קראָסספיט דערנערונג - אַן איבערבליק פון פאָלקס דייאַטערי רעזשים פֿאַר אַטליץ

קיין טעכניק אָדער טריינינג פּראָגראַם וועט נישט ברענגען די געבעטן רעזולטאַט אויב איר פאַרלאָזן די אַרויסגעבן פון דערנערונג. אין קראָסספיט, ווי אין קיין אנדערע שטאַרק-שטאַרקייט ספּאָרט, די טריינינג אַטלעט יקספּיריאַנסט קאָלאָסאַל דרוק. דעריבער, קראָסספיט דערנערונג זאָל זיין קערפאַלי באַלאַנסט צו העלפֿן די אַטלעט ווי געשווינד ווי מעגלעך צו צוריקקריגן פאַרפאַלן ענערגיע.

פאָלקס דיייץ פֿאַר קראָסספיט אַטליץ

ווי פֿאַר קיין אנדערע אַטלעט, דערנערונג פֿאַר די קראָסספיטטער איז איינער פון די הויפּט סיבות וואָס ווירקן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג און די געזונט און געזונט פון די אַטלעט אין אַלגעמיין.

פּאַלעאָ דיעטע

טיפּיקאַללי, קראָסספיט דערנערונג איז באזירט אויף אַ פּאַלעאָ דיעטע. דער גרינדער פון קראָסספיט, גרעג גלאזמאַן, האָט געמוטיקט אַלע קראָסספיטטערס צו פאַרנוצן עסן צו ריפּלעניש די ענערגיע וואָס איז פארבראכט אין טריינינג, אָבער נישט אַזוי אַז עס איז סטאָרד ווי וידעפדיק פעט. לויט זיין מיינונג, דאָס איז די פּאַלעאָ דיעטע וואָס קענען צושטעלן די קראָסספיטער ענערגיע פֿאַר טיף ווערקאַוץ און אַלע נוציק סאַבסטאַנסיז, אָבער נישט לאָזן די וידעפדיק קאַלאָריעס זיין סטאָרד "אין רעזערוו".

עסן אויף דעם פּרינציפּ פון אַ פּאַלעאָ דיעטע - בלויז דאַר פלייש, וועדזשטאַבאַלז און פירות, זאמען און ניסלעך, איז טאָמער די מערסט ריכטיק פֿאַר אַ מענטש וואָס לעבן אין די פּאַלעאָליטהיק טקופע, אָבער פֿאַר מאָדערן קראָסספיטטערס איז אַזאַ אַ שטרענג צוגאַנג צו די דיעטע איז ניט די מערסט בילכער. פאַכמאַן קראָסספיטטערס ראַרעלי אַדכיר צו די פּאַלעאָ דיעטע ווייַל פון זיין שטרענג ריסטריקשאַנז פֿאַר די נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ.

זאָנע דיעטע

די זאָנע דיעט איז פיל מער פאָלקס צווישן קראָסספיטטערס. דער פּרינציפּ פון קראָספיט דערנערונג איז באזירט אויף דיוויידינג אַ חלק פון עסנוואַרג דורך פּראָצענט: 40% קאַרבאָוכיידרייץ, 30% פּראָטעין און 30% פעט. אין דעם פאַל, עס איז רעקאַמענדיד צו עסן יעדער 4-5 שעה.

די דורכשניטלעך טעגלעך דיעטע פֿאַר אַ זאָנעד אַטלעט איז 1500-2000 קאַלאָריעס. דאָס אַלאַוז אונדז צו באַטראַכטן דעם טיפּ פון עסנוואַרג מיט נידעריק קאַלאָריעס. די דיעטע, ווי די פּאַלעאָ דיעטע, ינוואַלווז אַ גאַנץ רידזשעקשאַן פון צוקער. פונדעסטוועגן, געזונט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (האָבערגריץ, גערשטן, באַקוויט) זענען נישט בלויז ערלויבט, אָבער אויך פאַרנעמען אַ וויכטיק אָרט אין דער דיעטע. דאַנק צו די פיייקייט צו פאַרנוצן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, די זאָנע דיעטע קענען ווערן באטראכט מער עפעקטיוו און בילכער פֿאַר אָפּזוך מיט הויך ענערגיע קאָס פֿאַר קראָסספיט טריינינג.

קראָסספיט דערנערונג איידער און נאָך טריינינג

די נוטרישאַנאַל סיסטעם אין קראָסספיט איז זייער אַטענטיוו און פּראַוויידינג שטרענג קאָנטראָל פון די קוואַליטעט, זאַץ און קוואַנטיטי פון קאַנסומד פּראָדוקטן ביידע און נאָך טריינינג. מיר האָבן געמאכט אַ קורץ איבערבליק פון וואָס איר קענען עסן איידער און נאָך טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער און מאַסע געווינען.

