א געזונט לייפסטייל און ספּאָרט אַטראַקץ אַ ינקריסינג נומער פון מאָדערן מענטשן. און דאָס איז נישט חידוש, ווייַל אַלעמען וויל צו האָבן אַ טאָונד גוף און קוק שיין אין קיין עלטער. אין דעם אַכטונג, ספּעציעל אויף די ערעוו פון זומער, אַלע גימס אַקטיוולי סטרעטשינג. אָבער אַנשטאָט ביי בייסעפּס גראָוינג אין די אויגן פון די ערשטע טאָג פון טריינינג, אָנהייבער אַטליץ זענען נישט זייער אָנגענעם יבערראַשן - שטרענג מוסקל ווייטיק. פארוואס מאַסאַלז שאַטן נאָך טריינינג און וואָס צו טאָן וועגן אים - מיר וועלן זאָגן אין דעם אַרטיקל.
ווער עס יז וואָס האָט באזוכט די ספּאָרטזאַל אין מינדסטער אַמאָל אין זיין לעבן איז באַקאַנט מיט די געפיל ווען דער מאָרגן נאָך אַ ווערקאַוט מיץ אונדז מיט סטיפנאַס און ווייטיק איבער דעם גוף. עס מיינט אַז יעדער מוסקל ווייטיקדיק און פּולז מיט די מינדסטע באַוועגונג. פּלייַינג ספּאָרט מיד סיסיז צו ויסקומען אַזוי אַטראַקטיוו.
איז עס אַזוי גוט ווען מאַסאַלז שאַטן נאָך אַ ווערקאַוט? פילע יקספּיריאַנסט אַטליץ וועט ענטפֿערן אַפערמאַטיוו, ווייַל מוסקל ווייטיק ינדיקייץ אַז דער פּראָצעס פון לאָודינג זיי בעשאַס געניטונג איז נישט אַרויסגעוואָרפן. כאָטש, אין פאַקט, עס איז קיין דירעקט שייכות צווישן טריינינג רעזולטאַטן און די שטרענגקייַט פון מוסקל ווייטיק. אלא, עס באדינט ווי אַ וועגווייַזער פֿאַר די ינטענסיטי פון גשמיות טעטיקייט. אויב עס איז קיין ווייטיק, עס איז גאַנץ מעגלעך אַז עמעצער האט נישט מאַסע זייער מאַסאַלז גענוג און טריינד אין דערענדיקט שטאַרקייט.
פארוואס טאָן מאַסאַלז שאַטן נאָך געניטונג?
מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג איז גערופֿן מוסקל סאָרענעסס אין ספּאָרט קרייזן. וואָס זייַנען דאָס ביי יענע וואָס ערשטער געקומען צו די ספּאָרטזאַל אָדער אין מענטשן וואָס האָבן גענומען אַ לאַנג ברעכן צווישן גשמיות טעטיקייט?
סייכל פון Otto Meyerhof
עס איז נאָך קיין אַניקוויוואַקאַל און בלויז ריכטיק ענטפֿערן. פֿאַר אַ לאַנג צייַט, עס איז געווען געגלויבט אַז דער ווייטיק וואָס אַקערז בעשאַס גשמיות אָנשטרענגונג אין די מאַסאַלז איז געפֿירט דורך די פאָרמירונג פון אַ וידעפדיק לאַקטיק זויער, וואָס טוט נישט ברעכן אַראָפּ גאָר מיט אַ פעלן פון זויערשטאָף, וואָס איז געניצט אין גרויס קוואַנטאַטיז דורך די מאַסאַלז ווען די מאַסע אויף זיי ינקריסיז. די טעאָריע איז באזירט אויף די אַרבעט פון די נאָבעל לאָריאַט אין פיזיאַלאַדזשי און מעדיצין אָטטאָ מייערהאָף אויף דער לערנען פון די שייכות צווישן זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן און די ברייקדאַון פון לאַקטיק זויער אין מאַסאַלז.
פאָרשונג דורך פּראַפעסער דזשארזש ברוקס
ווייטער שטודיום פון אן אנדער געלערנטער - פּראַפעסער פון די דעפּאַרטמענט פון אַלגעמיינע ביאָלאָגי אין די אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ, דזשארזש ברוקס - געוויזן אַז די ענערגיע רעלעאַסעד בעשאַס די מאַטאַבאַליזאַם פון לאַקטיק זויער אין די פאָרעם פון ייטיפּי מאַלאַקיולז איז קאַנסומד דורך די מאַסאַלז בעשאַס זייער אינטענסיווע אַרבעט. די לאַקטיק זויער, אויף די פאַרקערט, איז אַ מקור פון ענערגיע פֿאַר אונדזער מאַסאַלז בעשאַס געוואקסן גשמיות טעטיקייט און קען זיכער נישט גרונט ווייטיק נאָך טיף גשמיות טעטיקייט. דערצו, דעם פּראָצעס איז אַנעראָוביק, י.ע. ניט ריקוויירינג דעם בייַזייַן פון זויערשטאָף.
