וועבשיפל פליסנדיק איז אַ טיפּ פון קאַרדיאָו געניטונג, וויידספּרעד איבער די וועלט, אַימעד צו אַנטוויקלען די גיכקייט-שטאַרקייט מידות פון אַן אַטלעט. ווען איר דורכפירן אַ וועבשיפל לויפן, די אַטלעט מוזן לויפן די זעלבע ווייַטקייט אין פֿאָרווערטס און פאַרקערט אינסטרוקציעס עטלעכע מאָל מיט אַ 180 גראַד קער אין די סוף פונט פון די ווייַטקייט. די מערסט פאָלקס צווישן אַטליץ איז די וועבשיפל פליסנדיק טעכניק 10 קס 10, 3 קס 10.
נוץ
די טריינינג מעטהאָדס איז נוציק אין אַז עס העלפּס צו פאַרגרעסערן די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון די פוס מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן די פאַנגקשאַנינג פון די גאנצע קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און שטאַרקייַט ענדעראַנס. די סטאַנדאַרט פון די וועבשיפל וועבשיפל זענען געניצט צו אַססעסס די גשמיות טויגיקייט פון ניט בלויז אַטליץ, אָבער אויך עמפּלוייז פון פאַרשידן מאַכט סטראַקטשערז.
יוזשאַוואַלי וועבשיפל לויפן איז דורכגעקאָכט פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז 10-30 מעטער, אָבער אין זעלטן פאלן די ווייַטקייט קען דערגרייכן 100 מעטער. רעכט צו זיין ווערסאַטאַל בענעפיץ, די געניטונג האט פארדינט פּאָפּולאַריטעט אין טויגיקייט, קראָסספיט, פאַרשידן מאַרשאַל קונסט און איז אויך אַרייַנגערעכנט אין די קאַמפּאַלסערי גשמיות טריינינג פּראָגראַם אין שולן, ספּעשאַלייזד אַקאַדעמיעס אונטער רעגירונג יידזשאַנסיז און אין די אַרמד פאָרסעס פון די רוסישע פעדעריישאַן.
הייַנט מיר וועלן רעכענען אויס ווי אַזוי צו לויפן די וועבשיפל רעכט, און וואָס איז די פּראַקטיש נוץ פון דעם געניטונג אויף די מענטשלעך גוף פון די פונט פון מיינונג פון די אַלגעמיינע אַנטוויקלונג פון אַטלעט.
געניטונג טעכניק
די וועבשיפל לויפן טעכניק האט עטלעכע ווערייאַטיז, וואָס די ברירה איז דעפּענדס אויף די ווייַטקייט וואָס די וועבשיפל לויפן איז דורכגעקאָכט: 10 קס 10, 3 קס 10, 4 קס 9. אָבער, לויט דיין דיסקרעשאַן, איר קענען פאַרגרעסערן די ווייַטקייט עטלעכע מאָל - זיין גיידיד דורך דיין פיזיש טויגיקייט און וווילזייַן.
אָדער וועג, די וועבשיפל פליסנדיק טעכניק איז כּמעט די זעלבע פֿאַר קיין ווייַטקייט. דער בלויז פאַקטאָר וואָס זאָל זיין גענומען אין חשבון איז אַז אין ספּרינטינג, די אַטלעט תיכף הייבט צו דורכפירן די געניטונג מיט די גרעסטע ינטענסיטי, ניצן אַלע זיין מאַכט פּאָטענציעל; מיט אַ לאָנגער וועבשיפל לויפן (פֿאַר בייַשפּיל, 10 קס 10 אָדער 4 קס 100), דער ערשטער 4-6 סעגמאַנץ זאָל זיין דורכגעקאָכט אין די געוויינטלעך גאַנג, טריינג נישט צו פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון ענערגיע צו נישט ויסגעמאַטערט איידער די צייט. עס איז בעסער צו פאַרלאָזן רובֿ פון די גיכקייט מאַכט רעסורסן פון דיין גוף פֿאַר לעצט צו באַקומען די פארלאנגט ווייַטקייט אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט און ווייַזן אַ טאַקע בוילעט רעזולטאַט.
די געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט ווי גייט:
ערשט שטעלע
קלאַסיש סטאַרטינג שטעלע: שטעלן די שטיצן פוס פאָרויס, טריינג צו האַלטן די גאנצע צענטער פון ערלעכקייט אויבן עס. די קוואַדריסעפּס פון די שטיצן פוס איז געשפּאַנט, ווי אַ פרילינג, דער גוף איז טילטאַד אַ ביסל פאָרויס, די צוריק איז גלייַך, מיר האַלטן אונדזער הענט בייַ די ריבס. די אָנהייב זאָל זיין ווי יקספּלאָוסיוו און געשווינד ווי מעגלעך צו באַקומען די ערשטע אָפּשניט אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט. פֿאַר אַ טאַקע יקספּלאָוסיוו אָנהייב, מיר דאַרפֿן שטאַרק און געזונט-דעוועלאָפּעד לעגס, אַזוי באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייט צו עקסערסייזיז וואָס אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון די קוואַדראַסעפּס: סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל מיט אַ פּויזע אין די דנאָ, דעדליפץ פֿאַר סומאָ, באָקס דזשאַמפּס, סקוואַט דזשאַמפּס, עטק.