נוטרישאַנאַל פֿעיִקייטן פֿאַר טריינינג

פֿאַר די קראָספיט אַטלעט, דערנערונג פון פאַר-ווערקאַוט איז טאָמער די מערסט וויכטיק טייל פון די טעגלעך דיעטע. דער מאָלצייַט גיט אַ אָפּטימאַל ענערגיע צושטעלן פֿאַר פּראָדוקטיוו געניטונג. באטראכט אַז קראָסספיט איז אַ זייער ענערגיע-קאַנסומינג און טיף שטאַרקייט ספּאָרט, עסנוואַרג איידער אַזאַ אַ ווערקאַוט זאָל זיין ווי באַלאַנסט ווי מעגלעך אין טערמינען פון ענערגיע ווערט און קוואַליטעט פון פּראָדוקטן.

אין אַלגעמיין, איר זאָל עסן עסן איידער געניטונג ניט שפּעטער ווי 1.5-2 שעה איידער געניטונג. אין עטלעכע פאלן, ווען די מאַטאַבאַליזאַם פון די אַטלעט איז סלאָוד אַראָפּ, עסן איידער טריינינג 3-4 שעה איידער עס סטאַרץ.

פאָאָדס רעקאַמענדיד פֿאַר פאַר-וואָרקאָוט זאָל זיין פּאַמעלעך-דיידזשעסטינג און טאָן ניט כאַפּן בלוט צוקער לעוועלס. די פּראָדוקטן אַרייַננעמען טוווע רייַך אין געזונט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי באַקוויט, האָבערגריץ, גערשטן און אנדערע טוווע מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס.

באַמערקונג אַז עסן פּראָטעין און פעט אין קאָמבינאַציע מיט הויך גלייסעמיק קאַרבאָוכיידרייץ ריזאַלטיד אין נידעריקער גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר קאַרבאָוכיידרייץ.

אַזוי, עסן ווייַס ברויט קאַמביינד מיט פּוטער אָדער קעז טוט נישט פאַרשאַפן אַזאַ אַ שאַרף שפּרינגען אין בלוט צוקער ווי עסן די זעלבע ווייַס ברויט, אָבער אָן פּוטער אָדער קעז. דעם אַספּעקט זאָל זיין גענומען אין חשבון ווען איר מאַכן אַ מעניו פון פאַר-וואָרקאָוט.

טיפּיקאַללי, אַ פאַר-ווערקאַוט מאָלצייַט זאָל אַרייַננעמען אַ גרויס חלק פון פּראָטעין צוזאַמען מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. די סומע פון ​​פּראָטעין קענען בייַטן דיפּענדינג אויף וואָס ציל דער אַטלעט פּערסוז אין זיין טריינינג. למשל, אויב דער ציל פון טריינינג איז צו פאַרלירן וואָג, די מאָלצייַט פאַר-ווערקאַוט זאָל אַרייַננעמען אַ געוואקסן סומע פון ​​פּראָטעין (וועגן 20-30 גראַמז). אויף די פאַרקערט, עס איז רעקאַמענדיד צו רעדוצירן די סומע פון ​​קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (15-20 גראַמז). פאַץ איידער וואָג אָנווער געניטונג זאָל זיין ילימאַנייטאַד.

אויב דער ציל פון טריינינג איז צו געווינען מוסקל מאַסע, איר קענען ניט בלויז אַרייַן אין די פאַר-וואָרקאָוט מעניו פּראָטעין (וועגן 20-30 גראַמז), אָבער אויך אַ גרויס חלק פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (50-60 גראַמז), סאַפּלאַמענטאַד מיט אַ קליין סומע פון ​​פעט (ניט מער ווי 3 -5 גראַמז).

וואָס צו עסן איידער געניטונג?

דאָ זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר פאַר-ווערקאַוט:

• גאַנץ קערל ברויט מיט אַ שטיק פון הינדל אָדער פיש;
• ברוין רייַז מיט אַ שטיק פון דאַר פיש אָדער רינדערנס ביפסטייק;
• באַקוויט מיט פּאָאַטשט יי אָדער אַ שטיק פון הינדל;
• האָבערגריץ מיט נאַטירלעך יאָגורט און 2-3 עגגס פייַנקוכן;
• גערשטן מיט טערקיי (אָדער הינדל) און אַניאַנז;
• רעקל פּאַטייטאָוז מיט קעז און עגגס.