אָבער, דער אָריגינעל טעאָריע זאָל ניט זיין גאָר אַוועק. ווען לאַקטיק זויער ברייקס אַראָפּ, ניט בלויז די ענערגיע איז נויטיק פֿאַר די אַקטיוו אַרבעט פון אונדזער מאַסאַלז, אָבער אויך אנדערע פאַרפוילן פּראָדוקטן. זייער וידעפדיק קענען צומ טייל גרונט זויערשטאָף דיפישאַנסי, וואָס איז פארבראכט אויף אונדזער ברייקדאַון דורך אונדזער גוף און, ווי אַ רעזולטאַט, ווייטיק און ברענען געפיל אין די מאַסאַלז וואָס פעלן זויערשטאָף.
דאַמידזשד מוסקל טעאָריע
אן אנדער, מער פּראָסט טעאָריע איז אַז מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג איז געפֿירט דורך טראַוומאַטיש מוסקל שאָדן אויף די סעליאַלער מדרגה אָדער אפילו אויף דער מדרגה פון סעליאַלער אָרגאַנעללעס. טאקע, שטודיום פון מוסקל סעלז אין אַ טריינד און אַנטריינד מענטש האָבן געוויזן אַז אין די לעצטע, מיאָפיברילס (ילאָנגגייטאַד מוסקל סעלז) האָבן פאַרשידענע לענגקטס. געוויינטלעך, אַ אָנהייבער אַטלעט איז דאַמאַנייטאַד דורך קורץ סעלז וואָס זענען דאַמידזשד בעשאַס טיף אָנשטרענגונג. מיט רעגולער געניטונג, די קורץ מוסקל פייבערז זענען אויסגעשטרעקט, און דער ווייטיק געפיל דיסאַפּירז אָדער דיקריסאַז צו אַ מינימום.
די טעאָריע וועגן די גרונט פון מוסקל ווייטיק, ספּעציעל ביי ביגינערז אָדער מיט אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין די ינטענסיטי פון די מאַסע, זאָל ניט זיין דיסקאַרדיד. נאָך אַלע, וואָס איז די מוסקל פון די מענטשלעך מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם גלייַך? די מוסקל גוף זיך, קאַנסיסטינג פון פאַרשידן מוסקל פייבערז, איז אַטאַטשט מיט טענדאַנז צו די מענטשלעך סקעלעט. און אָפט אין די ערטער ספּריינז און אנדערע ינדזשעריז פאַלן מיט געוואקסן מאַסע.
ווען הייבט זיך דער ווייטיק?
ווי איר קען האָבן באמערקט, מוסקל ווייטיק איז נישט גלייך. דאָס קען פּאַסירן דער ווייַטער טאָג אָדער אפילו די טאָג נאָך טריינינג. די לאַדזשיקאַל קשיא איז, וואָס איז דאָס געשעעניש? דעם שטריך איז גערופֿן דילייד מוסקל סאָרענעסס סינדראָום. און דער ענטפער צו די קשיא גייט גלייך פֿון די סיבות פון ווייטיק.
מיט מוסקל שעדיקן אויף קיין שטאַפּל און די אַקיומיאַליישאַן פון וידעפדיק מעטאַבאַליק פּראָדוקטן, ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז פאַלן. דאָס איז גאָרנישט מער ווי אַ קאַנסאַקוואַנס פון דעם גוף ס געראַנגל מיט די צעבראכן אָרנטלעכקייט פון געוועבן און סעלז און אַ פּרווון צו עלימינירן די סאַבסטאַנסיז וואָס באַגלייטן אים.
די אימיון צעלן פונעם קערפער שיידן ארויס פארשידענע סובסטאנצן וועלכע רייצן די נערוו ענדיקן אין די מוסקלען. אין אַלגעמיין, די טעמפּעראַטור ריסעס אין די ינדזשערד און שכייניש געביטן, וואָס אויך ז ומבאַקוועמקייַט. דעם ווייטיק האלט דיפּענדינג אויף די גרייס פון דער מאַסע און מיקראָטראַומאַס באקומען, ווי געזונט ווי דער גראַד פון אַנפּריפּערדנאַס פון די ספּאָרט פאָכער. עס קען געדויערן פֿון אַ פּאָר פון טעג צו אַ וואָך.
