טאן זיי, איר וועט סטימולירן דיין גוף צו אַדאַפּט צו די קאָמפּלעקס מאַסע, וואָס איז פּונקט וואָס איז דארף פֿאַר אַ קראָסספיט אַטלעט. אין אַדישאַן, די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין אַ יקספּלאָוסיוו שטייגער, זיי זענען גרויס צו קער אויף די הויפט נערוועז סיסטעם. און אָן סטימיאַליישאַן פון די הויפט נערוועז סיסטעם, עס איז פיל מער שווער צו ווייַזן אַ טאַקע לייַטיש רעזולטאַט אין קראָסספיט.
ברידינג עקסערסייזיז
אָן די ריכטיק ברידינג טעכניק, עס איז אוממעגלעך צו קאַמפּאַטינטלי דורכפירן קיין פאַנגקשאַנאַל גאַנג פון ענדעראַנס עקסערסייזיז. אָבער דער הויך גאַנג פון דער מאַסע אָפט נאַקס די אַטלעט אויס פון ריטם. ער הייבט צו פאַרקערט ינאַליישאַן און ויסאָטעמען, און אין זייער שטרענג פאלן, ער סימפּלי איגנאָרירט דעם מאָמענט און אָטעמען ראַנדאַמלי. צו פאַרמייַדן דעם, דורכפירן די ווייַטערדיק עקסערסייזיז (פֿאַר עטלעכע, דעם צוגאַנג צו טריינינג קען ויסקומען לייכטזיניק, אָבער עס טאַקע אַרבעט):
- ינפלייט באַלונז (אַ קאָמפּליצירט ווערסיע איז אַ באַהיצונג בלאָק);
- האַלטן דיין אָטעם אַנדערוואָטער;
- טאָן מער דרויסנדיק קאַרדיאָו ווערקאַוץ.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
דאָס וועט מאַכן מילד סטימיאַליישאַן פֿאַר דיין לונגען און מאַכן זיי שטארקער. די ערשטע צוויי ענדעראַנס עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב.
עס זענען פילע אנדערע סיבות וואָס ווירקן ברידינג. די צוויי הויפּט סמאָוקינג און יבערוואָג. מיט דער ערשטער, אַלץ איז קלאָר, שלעכט געוווינהייטן און ספּאָרט זענען ינקאַמפּאַטאַבאַל טינגז. יבערוואָג מוזן זיין קעמפן, און - גלייך און ראדיקאל. די מער וואָג פון די אַטלעט, די גרעסער מאַסע אויף די האַרץ, לונגען, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. פילע אַביס מענטשן טאָן אַז ספּאָרט נאָך לוזינג וידעפדיק וואָג איז פיל גרינגער און מער פּראָדוקטיוו, און די ברידינג ריטם בעשאַס טריינינג איז נאָרמאַלייזד, עס איז קיין שפּור פון שאָרטנאַס פון אָטעם.
ווי אַזוי צו פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג ריכטיק?
דער ענטפער איז פּשוט: נעמען דיין צייט אויף דעם וועג צו דיין טשערישט ציל. פּראָגרעס באשטייט פון דריי יקערדיק פּרינציפּן: קעסיידערדיק פּראַגרעשאַן פון לאָודז, רעגולער טריינינג און קאָמפּעטענט אָפּזוך.
פֿאַר בייַשפּיל, ווען ארבעטן אויף שטאַרקייט ענדעראַנס, מיר טאָן ניט פאָרס געשעענישן. ארבעטן מיט אַ דורכשניטלעך וואָג, לייגן 2-3 רעפּאַטישאַנז צו יעדער גאַנג אויף יעדער סאַבסאַקוואַנט ווערקאַוט. ארבעטן מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, לייגן איין יבערכאַזערונג אין אַ צייַט. נאָך די גאַנץ ציקל, די רעזולטאַטן וועט פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט און ענדעראַנס.
מיר אַרבעטן אויף דער זעלביקער פּרינציפּ מיט גיכקייַט ענדעראַנס. אונדזער בעסטער פרענדז אין דעם ענין: טייַמער און ספּאָרט אַפּפּס פֿאַר סמאַרטפאָנעס. די טייַמער איז דארף צו האַלטן די טריינינג צייט און פאַרגרעסערן עס ביסלעכווייַז. די פאַנגקשאַנאַליטי פון אַפּלאַקיישאַנז קענען אויך זיין נוציק פֿאַר אונדז. עס איר קענען געפֿינען זיך די צייט אונטער מאַסע, די ווייַטקייט אַז די אַטלעט געלאפן (סוואַם, געפארן, אאז"ו ו) און די דורכשניטלעך גיכקייַט. א טויגיקייט בראַסלעט אָדער האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר איז נישט יבעריק. דאָס וועט העלפֿן איר וויסן אַז איר האַלטן דיין האַרץ קורס ין דער נאָרמאַל קייט און טאָן ניט אָווערדאָ עס.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
אין פאַקט, קראָסספיט איז אַ דיסציפּלין, וואָס די גאנצע פונט איז נאָר וועגן שטאַרקייַט און גיכקייט ענדעראַנס. דורך טאן קראָסספיט, איר פֿאַרבעסערן זיי. דורך ימפּרוווינג זיי סעפּעראַטלי, ניט אין די פריימווערק פון פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז, איר פאַרגרעסערן דיין פּאָטענציעל אין קראָסספיט.