וועלכער אָפּציע איר קלייַבן, איר זאָל געדענקען אַז עסן עסן איידער געניטונג זאָל נישט אַרייַנמישנ זיך מיט פול-פלעדזשד געניטונג אין די ספּאָרטזאַל. דעריבער, די מערסט צונעמען נוטרישאַנאַל צוגאַנג פֿאַר די ווערקאַוט איז צו עסן אַ פול מאָלצייַט 2-3 שעה איידער געניטונג. קראָסספיט מילז אויך לאָזן קליין סנאַקס. עס קענען זיין געטאן פּונקט איידער די אָנהייב פון גשמיות טעטיקייט - 20-30 מינוט.

פאַר-וואָרקאָוט סנאַקס

איר קענען נעמען אַ פֿאַרבייַסן מיד איידער טריינינג מיט איינער פון די ווייַטערדיק קיילים:

• נאַטירלעך יאָגורט מיט די דערצו פון פריש בעריז און אַ לעפעלע פון ​​האָבערגריץ;
• א קאָקטייל געמאכט פון מילך און פריש בעריז אָדער פירות;
• פריש פרוכט (באַנאַנע, עפּל, באַרנע);
• מועסלי באַר מיט נידעריק פעט;
• הייַזקע קעז קאָקטייל מיט באַנאַנע און האָבערגריץ אין מילך אָדער נאַטירלעך יאָגורט.

די הויפּט הערשן פון אַ פאַר-וואָרקאָוט פֿאַרבייַסן: די חלק פון עסנוואַרג זאָל זיין אַזוי קליין אַז די מאָגן איז כּמעט ליידיק אין 20-30 מינוט אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט. און עס איז געווען קיין העאַווינעסס אין די בויך, וואָס קענען אַרייַנמישנ זיך מיט טיף קראָסספיט עקסערסייזיז.

פּאָסטן-ווערקאַוט דערנערונג

פּאָסט-ווערקאַוט דערנערונג איז איינער פון די מערסט וויכטיק מילז וואָס אַ קראָספיט אַטלעט קענען נעמען. נאָך אַקטיוו גשמיות אָנשטרענגונג, די עסנוואַרג איז אַבזאָרבד דורך דעם גוף פיל פאַסטער און מער יפישאַנטלי. אפילו פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ זענען נוציק אין דעם צייט - צו ומקערן ענערגיע ריזערווז אין דעם גוף. פאַכמאַן אַטליץ רופן דעם פּעריאָד די פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט אָדער אַנאַבאַליק פֿענצטער. אין דעם צייט, כּמעט אַלע עסנוואַרג איז געניצט צו ומקערן ענערגיע און איז ינוואַלווד אין אַנאַבאַליזאַם פּראַסעסאַז.

אין אַלגעמיין, די קאַרבס זענען נאָך קאַנסומד דורך הויך גלייסעמיק קוואלן, וואָס זענען קאַרבס וואָס זענען אַבזאָרבד זייער געשווינד און פאַרגרעסערן ינסאַלאַן לעוועלס אין בלוט. נאָך טריינינג, ינסאַלאַן איז נייטיק פֿאַר די אַטלעט גוף צו אָנהייבן די אַנאַבאַליזאַם פּראַסעסאַז (וווּקס) און פאַרמייַדן מוסקל קאַטאַבאָליסם (צעשטערונג).

נאטיץ! אויב דער גוף נאָך אַ טיף גשמיות אָנשטרענגונג, וואָס איז כאַראַקטעריסטיש פון קראָסספיט, קען נישט באַקומען אַ חלק פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, דער קאַטאַבאָליסם פּראָצעס קען אָנהייבן ווען דער גוף הייבט צו פאַרנוצן זיין מאַסאַלז צו ריפּלעניש ענערגיע.

עס איז גאָר אַנדיזייראַבאַל צו לאָזן דעם פּראָצעס צו פאַלן, און עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען אַ קליין פֿאַרבייַסן גלייך נאָך אַ טיף ווערקאַוט (נאָך 5-10 מינוט).

פּאָסטן-ווערקאַוט סנאַקס

די קענען זיין איינער פון די ווייַטערדיק פֿאַרבייַסן אָפּציעס:

• מילקשאַקע מיט פריש פירות און בעריז;
• נאַטירלעך יאָגורט מיט באַנאַנע און סטראָבעריז;
• נידעריק-פעט קורד קעז;
• קיין ספּאָרט באַר;
• א פּאָר פון פיסטאַשקע פּוטער סאַנדוויטשיז.