© בלאַקקדייַ - stock.adobe.com
ווי צו באַקומען באַפרייַען פון ווייטיק?
ווי אַזוי קען איר בלייבן לעבן די פּריקרע מאָומאַנץ און מאַכן עס גרינגער צו אַרייַן די ווייַטער טריינינג פּראָצעס?
קוואַלאַטייטיוו וואַרעם-אַרויף און קיל אַראָפּ
עס זענען באמת פילע וועגן. עס דאַרף זיין פעסט געדענקט אַז אַ הויך-קוואַליטעט, אַלע-קייַלעכיק וואָרמינג איידער מאַכט מאַסע אויף די מאַסאַלז איז דער שליסל צו אַ געראָטן ווערקאַוט און אַ מינימום פון ווייטיקדיק סענסיישאַנז נאָך אים. עס איז אויך גוט צו אָפּקילן אַ ביסל נאָך דרוק אויף די מאַסאַלז, ספּעציעל אויב עס באשטייט פון סטרעטשינג עקסערסייזיז, וואָס קאַנטריביוץ צו אַ נאָך, מער מילד לענגטאַנינג פון מוסקל פייבערז און אַ גלייך פאַרשפּרייטונג פון מעטאַבאַליק פּראָדוקטן געשאפן בעשאַס די אַרבעט פון אונדזער מאַסאַלז.
© kikovic - stock.adobe.com
וואַסער פּראָוסידזשערז
וואַסער באַהאַנדלונג איז אַ גוט סגולע פֿאַר מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג. דערצו, אַלע זייער טייפּס זענען גוט, אין פאַרשידענע קאַמבאַניישאַנז אָדער אָלטערניישאַנז. עס איז זייער נוצלעך צו נעמען אַ קיל שפּריץ אָדער אַראָפּוואַרפן אין די בעקן גלייך נאָך טריינינג. שווימערייַ איז גרויס פֿאַר רילאַקסינג אַלע מוסקל גרופּעס. שפּעטער, עס איז קעדייַיק צו נעמען אַ וואַרעם וואַנע, וואָס וועט פאַרשאַפן וואַזאָדילאַטיאָן און די אַוטפלאָו פון פאַרשידן מעטאַבאַליק פּראָדוקטן געשאפן אין דעם פּראָצעס פון מאַטאַבאַליזאַם. א וויזיט צו אַ פּאַרע וואַנע אָדער סאָנאַ איז אַ ווונדערלעך סגולע, ספּעציעל אין קאָמבינאַציע מיט אַ קאַלט שפּריץ אָדער בעקן. אין דעם פאַל, מיר מיד באַקומען די פול פּראַל פון קאַנטראַסטינג טעמפּעראַטור באדינגונגען.
© alfa27 - stock.adobe.com
געטרונקען שעפע פון פלוידס
עס איז ימפּעראַטיוו בעשאַס און נאָך טריינינג צו פאַרנוצן אַ גרויס סומע פון וואַסער אָדער אנדערע פלוידס וואָס באַזייַטיקן מעטאַבאַליק פּראָדוקטן און טאַקסאַנז וואָס דערשייַנען בעשאַס די ימיון סיסטעם סעלז. דעקאָקטיאָנס פון רויז היפּס, טשאַמאָמילע, לינדאַן, שוואַרץ קורראַנט בלעטער און אנדערע מעדיסינאַל געוויקסן זענען זייער נוציק, וואָס ניט בלויז ריפּלעניש די ריזערווז פון קאַנסומד פליסיק, אָבער אויך באַפרייַען אָנצינדונג און דורכפירן די פונקציע פון ביינדינג פריי ראַדאַקאַלז רעכט צו דער אינהאַלט פון אַנטיאַקסאַדאַנץ.
© rh2010 - stock.adobe.com
געהעריק דערנערונג
פֿאַר דער זעלביקער ציל, עס איז נייטיק צו אָרגאַניזירן די ריכטיק דיעטע ביידע און נאָך די געוואקסן מאַסע. אַרייַננעמען אין עס פּראָדוקטן מיט וויטאַמינס C, A, E, ווי אויך פלאַוואָנאָידס - קאַמפּאַונדז מיט דעם העכסטן אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט. די לעצטע זענען געפֿונען אין אַלע פירות מיט בלוי און לילאַ פארבן.
וויטאַמינס פון גרופּע א זענען געפֿונען אין וועדזשטאַבאַלז און פירות פון געל, מאַראַנץ און רויט קאָלירן. בלי, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק, וואָס וועט העכערן רידזשענעריישאַן און מוסקל וווּקס און רעדוצירן ווייטיק נאָך געניטונג.
