פּוש-אַפּס פון די באַנק

בענטש פּוש-אַפּס זענען אַן אפגעזונדערט געניטונג אַימעד צו אַנטוויקלען די מעדיאַל און לאַטעראַל טריסעפּס קעפ, געטאן מיט די אַטלעט ס אייגן וואָג. ארבעטן מיט דיין וואָג אין פּוש-אַפּס און פּול-אַפּס אַלאַוז די אַטלעט צו בעסער פילן די אויסשטרעקן און צונויפצי פון די ארבעטן מוסקל גרופּע.

די פאַרקערט שטופּן אַפּוינטמאַנט פון די באַנק העלפּס צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט און באַנד פון טריסעפּס בראַטשיי. ווען קאַמביינד מיט יקערדיק עקסערסייזיז (אַזאַ ווי די בענטש דרוק אָדער דער פראנצויזיש פּרעס), דאָס אַלאַוז די אַטלעט צו מאַכן באַטייטיק פּראָגרעס אין גיינינג מוסקל מאַסע און ינקריסינג אָרעם באַנד. אויב איר מאַכן פאַרקערט שטופּן-אַפּס פון די באַנק, איר אויך מאַכן דיין טריינינג פּראָצעס מער וועריד און דערמיט קריייטינג מער מוסקל וווּקס סיבות.

אין דעם אַרטיקל, מיר וועט זאָגן איר וואָס מאַסאַלז אַרבעט ביי פּוש-אַפּס פֿון די באַנק, ווי אַזוי צו טאָן די געניטונג ריכטיק צו ויסמיידן מיסטייקס און שאָדן, און איר וועט אויך זאָגן וואָס פּוש-אַרויף פּראָגראַם פֿון די באַנק וועט העלפֿן איר דערגרייכן גוטע רעזולטאַטן אין טרייסעפּס טריינינג ווי באַלד ווי מעגלעך.

די בענעפיץ פון טאן די געניטונג

טריסעפּס באַנק פּוש-אַפּס קענען זיין דורכגעקאָכט דורך ביגינערז ווי געזונט ווי יקספּיריאַנסט קראָסספיט, באָדיבוילדינג אָדער אַטלעטיקס אַטליץ, ווייַל אַלעמען קענען נוץ פון דעם געניטונג פֿאַר זיך.

ביגינערז

פֿאַר בייַשפּיל, ביגינערז זאָל טריינינג טרייסעפּס מיט דעם געניטונג, און בלויז ווענדן צו שווער האַנטעל אָדער באַרבעל פּרעססעס - אויף דעם וועג איר וועט שטארקן די אַרטיקולאַר-ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט, באַשטעטיקן נעוראָמוסקולאַר קשר און טאָן די אָרעם מאַסאַלז. נאָך לערנען ווי אַזוי צו טאָן ריכטיק שטופּן-אַפּס פון די באַנק אין די שטיצן פון הינטן, רעכט צו די ייסאַלייטאַד אַרבעט פון די טריסעפּס, איר קענט גיין צו שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, באַנק דרוק און אנדערע עקסערסייזיז. דערנאָך איר וועט בעסער פֿאַרשטיין די ביאָמעטשאַניקס פון די מווומאַנץ און צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר האַרדער אַרבעט און מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן צו די עלנבויגן אָדער האַנטגעלענק. אין אַדישאַן צו די טריסעפּס, איר וועט אויך שטארקן די אַנטיריער דעלטאָיד באַנדאַלז, נידעריקער קאַסטן און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

פֿאַר די פּראָס

מער יקספּיריאַנסט אַטליץ אָפט שטעלן די פאַרקערט קאַפּ שטופּן פון די באַנק אין די סוף פון די טריסעפּס ווערקאַוט צו פּאָמפּע עס מיט בלוט ווי פיל ווי מעגלעך רעכט צו ייסאַלייטיד לערנען און דערגרייכן גוט מוסקל צעשיידונג - יעדער טריסעפּס פּעקל וועט זיין ציען און קוק אַדוואַנטיידזשאַס אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט דעוועלאָפּעד ביסעפּס און דעלץ.

פֿאַר גערלז

פאַרקערט פּוש-אַפּס פון די באַנק זענען זייער נוציק פֿאַר גערלז און וואָמען וואָס האָבן פראבלעמען מיט די הויט אויף זייער הענט (סעללוליטע, אויסשטרעקן מאַרקס, אאז"ו ו). פילע וואָמען איגנאָרירן די אָרעם טריינינג בעסאַכאַקל, מיט די פאַקט אַז זיי טאָן נישט וועלן צו האָבן ריזיק כייפּערטראָפיד מאַסאַלז, ווי באָדיבוילדערס. דאָך, דאָס איז אַ פּראָסט מיסקאַנסעפּשאַן. פּוש-אַפּס פון די באַנק פֿאַר גערלז זענען נישט געפערלעך אין טערמינען פון דיטיריערייטינג די פאָרעם פון די הענט - זיי וועלן נישט פאַרגרעסערן דעם באַנד פון די הענט צו מאַנסטראַס סיזעס, אָבער זיי געשווינד ברענגען דיין פּראָבלעם געביטן אין אַ גוטן טאָן.