די אונטן קאַמפּלעקסאַז זענען פון אַעראָביק און אַנעראָוביק נאַטור. דורך טאן זיי, איר ווערן שטארקער און מער ענדיורינג. זען פֿאַר זיך.
| מאַסטער פינאַל 11 | לויפן 500 מעטער פון ראָווינג, 500 מעטער פון סייקלינג, 15 קעסטל שפּרינגען בערפּעעס און אַ 110 מעטער אַקסל זאַמד לויפן. עס דאַרף צו זיין געטאן ווי געשווינד ווי מעגלעך. |
| מאַקינאַן | לויפן אַ 2.5 קילאמעטער לויפן, 5 קילאמעטער ראָווינג, 7.5 קילאמעטער סטיישאַנערי בייק און נאָך 2.5 קילאמעטער לויפן. עס דאַרף צו זיין געטאן ווי געשווינד ווי מעגלעך. |
| טרעטלען צו די מעטאַל | טאָן 12 האַנדסטאַנד פּוש-אַפּס, פאַרברענגען 24 קאַלאָריעס אויף אַ ראָווינג מאַשין, 16 קאַלאָריעס אויף אַ סטיישאַנערי בייק, און טאָן 8 דעאַדליפץ. די אַרבעט איז צו פאַרענדיקן די מאַקסימום נומער פון ראָונדס אין 7 מינוט. |
| רעגיאָנאַל ינדיווידואַל געשעעניש 6-16 | פּעדאַל 1 קילאמעטער אויף אַ סטיישאַנערי בייק, 30 מעטער פון אָרעם גיין, 10 אָוווערכעד סקוואַץ, 500 מעטער אויף אַ ראָווינג מאַשין, 50 קעסטל דזשאַמפּס און 5 אָוווערכעד סקוואַץ. די אַרבעט איז צו פאַרענדיקן די מאַקסימום נומער פון ראָונדס אין 20 מינוט. |
טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ חודש
אין 1 חודש, איר קענען האָבן צייט צו אַנטוויקלען דיין אַנעראָוביק ענדעראַנס געזונט. מיט שטאַרקייט ענדעראַנס, די טינגז זענען אַ ביסל מער קאָמפּליצירט, עס וועט נעמען מער צייט.
צו דערגרייכן אַן באמת אַטלעטיק און פאַנגקשאַנאַל צוגעגרייט גוף, איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען אַלע פּאַראַמעטערס. דעריבער, אין דעם פּראָגראַם, מיר פאַרבינדן קלאַסיש קאַרדיאָו ווערקאַוץ מיט מער ענג פּראָפיל מווומאַנץ אַימעד צו אַנטוויקלען ענדעראַנס.
די פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר 30 טעג, ווערקאַוץ פּאַסירן יעדער אנדערע טאָג, עס וועט זיין 30 ווערקאַוץ אין גאַנץ.
| וואָרקאָוט נומער | עקסערסייזיז |
| 1 | פליסנדיק - 3 קילאמעטער פּלאַנקען - 4 קס 60 סעקונדעס פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר - 3 קס 10 |
| 2 | דזשאַמפּינג שטריק - 5 קס 90 סעקונדעס שפרינג סקוואַט - 4 קס 25 |
| 3 | פליסנדיק - 2 קס 2 קילאמעטער בערפּע - 3 קס 20 דזשאַמפּינג שטריק - 1 קס 120 סעקונדעס |
| 4 | געניטונג בייק אָדער בייק - 10 קילאמעטער בערפּע - 2 קס 25 שטריק קליימינג אָן לעגס - 3 קס 3 פּלאַנקען - 90 סעקונדעס |
| 5 | פליסנדיק - 5 קילאמעטער באָקס דזשאַמפּס - 3 קס 10 פּול-אַפּס - 3 קס 12 |
| 6 | געניטונג בייק אָדער בייק - 12.5 קילאמעטער פּלאַנקען - 3 קס 75 סעקונדעס ראָווינג אויף די סימיאַלייטער - 3 קס 300 מעטער |
| 7 | דזשאַמפּינג שטריק - 3 קס 120 סעקונדעס פליסנדיק - 3 קילאמעטער |
| 8 | ראָווינג אין די סימיאַלייטער - 5 קס 500 מעטער דזשאַמפּינג שטריק - 3 קס 60 סעקונדעס פּול-אַפּס - 3 קס 15 |
| 9 | פליסנדיק - 7 קילאמעטער לונגעס מיט דומבבעללס - 5 קס 20 אויף יעדער פוס |
| 10 | האַמער בלאָוז אויף די רייַף - 5 קס 20 מיט יעדער האַנט פּלאַנקען - 2 קס 90 סעקונדעס דזשאַמפּינג שטריק - 4 קס 60 סעקונדעס |
| 11 | ראָווינג אין די סימיאַלייטער - 3 קס 750 מעטער שפרינג סקוואַט - 4 קס 2 פּול-אַפּס - 2 קס 20 |
| 12 | פליסנדיק - 7.5 קילאמעטער בערפּע - 3 קס 20 |
| 13 | פּול-אַפּס - 5 קס 20 בערפּע מיט דזשאַמפּינג אויף אַ קעסטל - 3 קס 12 ארבעטן מיט האָריזאָנטאַל ראָפּעס - 3 קס 45 סעקונדעס האַמער בלאָוז אויף די רייַף - 3 קס 25 מיט יעדער האַנט |
| 14 | געניטונג בייק אָדער בייק - 15 קילאמעטער בערפּע - 8 קס 15 |
| 15 | פליסנדיק - 10 קילאמעטער |