© מאַרקוס מאַינקאַ - stock.adobe.com
רילאַקסינג מאַסאַזש
א רילאַקסינג מאַסאַזש גיט אַ שטענדיק גרויס רעזולטאַט, ספּעציעל אויב איר באַרייַכערן די מאַסאַזש בוימל מיט יקערדיק אָילס וואָס גרונט אָפּרו און רעדוצירן ווייטיק. אויב עס איז ניט מעגלעך צו נוצן די סערוויסעס פון אַ פאַכמאַן מאַסאַזש טעראַפּיסט, טאָן ניט פאַרצווייפלונג. פשוט רייַבן און ניד די געשפּאַנט און ווייטיקדיק געביטן פון די מאַסאַלז, אָלטערנייטינג נידינג מיט קאַלט און הייס קאַמפּרעסיז. דער ווייטיק וועט אַוואַדע גיין אַוועק, אפילו אָן מעדאַקיישאַן.
© gudenkoa - stock.adobe.com
מעדאַקיישאַן ווייטיק רעליעף
אן אנדער וועג צו באַפרייַען מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג איז ניצן מעדאַקיישאַנז פֿאַר ווייטיק רעליעף. אָבער טאָן ניט נוצן ווייטיק ריליווערז אַננעסאַסעראַלי, ווייַל סאָרענעסס פון מיד מאַסאַלז איז נאַטירלעך אין נאַטור. זיי פאָרן פערלי געשווינד און זענען אַ גראדן אַז איר אַנטוויקלען דיין מאַסקיאַלער סיסטעם אין אַ ברייט און דיפּער קייט ווי די וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די געוויינטלעך טעגלעך מווומאַנץ. אויב אַ ווייטיק אין די מאַסאַלז איז אַנבעראַבאַל, איר קענען נעמען "יבופּראָפען" אָדער אַן עקוויוואַלענט, כאָטש זיי קענען זיין ריפּלייסט מיט כערבאַל נאַטירלעך רעמאַדיז. איר קענען אויך נוצן וואָרמינג אָינטמענץ אין אַ זיכער בינע, אַזאַ ווי וואָלטאַרען און ענלעך. ווען צו זען אַ דאָקטער?
עס זענען מאל אַז איר זאָל נישט אָנטייל נעמען אין קיין זיך-מעדאַקיישאַן, אָבער עס איז בעסער צו מיד קאַנסאַלטינג אַ דאָקטער. זייט זיכער צו זען אַ דאָקטער אויב מוסקל ווייטיק איז אויך שטרענג, לאַסץ מער ווי אַ וואָך אָדער ערגער. נאָך אַלע, עס איז מעגלעך אַז איר האָט שאַטן זיך אָדער ספּריינד דיין ליגאַמאַנץ בעשאַס טריינינג און ניט באמערקט עס מיד. די געוואקסן טעמפּעראַטור בעשאַס די גאנצע אָפּזוך פּראָצעס זאָל אויך גרונט זאָרג.
זאָל איר פאָרזעצן צו געניטונג אויב איר האָט ווייטיק?
צי איך דאַרפֿן צו פאָרזעצן טריינינג אויב דער ווייטיק נאָך דער ערשטער טריינינג איז נישט גאָר פאַרשווונדן? בלי, ווייַל די גיכער איר צוגעוווינט דיין מאַסאַלז צו נייַ לאָודז, די פאַסטער איר וועט באַקומען אַ גוט גשמיות פאָרעם און פאַרגעסן וועגן שטרענג מוסקל ווייטיק.
פּונקט טאָן ניט מיד פאַרגרעסערן די מאַסע, אויף די פאַרקערט, נאָך דער ערשטער ווערקאַוץ, עס איז בעסער צו קלייַבן אַזאַ אַ פּלאַן, אַזוי אַז די מאַסאַלז אַרבעט האַלב פון זייער אַמפּליטוד אָדער מאַסע אנדערע מוסקל גרופּעס, די אַנטאַגאַנאַסץ פון די שאַטן.
און די לעצטע רעקאָממענדאַטיאָן, וואָס וועט לאָזן איר צו באַקומען מאַקסימום פאַרגעניגן פון געניטונג, באַפרייַען מוסקל ווייטיק און אנדערע ומבאַקוועמקייַט. געניטונג קעסיידער, פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז, באַראַטנ זיך מיט אַ קאַרעטע אָדער לערער, טאָן נישט נאָכגיין שנעל דערגרייכונגען. ליב דיין גוף, הערן צו דיין גוף - און עס וועט אַוואַדע פרייד איר מיט גשמיות ענדעראַנס, טייערלאַסנאַס, שיינקייט און רעליעף פון טריינד מאַסאַלז.