באַנק שטופּ-אַרויף טעכניק

די טריסעפּס באַנק שטופּ-אַרויף טעכניק אָפפערס עטלעכע אָפּציעס צו דורכפירן דעם געניטונג. אין דעם פאַל, די הענט אין אַלע פאלן אַרבעט די זעלבע וועג, דער בלויז חילוק איז אין די שטעלע פון ​​די לעגס. עס איז קאַסטאַמערי צו הויכפּונקט די קלאַסיש טעכניק (שטופּן-אַפּס ווען די לעגס זענען אויף די באַנק), וואָס איז פאַסילאַטייטיד פֿאַר ביגינערז און יבערוואָג מענטשן, ווי געזונט ווי שטופּ-אַפּס פון די באַנק אין די צוריק מיט ווייץ אויף די היפּס פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ.

קלאַסיש פאַרקערט שטופּ-אַרויף טעכניק

דער קלאַסיש באַנק פּוש-אַרויף טעכניק ינוואַלווז צוויי בענטשעס פון דער זעלביקער הייך. זיי מוזן שטעלן זיך אויף אַ באַקוועם ווייַטקייט קעגן דעם אנדערן, דעם פאַקטאָר דעפּענדס אויף די הייך און לענג פון די פיס פון די אַטלעט. אויף איין באַנק, מיר שטעלן אונדזער הענט, פּאַלמז אַראָפּ, אין אַ מדרגה אַ ביסל ברייטער ווי די פּלייצעס, אויף די אנדערע מיר שטעלן די כילז, זיי קענען זיין געשטעלט נאָענט צו יעדער אנדערער אָדער לאָזן אַ קליין ווייַטקייט צווישן זיי - ווי איר בעסער וועלן. אזוי דער אַטלעט איז בייסיקלי טאן שטופּ-אַפּס צווישן די בענטשעס. די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב און נוצן אַנשטאָט פון בענטשעס נידעריק מעבל, אַזאַ ווי אַ דיוואַן און אַ שטול.

1. נאָך ריכטיק פּאַזישאַנד דיין געווער און לעגס, ויסגלייַכן דיין לעגס און צוריק, איר מוזן אָבסערווירן נאַטירלעך לאָרדאָסיס איבער די נידעריקער צוריק. דער בליק זאָל זיין דירעקטעד גלייַך פאָרויס. די הינטן זאָל זיין נעענטער צו דער באַנק אויף וואָס די הענט זענען שטייענדיק, אָבער נישט אָנרירן עס.
2. אָנהייבן סמודלי אַראָפּגיין דיין פּעלוויס, ינכיילד, בשעת סיימאַלטייניאַסלי בייגן דיין געווער און האַלטן זיי געדריקט צו דעם גוף. דו זאלסט נישט פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן - דעם וועג רובֿ פון די מאַסע וועט גיין אַוועק פון טריסעפּס, און איר ריזיקירן צו באַקומען אַ שאָדן צו די עלנבויגן שלאָס.
3. זינקען אַראָפּ צו אַ באַקוועם ווינקל. די באַוועגונג זאָל זיין גאַנץ אַמפּליטוד, אָבער טאָן ניט דערגרייכן דעם פונט פון אַבסורדיטי אין דעם מאָמענט. דו זאלסט נישט פּרובירן צו גיין אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך און דערגרייכן דיין הינטן צו די שטאָק, דיין דזשוינץ וועט נישט דאַנקען איר פֿאַר דעם. אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט אין די אַקסל אָדער עלנבויגן דזשוינץ ווען לאָוערינג אַראָפּ צו נידעריק, דורכפירן די געניטונג אין אַ קירצער אַמפּליטוד.
4. בשעת ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן די באַוועגונג. עס איז קעדייַיק צו נישט פאַרהאַלטן אין די שפּיץ פונט מיט גאָר עקסטענדעד געווער, ווייַל עס איז צו פיל ווייטיק אויף די עלבאָוז. עס איז בעסטער צו אַרבעטן אָן סטאָפּפּינג - אויף דעם וועג איר באַשיצן דיין דזשוינץ און מאַכן די מאַסע אויף די טריסעפּס מער טיף. דאָס וועט זיין עווידאַנסט דורך גוט פּאַמפּינג און אַ שטאַרק ברענען געפיל אין די טריסעפּס.