אן אנדער אָפּציע פֿאַר די סטאַרטינג שטעלע איז אַ נידעריק אָנהייב:
© דאַקסיאַאָ פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
פליסנדיק גיכקייַט
בעשאַס די ראַסע זיך מיר דאַרפֿן מאַקסימום גיכקייַט. צו טאָן דאָס, נאָך יעדער שריט, איר זאָל לאַנד נישט אויף דיין גאַנץ פֿיס, אָבער בלויז אויף דיין פינגער פונ פוס. צו אַנטוויקלען די בקיעס, פאַרבייַטן דיין סטאַנדאַרט קאַרדיאָו מיט דזשאַמפּינג שטריק, און די ליספראַנק שלאָס איז אַדאַפּט צו די קעסיידערדיק לאַנדינג אויף די טאָעס, און פליסנדיק פליסנדיק וועט זיין פיל גרינגער.
© דאַקסיאַאָ פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
צוריקקער
אין די סוף פון יעדער אָפּשניט, איר דאַרפֿן צו דרייען אַ 180-גראַד. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן די גיכקייט שארף און נעמען אַ סטאָפּפּינג שריט, ווענדן די פֿיס פון די פראָנט פוס 90 דיגריז אין דער ריכטונג פון דער קער - די באַוועגונג וועט פּאַמעלעך אַראָפּ, אָבער וועט נישט גאָר פאַרלעשן ינערשאַ.
© דאַקסיאַאָ פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
אַקסעלעריישאַן
אויף די לעצטע אויסשטרעקן, איר דאַרפֿן צו קוועטשן די מאַקסימום מעגלעך אויס פון דיין גוף און מאַכן די לעצטע יקספּלאָוסיוו אַקסעלעריישאַן, אָן טראכטן וועגן דעם פאַקט אַז איר דאַרפֿן צו האַלטן באַלד, איר זאָל פאָרזעצן צו פאַרגרעסערן גיכקייַט צו די ענדיקן שורה.
איר קענען זען אַ ווידעא פון די וועבשיפל ראַנז אונטן עס ווייזן קלאר די וועבשיפל לויפן טעכניק:
טיפּיש מיסטייקס
ווען זיי לערנען די טעכניק פון דורכפירן די 10 קס 10 וועבשיפל לויפן, פילע אָנהייבער אַטליץ האָבן די פאלגענדע פּראָבלעמס וואָס פאַרמייַדן זיי צו דערגרייכן די מערסט פון דעם געניטונג:
- פאַלש מאַסע פאַרשפּרייטונג. אויב איר אַריבערפירן 10 לענגקטס, ענדוראַנסע יוזשאַוואַלי ענדס נאָך דער ערשטער העלפט. צו ויסמיידן דעם, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן פליסנדיק מיט מיטל ינטענסיטי, טריינג צו פאַרגרעסערן גיכקייַט מיט יעדער אָפּשניט, ניצן די יקספּלאָוסיוו מאַכט פון די פוס מאַסאַלז.
- די מאַסע באַנד איז אויך גרויס. טאָן ניט אָווערדאָ דיין טריינינג באַנד ווען עס קומט צו דעם טיפּ פון הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו, ספּעציעל אויב איר ליידן פון אַ פאַרשיידנקייַט פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. רובֿ מסתּמא, איר וועט באַקומען מער שאָדן ווי גוט.
- צו פּאַמעלעך צו האַלטן איידער טורנינג. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו רעדוצירן די פליסנדיק גיכקייַט צו זיין בישליימעס דרייען, איר דאַרפֿן צו דרייען זיך אין איין באַוועגונג, שארף דרייען דיין פוס 90 דיגריז - דעם וועג איר וועט האַלטן די קראַפט פון ינערשאַ און טאָן ניט פאַרלעשן די גיכקייט צו נול.
- פאַלש ברידינג טעמפּאָ. אָטעמען די "2-2" מאָדע בעשאַס די וועבשיפל לויפן, נעמען צוויי טריט בעשאַס ינאַליישאַן און צוויי טריט בעשאַס עקסכאַליישאַן. אָטעמען בלויז דורך די נאָז.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו וואַרעם זיך רעכט, ווייַל וועבשיפל פליסנדיק ינוואַלווז אַ ריזיק נומער פון מאַסאַלז, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ ינוואַלווד.
