ציען אַרויף די באַר

די שלעפּן אַרויף אויף די באַר איז אַ געניטונג אַז בישליימעס אַנטוויקלען די בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק. ווי אַלע ווערטיקאַל ראָוז, ספּעציעל די וואָס זענען דורכגעקאָכט מיט אַ ברייט קאַפּ, פּול-אַפּס אויף די באַר מערסטנס פאַרגרעסערן די באַנד פון אונדזער אויבערשטער צוריק אין ברייט, וואָס קריייץ אַ פּראַנאַונסט אַטלעטיק סילאַוועט פֿאַר די אַטלעט. טראָץ די פּרעוואַלאַנס איבער די וועלט און די סימפּלי טעכניש פּאַשטעס, דעם געניטונג איז נישט געגעבן צו אַלעמען. דער ימפּלאַמענטיישאַן פּראָצעס איז ניט אָן פּיטפאָלז וואָס וועט זיין דיסקאַסט אין דעם אַרטיקל.

וואָס מאַסאַלז טאָן פּול-אַפּס אַרבעט?

ערשטער, לאָזן אונדז געפֿינען זיך וואָס מאַסאַלז ווען איר ציען זיך אויף די באַר. דעם געניטונג לאָודז כּמעט די גאנצע מענגע פון ​​צוריק מאַסאַלז, ניימלי די לאַטיססימוס, רהאָמבאָיד, טראַפּעזיוס און סובסקאַפּולאַריס מאַסאַלז. טייל פון די מאַסע פאלן אויך אויף די שפּעטערדיק באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, ביסעפּס פון די געווער, פאָראַרמז, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און האַלדז.

אין אַדישאַן, די מאַסע אויך פאַלן אויף פילע קליין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אונדזער גריפּ שטאַרקייַט. עס איז צוליב דעם וואָס פּול-אַפּס און כאַנגגינג אויף די באַר זענען אַרייַנגערעכנט אין די מאַנדאַטאָרי טייל פון די טריינינג פּראָגראַם פון קיין אַרמרעסטלער, פּאָווערליפטער, קאַמבאַטאַנט אָדער קראָסספיטטער.

די בענעפיץ פון געניטונג

דורך רעגולער פּולז אויף די באַר, איר וועט מאַסע אַ ריזיק נומער פון האַרץ מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און פארשטארקן דיין קאַפּ. אין דערצו, די געניטונג ינוואַלווז כאַנגגינג אין אַ אויסגעשטרעקט שטאַט בייַ די לאָואַסט פונט פון די אַמפּליטוד. דעם קריייץ אַ ויסגעצייכנט דיקאַמפּרעשאַן פון די ווערטאַבריי אין די סערוויקאַל און טהאָראַסיק רוקנביין און דינען ווי אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.

אויב איר האַלטן עטלעכע סעקונדעס בייַ די לאָואַסט פונט, איר באַפרייַען היפּערטאָניסיטי פון די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און אויסשטרעקן די מוסקל פאַססיאַ. צוליב דעם, מיט צייט, די סטופּ פארשווינדט, די דרוק צווישן די ווערטאַבריי דיקריסאַז און די מאָביליטי פון די האַלדז און פּלייצעס ימפּרוווז.

טייפּס פון פּול-אַפּס אויף די באַר

עס זענען עטלעכע טייפּס פון באַר פּול-אַפּס. אין פילע וועגן, די טעכניק צו דורכפירן זיי איז ענלעך, אָבער, עס זענען עטלעכע דיפעראַנסיז.