לייטווייט טעכניק פֿאַר ביגינערז

יבערוואָג אַטליץ אָדער נאָר ביגינערז קען געפֿינען דעם שטופּ-אַרויף אָפּציע צו שווער. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז זייער שוואַך טריסעפּס וועט נישט קענען צו קוועטשן אַ פּלאַץ פון וואָג. צוליב דעם סיבה, מיר רעקאָמענדירן צו אָנהייבן דעם לערנען פון די געניטונג מיט אַ לייטווייט ווערסיע: מיר שטעלן אונדזער פֿיס נישט אויף די באַנק, אָבער אויף די שטאָק, אַזוי דער צענטער פון ערלעכקייט ענדערונגען און עס ווערט פיל גרינגער צו שטופּן אַרויף. לעגס קענען זיין געהאלטן גלייַך אָדער אַ ביסל בענט ביי די ניז (וועגן 30 דיגריז). אין אַדישאַן צו דיין אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן, קלייַבן די אָפּציע וואָס איז מערסט באַקוועם צו איר, און די טריסעפּס וועט אָפּמאַך אין פול שטאַרקייט. אין דעם ווידעא איר קענען אויך זען ווי צו מאַכן ריגהטלי פאַרקערט שטופּן זיך רעכט פֿון דער באַנק.

טאן אַ געניטונג מיט אַ וואָג

צו קאָמפּליצירן דעם אַרבעט און מאַכן די מאַסע אויף די טריזיפּס גרעסער און מער טיף, איר קענען נוצן נאָך ווייץ אין דעם געניטונג. פרעגן דיין טריינינג שוטעף צו שטעלן די באַרבעלל דיסק אויף דיין פראָנט דיך. קלייַבן דיין וואָג צו דיין דיסקרעשאַן, אָבער מיר טאָן נישט רעקאָמענדירן צו אָנהייבן גלייך מיט ערנסט ווייץ. טאָמער דיין מאַסאַלז זענען שוין גרייט פֿאַר אים, אָבער דיין ליגאַמאַנץ זענען נישט.

דורכפירן שטופּ-אַפּס מיט אַ דיסק, עס איז מער שווער פֿאַר איר צו האַלטן וואָג, און אַ גרויס נומער פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט, אָבער אין דער זעלביקער צייט, די ריזיקירן פון שאָדן ינקריסיז.

טיפּיש מיסטייקס פון אַטליץ

די טרייסאַפּס צוריק-צו-באַנק טרייסיפּס איז אַ טעקניקלי פּשוט ייסאַלייטאַד געניטונג, און עס האט נישט ווי פילע פּיטפאָלז ווי די נאָענט-גריפּ באַנק דרוק. די אונטן דיסקרייבד טעכניש ינאַקיעראַסיז וועט פאַרמייַדן איר צו דערגרייכן די מערסט פון דעם געניטונג, און אויב איר דערקענען זיך אין איינער פון די פונקטן, די טעכניק מוזן זיין קערעקטאַד מיד. צו לערנען ווי אַזוי צו טאָן פּוש-אַפּס רעכט פֿון הינטן, היטן עטלעכע טריינינג ווידיאס אויף דער אינטערנעץ אָדער קאָנטאַקט אַ פּערזענלעך טריינער אין דיין ספּאָרטזאַל.

עס איז ומבאַקוועמקייַט - טאָן ניט

דו זאלסט נישט דורכפירן די געניטונג אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט אין דיין פּלייצעס אָדער עלבאָוז בשעת איר טאָן דאָס. באַשיצן אייער גוף (קאַרטאַלאַדזש רעסטעריישאַן איז אַ לאַנג, טייַער און פּריקרע פּראָצעס). אַנשטאָט, ויסבייַטן דעם געניטונג פֿאַר קיין אנדערע ייסאַלייטאַד געניטונג וואָס אַרבעט פֿאַר טרייסעפּס, אַזאַ ווי די אָוווערכעד בלאָק עקסטענסיאָן.

געווער צו ברייט

דו זאלסט נישט שטעלן דיין געווער צו ברייט אויף די באַנק, די אָפּטימאַל ברייט איז אַ ביסל ווידער ווי אַקסל גלייַך. אויב איר פאַרשפּרייטן דיין געווער צו ווייַט צו די זייטן, עס וועט מאַכן עס האַרדער צו קאָנטראָלירן זייער שטעלע. איר קענט זיי אַננאָוינגלי ברענגען ינווערד און ריזיקירן שאָדן צו דיין עלנבויגן דזשוינץ און ליגאַמאַנץ.