עס זאָל זיין דערמאנט אַז קראָסספיט דערנערונג קען נישט עסן שנעל קאַרבס. ספּעציעל, עס איז העכסט אַנדיזייראַבאַל צו טאָן דאָס אין די אָוונט, און אויב די אַטלעט וויל צו פאַרלירן וואָג. דעריבער, אויב די ווערקאַוט פאַלן אין די אָוונט אָדער בייַ נאַכט, אַ קליין חלק פון הייַזקע קעז (נישט מער ווי 100-200 גראַמז) מיט אַ ביסל ספּונז פון האָניק אָדער האַלב באַנאַנע איז גאַנץ פּאַסיק צו פאַרמאַכן די פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער.

נאָך אַ פֿאַרבייַסן, 1.5-2 שעה נאָך טריינינג, איר קענען עסן אַ פול מאָלצייַט. אין די מעניו נאָך ווערקאַוט, איר זאָל אַרייַננעמען אַ גרויס חלק פון פּראָטעין (וועגן 40 גראַמז) און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (40-50 גראַמז).

וואָס צו עסן נאָך טריינינג?

רעקאַמענדיד פּאָסטן-ווערקאַוט מילז:

• חלק פון דוראַם מאַקאַראָנען מיט קעז און עגגס;
• רינדערנס ביפסטייק מיט רעקל פּאַטייטאָוז;
• צימעס פון הינדל, גרין בינז און פעפער מיט באַקוויט;
• ווילד רייַז מיט טערקיי;
• אָוט פּאַנקייקס מיט הייַזקע קעז.

אָבער, עס איז אַרגיוד אַז די קריייטינג פון אַ פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער גלייך נאָך די ווערקאַוט איז גאָרנישט מער ווי אַ קלוג פֿאַרקויף פּלוי צו פאַרגרעסערן די פארקויפונג פון ספּאָרט דערנערונג און בעוורידזשיז. און די ווערסיע געפינט זיין באַשטעטיקונג אין וויסנשאפטלעכע קרייזן. די ריסערטשערז געפונען אַז די לאָנטשינג פון אַנאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף וועט נישט אָנהייבן ביז דער גוף האט ריסטאָרד זייַן ענערגיע פּאָטענציעל פון פאָספאַטעס און אַטפּ אין סעלז דורך אַקסאַדאַטיוו פּראַסעסאַז.

עס כאַפּאַנז ווי גייט. נאָך טיף שטאַרקייט טריינינג, אַ גרויס סומע פון ​​לאַקטיק זויער איז געשאפן אין די מאַסאַלז, וואָס קומט אין די בלאַדסטרים, אַקיומיאַלייץ אין די לעבער, ווו עס איז קאָנווערטעד אין גלייקאַדזשין. רעסינטהעסיס (פאַרקערט רעדוקציע) פון גלייקאַדזשין איז ניט מעגלעך אָן די אָנטייל פון אָקסידאַטיווע פּראַסעסאַז וואָס צושטעלן ענערגיע די גוף. אין דער ערשטער 24-48 שעה נאָך טיף טריינינג, דער גוף איז פאַרנומען ריסטאָרינג און מיינטיינינג כאָומאָסטאַסיס, און קאַנווערטינג לאַקטיק זויער אין גלייקאַדזשין דורך אַקסאַדאַטיוו פּראַסעסאַז און איז נישט אינטערעסירט אין אַנאַבאַליזאַם. דעם מיטל אַז ער לעגאַמרע טאָן ניט דאַרפֿן הויך דאָוסאַז פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ.

קראָסספיט ספּאָרט דערנערונג

מיר קענען נישט ימאַדזשאַן קראָסספיט אָן הויך-קוואַליטעט און פאַנגקשאַנאַל מוסקל מאַסע און ענדעראַנס. אין סדר צו טייַנען שטאַרקייט און ענערגיע, אין אַדישאַן צו אַ טעגלעך פול-פלעדזשד דיעטע, CrossFit דערנערונג גאָר אַלאַוז די נוצן פון ספּעציעל ספּאָרט דערנערונג.

די גרונט גאַנג פון קיין אָנהייבער קראָסספיטטער איז: פּראָטעין (אָדער גאַינער - דיפּענדינג אויף די טריינינג צילן), BCAA אַמינאָ אַסאַדז, וויטאַמין און מינעראַל קאַמפּלעקסאַז. פילע אַטליץ העסאָפע די רשימה לויט זייער דיסקרעשאַן מיט קרעאַטינע, טשאָנדראָפּראָטעקטערז, ל-קאַרניטינע, פאַרשידן טעסטאַסטעראָון בוסטערז און אנדערע ביילאגעס.

פּראָטעינס און גאַינערס

פּראָטעין איז אַ קאַנסאַנטרייטאַד פּראָטעין געמיש, וואָס, ווען עס ינדזשעסטאַד מיט די הילף פון ספּעציעל ענזימעס, איז צעטיילט אין אַמינאָ אַסאַדז און איז געניצט פֿאַר די גוף באדערפענישן. דער פּראָטעין אין קראָסספיט, ווי אַ יקערדיק העסאָפע, קען זיין אַ ויסגעצייכנט העלפער ווען עס איז קיין צייט אָדער געלעגנהייט פֿאַר אַ פול מאָלצייַט.