הויך באַר ציען אַרויף

די מערסט פּראָסט איז אַ פול קייט הויך באַר ציען אַרויף. אָבער ניט אַלע מענטשן וואָס האָבן לעצטנס קומען צו ספּאָרט דעם געניטונג איז גרינג. אַפעקטאַד דורך נעבעך סטרעטשינג פון אַלע ליגאַמאַנץ און מוסקל פאַססיאַ, נידעריק צוריק מוסקל טאָן, שוואַך קאַפּ און היפּערטאָניסיטי פון די נידעריק צוריק מאַסאַלז, אַקיומיאַלייטיד איבער די יאָרן פון אָפיס אַרבעט און אַ זיציק לייפסטייל. דעריבער, איר זאָל ערשטער באַלעבאָס איין סימפּלער וועג פון פּולינג אַרויף: פּול-אַפּס פון די הענגען בשעת ליגנעריש אויף אַ נידעריק באַר.

נידעריק באַר ציען אַרויף

נידעריק באַר פּול-אַפּס זענען אַן גרינג וועג צו בעל די ריכטיק ציען-אַרויף טעכניק. צו טאָן דאָס, מיר דאַרפֿן אַ האָריזאָנטאַל באַר מיט די פיייקייט צו סטרויערן די הייך אָדער אנדערע ענלעך ויסריכט (פֿאַר בייַשפּיל TRX לופּס אָדער אַן אָלימפּיק באַר און סקוואַט ראַקס). פאַרריכטן עס אויף די קאַסטן גלייַך, ברענגען דיין לעגס אַ ביסל פאָרויס, זיי זאָל זיין אַ ביסל בענט ביי די ניז. דער ווינקל פון דעם גוף זאָל זיין בעערעך 45 דיגריז, מיר שטענדיק פּרובירן צו האַלטן אונדזער צוריק גלייך, אונדזער בליק איז פאָרויס. די מער איר שטופּן דיין לעגס פאָרויס, די מער באַוועגונג וועט זיין העכער און די לאַטיססימוס דאָרסי איז מער מאַסע.

פּרוּווט צו ארבעטן אין די פולשטענדיק מעגלעך אַמפּליטוד, רירנדיק די באַר מיט דיין קאַסטן און סטאַטיקלי טענסינג דיין לאַץ אין די שפּיץ פון די אַמפּליטוד. אין דער נעגאַטיוו פאַסע פון ​​דער באַוועגונג, פּרובירן צו אַראָפּגיין ווי סלאָולי ווי מעגלעך - דאָס וועט מאַסע דיין צוריק מאַסאַלז אפילו מער און דיין שטאַרקייט וועט פאַרגרעסערן.

ווען איר האָט בישליימעס מאַסטערד די ציען-אַרויף טעכניק פון די הענגען בשעת ליגנעריש אויף די באַר, אָנהייבן טריינג צו דורכפירן פּול-אַפּס אויף די הויך באַר. עס איז אָוקיי אויב די ערשטע צייט איר טאָן ניט האָבן פיל הצלחה. די הויפּט זאַך איז צו פּרובירן צו טאָן אַ ביסל מער מיט יעדער ווערקאַוט ווי עס פארקערט אויס אויף דער ווייַטער, דער פּראָגרעס וועט נישט נעמען לאַנג.

פּולינג אַרויף מיט פאַרשידענע ברייט ברייט

מיר רעקאָמענדירן צו אָנהייבן אַ כאַפּ אַרום אַקסל-ברייט באַזונדער - דאָס וועט מאַכן עס גרינגער צו פילן די צונויפצי און סטרעטשינג פון די בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק, אָבער איר קענען בייַטן די ברייט פון די גריפּ פון זייער שמאָל צו ווידער ווי אַקסל שטאַפּל. די מולטי-ווינקל לאָודינג אַלאַוז איר צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז אין דיין טאָרסאָ. די נעראָוער די גריפּ, די מער די ביסעפּס און נידעריקער טייל פון די בראָדאַסט מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין די אַרבעט, די מער, די מער די צוריק דעלטאַס און טראַפּעזיאַס מאַסאַלז אַרבעט.