© דאַקסיאַאָ פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
טראַינינג פּראָגראַם
דער פּראָגראַם פֿאַר וועבשיפל וועבשיפל איז דיזיינד פֿאַר ביגינערז וואָס זענען פּונקט סטאַרטעד מיט דעם געניטונג. עס האט בלויז 6 ווערקאַוץ, צווישן וואָס איר זאָל נעמען אַ ברעכן פון 2-3 טעג, אַזוי דער גוף האט צייט צו ריפּלעניש ענערגיע קאָס. אָבער, דורך ריפּיטינג עס עטלעכע מאָל, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין מאַקסימום רעזולטאַט. די ווערקאַוץ זענען בעסטער געטאן אין אַ פליסנדיק סטאַדיאָן אָדער אין אַ ספּאָרטזאַל ספּאָרטזאַל. עס איר קענען אַקיעראַטלי מעסטן די פארלאנגט ווייַטקייט.
| וואָרקאָוט נומער: | נומער פון אַפּראָוטשיז און פארלאנגט ווייַטקייט: |
| 1 | צי די 4 קס 9 וועבשיפל לויפן דריי מאָל. |
| 2 | לויפן אַ 4 קס 9 ראַסע פינף מאל. |
| 3 | לויפן אַ 4 קס 15 ראַסע דריי מאָל. |
| 4 | לויפן אַ 4 קס 15 ראַסע פינף מאל. |
| 5 | לויפן אַ 4 קס 20 ראַסע דריי מאָל. |
| 6 | לויפן אַ 10 קס 10 ראַסע אַמאָל. |
וועבשיפל גיכקייט 10 קס 10
די וועבשיפל לויפן איז טייל פון די מאַנדאַטאָרי גשמיות טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די מיליטער אין פאַרשידענע וניץ. די טאַבלע אונטן ווייזט די קראַנט סטאַנדאַרדס אין קראַפט פֿאַר די מיליטער, קאָנטראַקט עמפּלוייז און מיליטער פון ספּעציעלע פאָרסעס, באוויליקט דורך אָרדערס פון די מיניסטעריום פון אינערלעכער אַפפאַירס פון די רוסישע פעדעריישאַן.
קאָנטראַקטאָרס | מענטשן | וואָמען | ||
| אַרויף צו 30 יאר | איבער 30 יאָר אַלט | אונטער 25 | איבער 25 יאָר אַלט | |
| 28.5 סעק. | 29.5 סעק. | 38 סעק. | 39 סעק. | |
| ספּעציעלע פאָרסעס | 25 סעק. | – | ||
וועבשיפל לויפן 3 קס 10
די סטאַנדאַרדס פֿאַר סטודענטן (יינגלעך און גערלז) זענען געוויזן אונטן. איר קענען אראפקאפיע און דרוקן דעם טיש מיט דעם לינק.
| עלטער | CS אַנטוויקלונג מדרגה | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| נידעריק | אונטער די דורכשניטלעך | מיטן | העכער די דורכשניטלעך | הויך | |
בויס | |||||
| 7 | 11.2 און מער | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
גירלס | |||||
| 7 | 11.7 און מער | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט וועבשיפל פליסנדיק
אויב דיין טריינינג פּראָצעס אנגעהויבן צו נודנע איר, פּרובירן צו דורכפירן עטלעכע פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז פֿון די אונטן טיש. דאָס וועט ברענגען עפּעס נייַ צו דיין פּראָגראַם און דיווערסאַפיי די גאנצע טריינינג. די קאַמפּלעקסאַז זענען דיזיינד פֿאַר פערלי יקספּיריאַנסט אַטליץ מיט גוט שטאַרקייַט ענדעראַנס, ווייַל די אָנהייבער קענען נישט קאָפּע מיט אַזאַ אַ קאָמבינאַציע פון עראָוביק און אַנעראָוביק לאָודז, און אפילו אין אַזאַ אַ ריזיק באַנד.
| קיט-קאַט | דורכפירן 60 פּול-אַפּס, 60 סיט-אַפּס, 15 פּוש-אַפּס, 50 פּוש-אַפּס, וועבשיפל לויפן 10 קס 10. בלויז 3 ראָונדס. |
| ליראַ | דורכפירן אַ וועבשיפל לויפן 6 קס 10 און 15 בערפּעעס. בלויז 10 ראָונדס. |
| מאַראַפאָן | לויפן אַ 250 ם לויפן, 5 pull-ups, 10 push-ups, 5 hang raises און אַ 4x10 וועבשיפל לויפן. גאַנץ 4 ראָונדס. |
| ראַלף | דורכפירן 10 קלאַסיש דעדליפץ, 10 בורפּעעס, און אַ 6 קס 10 וועבשיפל לויפן. בלויז 3 ראָונדס. |
| באַדיגאַרד | דורכפירן אַ 4 קס 10 וועבשיפל לויפן, 40 טאָפּל דזשאַמפּינג שטריק, 30 שטופּן-אַפּס און 30 שפּרינגען סקוואַץ. בלויז 3 ראָונדס. |
אין סדר צו דיווערסאַפיי דעם געניטונג, וועבשיפל פליסנדיק איז פּראַקטיסט מיט קעריינג 2-3 אַבדזשעקס.