א גאַינער איז אַ פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט געמיש צו וואָס קרעאַטינע, אַמינאָ אַסאַדז אָדער אנדערע שפּור עלעמענטן זענען אָפט מוסיף. וסואַללי, אַזאַ מיקסטשערז זענען געניצט דורך מענטשן פון דאַר גוף וואָס טאָן ניט האָבן פּראָבלעמס מיט יבעריק פעט דעפּאַזישאַן (עקטאָמאָרפס), צו געשווינד ריפּלעניש די גוף ס ענערגיע פּאָטענציעל נאָך טריינינג און געווינען גוף וואָג. מיט קראָסספיט, ווי אַ ספּאָרט מיט הויך ענערגיע און גאָר טיף שטאַרקייט, קענען זיין רעקאַמענדיד די נוצן פון אַ געווינער איידער אַ טריינינג מאַסע צו טייַנען אַ הויך ינטענסיטי פון טריינינג און גוט פאָרשטעלונג פון די אַטלעט. גיינער פון מאָדערן פּראָדוקציע טאָן אַ ויסגעצייכנט אַרבעט ניט בלויז מיט די אַרבעט צו ריפּלעניש געוואקסן ענערגיע קאַנסאַמשאַן נאָך קראָסספיט, אָבער אויך העלפּינג די מאַסאַלז צו צוריקקריגן בעסער נאָך טריינינג.

אַמינאָ אַסאַדז

אַמינאָ אַסאַדז זענען די יקער פון אַלע לעבעדיק טינגז, ווייַל אַלע די פּראָטעינס פון דעם גוף צונויפשטעלנ זיך פון זיי. BCAA אַמינאָ אַסאַדז זענען די מערסט וויידלי געניצט אין ספּאָרט דערנערונג. דעם אַמינאָ זויער קאָמפּלעקס איז קאַמפּאָוזד פון דריי יקערדיק בקאַאַס: לעוסינע, יסאָלעוסינע און וואַלינע. די אַמינאָ אַסאַדז זייַנען 35% פון אַלע אַמינאָ אַסאַדז אין מוסקל געוועב, אַקטאַווייט די אַנאַבאַליזאַם פּראַסעסאַז, פאַרמייַדן קאַטאַבאָליסם און ביישטייערן צו אַ מעסיק פעט ברענען ווירקונג. דער הויפּט חילוק צווישן BCAA אַמינאָ אַסאַדז און אנדערע אַמינאָ אַסאַדז איז אַז זיי זענען נישט סינטיסייזד אין די מענטשלעך גוף אַליין, ניט ענלעך אנדערע 17 אַמינאָ אַסאַדז, אַזוי אַ מענטש קען באַקומען זיי בלויז פֿון עסנוואַרג אָדער ספּאָרט ביילאגעס.

דערווייַל די נויט פֿאַר BCAA אַמינאָ אַסאַדז איז דערווייַל געפרעגט, ווייַל פילע ריסערטשערז האָבן געפונען אַז די ינטייק פון אַמינאָ אַסאַדז דורך אַטליץ איז גענוג ווען נאָך אַ פּראָסט באַלאַנסט דיעטע, אַרייַנגערעכנט קאַנסאַמשאַן פון אָף, רינדערנס, כאַזער, עגגס, קעז און רייַך מילכיק פּראָדוקטן. פּראָטעין. די פּראָדוקטן וואָס קענען גאָר דעקן דעם גוף ס נויט פֿאַר יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

וויטאַמין און מינעראַל קאַמפּלעקסאַז

וויטאַמין-מינעראַל קאַמפּלעקסאַז זענען בייאַלאַדזשיקלי אַקטיוו ביילאגעס מיט וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס זענען נייטיק צו טייַנען אַלע גוף פאַנגקשאַנז. פֿאַר קראָסספיטטערס, ווי קיין אנדערע אַטלעט, וויטאַמינס און מינעראַלס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין אָפּזוך, מוסקל געווינען און וואָג אָנווער. די מאָדערן מאַרק פֿאַר וויטאַמין און מינעראַל קאַמפּלעקסאַז אָפפערס אַ ברייט קייט פון פּרייסיז פֿאַר די ביילאגעס: פון 200 רובל צו 3000-5000 רובל. פונדעסטוועגן, די עפעקטיווקייַט פון אַ באַזונדער קאָמפּלעקס איז ניט שטענדיק אָפענגען גלייַך אויף די פּרייַז. אָפט אַטליץ נעמען וויטאַמינס דורך ינערשאַ, נישט וויסן די פאַקטיש נויט פון דעם גוף פֿאַר אַ באַזונדער מאַטעריע. דעריבער, איידער איר נעמען דעם אָדער אַז קאָמפּלעקס, עס איז קעדייַיק צו פאָרן בלוט טעסץ פֿאַר וויטאַמינס. היפּערוויטאַמינאָסיס (וידעפדיק וויטאַמין) איז מאל מער געפערלעך ווי היפּאָוויטאַמינאָסיס (וויטאַמין דיפישאַנסי).