פּול-אַרויף טעכניק אויף די באַר

1. סטאַרטינג שטעלע: הענגען אויף די באַר, שטעלן דיין הענט אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס. די צוריק זאָל זיין גאָר גלייַך, די גאָמבע איז אַ ביסל אויפשטיין. האַלטן די באַר מיט אַ פארמאכט קאַפּ. אַ אָפֿן גריפּ וועט נישט לאָזן איר צו זיין אין אַ ווערטיקאַל הענגען שטעלע פֿאַר אַ לאַנג צייַט אָן אָוווערלאָודינג די קאַרפּאַל ליגאַמאַנץ.
2. אָנהייב כאַנגגינג פּול-אַפּס אויף אַ הויך באַר. מיר מאַכן אַ פּולינג באַוועגונג אַרוף, בשעת ויסאָטעמען אין דער זעלביקער צייט. די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט דורך די באַוועגונג פון די בלאַדעס. דו זאלסט נישט פּרובירן צו ציען זיך מיט די שטאַרקייט פון די ביסעפּס, ווייַל די לאַטיססימוס דאָרסי איז אַ פיל שטארקער מוסקל גרופּע. דער זעלביקער אַפּלייז צו פאַרשידן דזשערקינג מווומאַנץ פון די פּעלוויס און לעגס - אַזאַ טשיטינג איז נישט ערלויבט דאָ. ניצן די האַנטגעלענק סטראַפּס צו מאַקסאַמייז דיין צוריק מאַסאַלז. דאָס וועט אַראָפּנעמען די מערסט מאַסע פון ​​דיין ביסעפּס און פאָראַרמז. פּרוּווט צו פאָקוס אויף די שטעלע פון ​​דיין עלבאָוז. איר האָבן צו "שטופּן" זיי אַראָפּ ווען איר הייבן דעם גוף אַזוי די מאַסע אויף די בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק איז מאַקסימום.
3. די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט אין פול אַמפּליטוד. אין שפּיץ, די גאָמבע זאָל זיין העכער די הייך פון די האָריזאָנטאַל באַר און עלבאָוז זאָל זיין פּרעסטיד כּמעט קעגן דעם גוף.
4. סמודלי נידעריקער זיך בשעת ינכיילד. אין די לאָואַסט פונט, גאָר גלייך דיין געווער און אָפּרוען דיין צוריק מאַסאַלז. פּויזע פֿאַר איין סעקונדע, דעמאָלט טאָן אן אנדער יבערכאַזערונג.

ווי אַזוי צו פֿאַרבעסערן דיין פּערזענלעך רעזולטאַט?

ונטער איז אַ קורץ סעריע פון ​​טרינקגעלט און פּראַקטיש רעקאַמאַנדיישאַנז, אין חשבון איר קענט ידענטיפיצירן דיין שוואַך פונקטן אין פּול-אַפּס, ציען צונעמען קאַנקלוזשאַנז פֿאַר זיך און קאַנגקער נייַ ספּאָרט כייץ.

פֿאַרשטאַרקונג די הענט און פאָראַרמז

פארשטארקן דיין הענט און פאָראַרמז מיט אנדערע עקסערסייזיז. א גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז אין פּול-אַפּס אויף די באַר איז אוממעגלעך אָן אַ שטאַרק קאַפּ און האַרדי פאָראַרמז. טאָן די פאלגענדע עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג: כאַנגגינג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר (מיט נאָך ווייץ אָדער מיט יקסטענדערז), פּולז אויף טאַולז, קליימינג אַ שטריק אָן לעגס, סקוויזינג די יקספּאַנדערז און פאַרשידן סטאַטיק-דינאַמיש עקסערסייזיז וואָס פארשטארקן דיין ליגאַמאַנץ און טענדאַנז. דער נומער איז ספּעציעל אַפּלייז צו יענע וואָס האָבן געליטן ינדזשעריז צו די אַלנאַר אָדער קאַרפּאַל ליגאַמאַנץ. אָן געהעריק ריינפאָרסמאַנט אַרבעט, איר ריזיקירן צו פאַרשאַפן ריקעראַנס פון די שאָדן, ווייַל די ליגאַמאַנץ קען נישט זיין גרייט צו דורכפירן ערנסט שטאַרקייט אַרבעט.

דערצו, פארשטארקן דיין מאַסאַלז צוריק און אָרעם. אויב איר האָט שוין פארדינט לייַטיש מוסקל מאַסע מיט אנדערע פריי-וואָג עקסערסייזיז, די נומער פון פּולז צו 20-25 פּולז אין איין גאַנג זאָל נישט זיין צו שווער.

ריינקייַט פון דורכפירונג טעכניק

מינאַמייז טשיטינג אין דיין מווומאַנץ. דו זאלסט נישט נאַרן זיך: פֿון דעם פאַקט אַז איר האָט דורכגעקאָכט די לעצטע ביסל ריפּיטשאַנז, קאַנעקטינג דיין נידעריקער צוריק און לעגס צו אַרבעטן, איר וועט ניט ווערן שטארקער, און די נומער פון טעקניקלי ריכטיק פּולז אין איין צוגאַנג וועט נישט רירן פון דער ערד. אין אַדישאַן, איר קען נישט זיין 100% זיכער אַז דער "גראָב" וועג צו טאָן די געניטונג וועט נישט פירן צו שאָדן און אָנווער פון פאָרשטעלונג.

צו לערנען צו ציען זיך ריין און אָן דזשערקינג, דאָס איז אַ גוטע אָפּציע צו דערגרייכן אַ וואַנט אָדער אנדערע פאַרפעסטיקט ווערטיקאַל ייבערפלאַך. איר דאַרפֿן אַ גלאַט, נידעריק וואַנט אָדער טיר: הענגען אויף די שפּיץ פון עס מיט דיין פינגגערטיפּס און אָנקוקן זיך צו עס ווי פיל ווי מעגלעך מיט דיין קאַסטן, בויך און פראָנט פון דיין טייז. די באַוועגונג איז נאָך קאָמפּליצירט דורך די פריקטיאָנאַל קראַפט צווישן דיין גוף און די וואַנט. די אַרבעט איז מער אפגעזונדערט, טשיטינג איז כּמעט גאָר ניטאָ.

פאַרשיידנקייַט פון דורכפירונג טעקניקס

פאַרשיידנקייַט איז דער שליסל צו קאָנסיסטענט טריינינג פּראָגרעס. דורכפירן פּול-אַפּס אין ווי פילע ווערייישאַנז ווי מעגלעך: ברייט אָדער שמאָל קאַפּ, דירעקט אָדער פאַרקערט, מיט אָדער אָן נאָך ווייץ. רעכט צו אַזאַ קאָמפּלעקס אַרבעט, איר וועט פארשטארקן די גאנצע מענגע פון ​​צוריק מאַסאַלז און פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט ענדעראַנס.

ציען כאַנגגינג פּולז אויף די באַר אין אַ פאַרשיידנקייַט פון סטיילז. פון צייט צו צייט, עס איז כּדאַי צו לייגן פאַרשיידנקייַט צו די טריינינג פּראָצעס און ציען ניט בלויז אין די קלאסישע סטיל, אָבער אויך אין אַ מער "פּאָמפּע" ווערסיע, רעכט צו די ייסאַלייטאַד אַרבעט פון די לאַץ פון די צוריק. די אַטלעט דאַרף נישט פּרובירן צו דערגרייכן ווי הויך ווי מעגלעך און גאָר ויסגלייַכן די דנאָ פונט, ארבעטן אין אַזאַ אַ לימיטעד אַמפּליטוד, איר טאָן ניט לאָזן די צוריק מאַסאַלז אָפּרוען פֿאַר אַ רגע, וואָס באטייטיק ינקריסיז זייער שטאַרקייט פּאָטענציעל און די פיייקייט צו אַרבעטן אין אַ ברייט קייט פון רעפּאַטישאַנז.

קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט פּול-אַפּס

היטן די ווידעא: Interen Play Actors at Mefoar Judaica (נאָוועמבער 2024).