די וויטאַמין ינטייק רעזשים איז יוזשאַוואַלי 1-2 חדשים פון טעגלעך ינטייק מיט אַ ברעכן פון 2-3 חדשים. צו נעמען וויטאַמינס איבער די יאָר איז נישט רעקאַמענדיד ווייַל די גוף קען פאַרלירן די פיייקייט צו אַרייַנציען וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ פֿון עסנוואַרג. דעריבער, אין קיין פאַל, עס איז נייטיק צו ברעכן אפילו די מערסט ומשעדלעך וויטאַמין און מינעראַל קאַמפּלעקסאַז.

מוסקל בילדינג נוטרישאַן

אין די אַרויסגעבן פון דערנערונג פֿאַר בנין מוסקל מאַסע, עס זענען דערווייַל פילע פאַרשידענע מיינונגען און מיינונגען, מאל קאַנפליקטינג מיט יעדער אנדערער. פונדעסטוועגן, אַזאַ אַ מולטיוואַריאַטעד צוגאַנג צו דעם פּראָבלעם פון גיינינג מוסקל מאַסע קען זיין בלויז דערקלערט דורך די פאַרלאַנג צו ברענגען עפּעס נייַ, אָריגינעל און יינציק צו דערנערונג.

וואָס צו באַטראַכטן ווען מאַסע גיינינג?

ווען איר בויען מוסקל, די דערנערונג פון פאַר-ווערקאַוט צוזאַמען מיט דערנערונג פון די ווערקאַוט די מערסט וויכטיק ראָלע. דעריבער, ניט בלויז די קוואַליטעט פון עסנוואַרג איז פון באַזונדער וויכטיקייט, אָבער אויך אַ שטרענג רעזשים פון עסנוואַרג ינטייק. 2 שעה איידער גשמיות טעטיקייט, איר זאָל האָבן אַ פול מאָלצייַט, קאַנסיסטינג פון אַ טייל פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (לפּחות 50-60 גראַמז) און הויך-קוואַליטעט פּראָטעין (לפּחות 20-30 גראַמז).נאָך טריינינג, איר זאָל מיד האָבן אַ קליין פֿאַרבייַסן (אין דעם פאַל, קיין מילקשייק מיט פרוכט איז פּאַסיק, און פון ספּאָרט דערנערונג - אַ טייל פון אַ גיינער), און 1.5-2 שעה נאָך טריינינג, איר זאָל האָבן אַ פול מאָלצייַט רייַך אין קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס. עס איז אויך פּאַסיק צו עסן אַ קליין סומע פון ​​שנעל קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר פאַרבייַסן.

אין אַלגעמיין, די גאַנג פון מוסקל מאַסע איז געבויט אויף די זעלבע פּרינסאַפּאַלז, ראַגאַרדלאַס פון דער גראַד פון טויגיקייט פון די אַטלעט אָדער אנדערע קרייטיריאַ.

וואָג געווינען פּרינציפּן

• קאַנסאַמשאַן פון הויך-קאַלאָריע פודז. אין דעם פאַל פון געווינען מוסקל מאַסע, די טעגלעך דיעטע פון ​​אַטלעט זאָל צונויפשטעלנ זיך פון 60-70% הויך-קאַלאָריע פודז. דאָך איר קענט נישט בעטן די געזונט בענעפיץ פון עסן וועדזשטאַבאַלז און פירות, אָבער מיט אַ דיעטע אַימעד צו געווינען מאַסאַלז, וידעפדיק פיברע וועט אַרייַנמישנ זיך מיט געהעריק דיידזשעסטשאַן און סלאָוד די אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ. דעריבער, דער פּראָפּאָרציע פון ​​פיברע אין דיעטע פון ​​אַן אַטלעט אין דעם פאַל פון גיינינג מוסקל מאַסע זאָל נישט יקסיד 20-30%.
• 6 מילז אַ טאָג. 5 אָדער 6 מילז אַ טאָג איז די אָפּטימאַל נומער פון מילז פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע. אין אַזאַ אַ דיעטע, די דיגעסטיווע שעטעך איז נישט אָוווערלאָודיד, און די סומע פון ​​נוטריאַנץ אין די בלוט איז שטענדיק מיינטיינד אויף אַ זיכער מדרגה פֿאַר עפעקטיוו אַנאַבאַליזאַם. שטודיום באַשטעטיקן דעם פאַקט אַז אויב די סומע פון ​​עסנוואַרג, דיזיינד פֿאַר 5-6 מילז, איז געגעסן אין 2 אָדער 3 מילז, די וידעפדיק נוטריאַנץ וועט זיין סטאָרד אין די פאָרעם פון פעט און וועט נישט נוץ דעם גוף. דערצו, עס איז פּראָווען אַז די אַנאַבאַליק ווירקונג פון עסנוואַרג ינטייק לאַסץ ניט מער ווי 3-4 שעה.
• די פּראַפּאָרשאַנז פון פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. די טעגלעך דיעטע פֿאַר אַן אַטלעט, וועמענס ציל איז צו געווינען מוסקל מאַסע, זאָל צונויפשטעלנ זיך פון 50-60% קאַרבאָוכיידרייץ, 30-40% פון פּראָטעין און 15-20% פון געזונט פאַץ. אין דעם פאַל, איר זאָל דער הויפּט נוצן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. רובֿ פון די פּראָטעין איז רעקאַמענדיד צו באַקומען פֿון עסנוואַרג און נישט פון ספּאָרט דערנערונג. עס איז העכסט נישט רעקאַמענדיד צו שנייַדן די סומע פון ​​פעט (ונטער 10%) צו ויסמיידן מעטאַבאַליק דיסאָרדערס אין דעם גוף.

אויב איר נאָכפאָלגן די נוטרישאַנאַל פּרינסאַפּאַלז, קאַמביינינג זיי מיט די רעכט טיף ווערקאַוץ, איר קענען געווינען קוואַליטעט מוסקל מאַסע.

נוטרישאַן פֿאַר קראָסספיט פֿאַר וואָג אָנווער

פילע אָנהייבער קראָסספיט אַטליץ, ספּעציעל גערלז, חלום פון לוזינג וואָג. אויף זיך, קראָסספיט עקסערסייזיז זענען גאַנץ ענערגיע-ינטענסיווע, און אויב די רעקאַמאַנדיישאַנז פון דערנערונג זענען נאכגעגאנגען, זיי שטיצן צו די ריכטיק און הויך-קוואַליטעט אָנווער פון וידעפדיק וואָג.

די הויפּט הערשן פון לוזינג וואָג איז: פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי איר קענען פאַרברענגען זיי. דעריבער, די ריכטיק דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער איז די מערסט וויכטיק קריטעריאָן פֿאַר געראָטן וואָג אָנווער.

וואָס צו באַטראַכטן ווען איר פאַרלירן וואָג?

עס זענען עטלעכע פונקטן צו באַטראַכטן ווען איר פאַרלירן וואָג.

• עס איז קיין היגע וואָג אָנווער דורך דערנערונג - דאָס דאַרף מען געדענקען. דער מענטש גוף ספּענדז וידעפדיק פעט זייער קאַמפּאַטינטלי, פּרעווענטינג דיספּראַפּאָרשאַנאַטלי ברענען פון גוף פעט. יוזשאַוואַלי, ערשטער פון אַלע, אַ פאַרקלענערן אין באַנד איז באמערקט אין דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף (באַטייטיק פֿאַר וואָמען). אין פאַקט, פעט ברענען פּראַסעסאַז זענען טריגערד איבער די גוף אין אַמאָל, נאָר דער רעזולטאַט איז ניט שטענדיק באמערקט.
• שנעל וואָג אָנווער - דאָס איז די אומרעכט וואָג אָנווער. דער רעזולטאַט פון גיך וואָג אָנווער, אין בעסטער פאַל, איז אַ אָנווער פון וואַסער אין דעם גוף, אין ערגסט - אַ באַטייטיק אָנווער פון מוסקל מאַסע און כאָרמאָונאַל דיסאָרדערס. יוזשאַוואַלי, נאָך פאַרלירן וואָג געשווינד, וידעפדיק וואָג קערט אין אַ קורץ צייט מיט אַ סופּערקאַמפּענסייטינג ווירקונג און ידימאַ.
• ווער עס יז קענען פאַרלירן וואָג. עס איז גענוג צו צושטעלן אַ פעלן פון ינטייק פון קאַלאָריעס פון עסנוואַרג אָדער פאַרגרעסערן זייער קאַנסאַמשאַן דורך גשמיות טעטיקייט.

ווי אין דעם פאַל פון גיינינג מוסקל מאַסע, עס זענען עטלעכע פּרינציפּן אין דעם ענין פון לוזינג וואָג, אויב איר נאָכפאָלגן עס, איר קענען דערגרייכן בלייַביק רעזולטאַטן.

וואָג אָנווער פּרינציפּן אין קראָסספיט

• נידעריק-קאַלאָריע עסנוואַרג ינטייק. דיעטע פון ​​אַן אַטלעט וואָס וויל צו פאַרלירן וואָג זאָל צונויפשטעלנ זיך פון 70-80% נידעריק-קאַלאָריע פודז. די מערסט אָפּטימאַל און געזונט פודז זענען רייַך אין פיברע, וואָס פירן צו שנעל זאַטקייַט, קאַלאָריעס זענען נידעריק און שטיצן די דיגעסטיווע שעטעך. פיברע איז אויך ביכולת צו רעדוצירן די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ פון עסנוואַרג, וואָס ינשורז די ביסלעכווייַז פּאָזיציע אין די בלאַדסטרים.
• 6 מילז אַ טאָג. ווי אין דעם פאַל פון אַ גאַנג פון מוסקל מאַסע, ווען איר פאַרלירן וואָג, איר זאָל עסן אָפט (לפּחות 5-6 מאל אַ טאָג) און אין קליין פּאָרשאַנז. מיט דעם וועג פון עסן, די ענערגיע פון ​​עסנוואַרג וועט זיין גאָר קאָנווערטעד אין ענערגיע צו שטיצן לעבן, און זיין פעלן וועט זיין קאַמפּאַנסייטאַד מיט די הילף פון וידעפדיק גוף פעט. אין אַדישאַן, דאָס דיעטע אַלאַוז איר צו מינאַמייז די הונגער בעשאַס דעם טאָג און פּריווענץ חולאתן פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
• עלימינירן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ און באַגרענעצן פעט. פּשוט (שנעל) קאַרבאָוכיידרייץ, ווען ינדזשעסטאַד, פאַרשאַפן אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער, וואָס פּראַוואָוקס די אויסזען פון אַ געפיל פון הונגער אין 15-20 מינוט. דערצו, פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ האָבן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס און אַבזאָרבד זייער געשווינד, טריגערינג די ינסאַלאַן פּראָדוקציע און טריגערינג די פּראָצעס פון פעט סטאָרידזש. פאַץ האָבן אויך קאַלאָריעס און טאָן ניט דאַרפן אַ פּלאַץ פון ענערגיע צו זיין אַבזאָרבד דורך דעם גוף. למשל, אויב איר עסן 100 קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ, 23 קאַלאָריעס זענען געניצט צו פּראָצעס און שפּאָרן 77 קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ. אָבער אויב איר עסן 100 קאַלאָריעס פון פעט, בלויז 3 קאַלאָריעס זענען סטאָרד, און 97 קאַלאָריעס בלייבן אין דעם גוף. דערצו, אויב איר עסן מער פעט ווי דער גוף דאַרף דערווייַל, די ליפּאַסע ענזיים איז אַקטיווייטיד, וואָס סטאַרץ דעם פּראָצעס פון פעט דעפּאַזישאַן אין אַדיפּאָסיטעס (פעט סעלז). אָבער, עס איז אוממעגלעך צו באַגרענעצן די ינטייק פון פאַץ גאָר, ווייַל זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די געזונט פון די הויט, האָר און ניילז, ווי געזונט ווי פֿאַר מיינטיינינג כאָרמאָונאַל לעוועלס אין דעם גוף.
• דיעטע ריסטריקשאַנז איידער און נאָך געניטונג. עס איז רעקאַמענדיד צו עסן אַ קליין חלק פון פּראָטעין 2 שעה איידער טריינינג. איר זאָל נישט עסן מיד איידער סטאַרטינג אַ ווערקאַוט, ווייַל דער גוף מוזן פאַרברענגען ענערגיע פֿון זיין פעט ריזערווז און נישט עסן. נאָך טריינינג, עס איז רעקאַמענדיד נישט צו עסן פֿאַר 2 שעה, ווייַל אין דעם פּעריאָד די מעטאַבאַליק קורס אין דעם גוף ינקריסיז שארף און די קאַנסאַנטריישאַן פון פאַטי אַסאַדז אין די בלוט ינקריסיז. אויב איר עסן גלייך נאָך טריינינג, אַלע פאַטי אַסאַדז וועט צוריקקומען צו אַדיפּאָסיטעס (פעט סעלז), און אויב איר טאָן ניט עסן, זיי וועלן "ברענען".

וויקלי קראָסספיט מעניוז

היטן די ווידעא: The Wod Box - April Unboxing (נאָוועמבער 2024).