דו זאלסט נישט בלייַבן אין דער אויבערשטער פאַסע

דו זאלסט נישט בלייַבן צו לאַנג אין די שפּיץ מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד - עס איז אויך פיל דרוק אויף די עלבאָוז. עס איז בעסטער צו אַרבעטן נאַנ-האַלטן אָן פאַרברייטערן דיין געווער צו די סוף אין די שפּיץ פונט. דאָס וועט צושטעלן די טריסעפּס מיט די מערסט בלוט צושטעלן.

שלאָס און ליגאַמאַנט ינדזשעריז

נעמען ספּעציעל זאָרגן ווען איר דורכפירן די געניטונג אויב איר האָט פריער ינדזשעריז אין דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. וואַרעם אַרויף ונ דורך, נוצן גומע באַנדאַזשיז און דורכפירן די באַוועגונג ווי סמודלי און אונטער קאָנטראָל ווי מעגלעך.

מער פּינטלעך מיט ווייץ

טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט נאָך ווייץ. אויב דיין טריזיפּס זענען שוין געזונט דעוועלאָפּעד, די הויפּט שטאַרקייט מאַסע זאָל זיין באקומען פון יקערדיק עקסערסייזיז מיט פריי ווייץ. אין דעם פאַל, לאָזן די שטופּ-אַפּס פון די באַנק אין די סוף פון די ווערקאַוט. אַזאַ אַ סכעמע וועט העלפֿן צו קאַמפּריכענסיוולי אַנטוויקלען די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל און דערגרייכן גוט רעליעף.

דו זאלסט נישט פאַרבינדן מיט די אַניוואַן באַרס

דו זאלסט נישט טאָן די בוש שטופּ-אַפּס און באַר-שטופּן אין דער זעלביקער ווערקאַוט. די עקסערסייזיז האָבן כּמעט די זעלבע ביאָמעטשאַניקס, און איר ריזיקירן פשוט אָוווערטראַינינג דיין מאַסאַלז.

די שטיצן מוזן זיין פעסט

דו זאלסט נישט געניטונג אויף אַן אַנסטייבאַל אָדער ווייך ייבערפלאַך. אַזוי איר וועט זיין דיסטראַקטאַד דורך די שטעלע פון ​​די געווער און לעגס, און איר וועט קוים קענען צו קאַנסאַנטרייט אויף טרייסאַפּס.

טאָן ניט עקספּערימענט

דו זאלסט נישט טאָן ומנייטיק יקספּעראַמאַנץ אין דיין טרייסעפּס טריינינג - אַלע די "ארבעטן" טינגז זענען שוין ינווענטאַד איידער אונדז. עטלעכע מאָל איך האָבן צו אָבסערווירן די ווייַטערדיק בילד. בעשאַס פּוש-אַפּס, דער אַטלעט רעסטיד אויף די באַנק נישט מיט זיין פּאַלמז, אָבער מיט זיין פיסץ, בשעת זיין עלבאָוז "געגאנגען" פון זייַט צו זייַט. עס איז נישט זינען צו טאָן דאָס, און די ברושעס קענען זיין געזונט געשטארקט מיט די הילף פון אנדערע עקסערסייזיז, אָן אַזאַ אַ איניציאטיוו.

באַנק שטופּ-אַרויף פּראָגראַם

צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דעם געניטונג, איר זאָל ריכטיק פאַרשפּרייטן די מאַסע בעשאַס די טריינינג שפּאַלטן. עס וועט נישט זיין שווער פֿאַר קיין מער אָדער ווייניקער יקספּיריאַנסט אַטלעט צו לערנען ווי צו דורכפירן 50 אָדער מער טריזיפּס שטופּן פון דער באַנק אין אַ פערלי קורץ צייט.

מיר פאָרשלאָגן די פאלגענדע סכעמע פון ​​פּוש-אַפּס פֿון די באַנק:

• מאַכן באַנק פּוש-אַפּס צוויי מאָל אַ וואָך, נאָך קאַסטן וואָרקאָוט און נאָך צוריק ווערקאַוט.
• נאָך דיין ווערקאַוט פון די קאַסטן, טאָן 4-5 שטעלעס אין די מיטל ריפּ (אָנהייב מיט 12-15 ריפּס און פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז). מנוחה צווישן סעץ - 1-1.5 מינוט.
• ווייַטער, טאָן 2 שטעלט נאָך טריינינג דיין צוריק מיט אַ ברייט ריפּ קייט (פּרובירן צו אַרבעטן צו דורכפאַל אויף יעדער גאַנג). מנוחה צווישן סעץ זאָל זיין ביז ברידינג איז גאָר געזונט.

דער פּראָגראַם צו שטיצן די באַנק איז דיזיינד פֿאַר 7 וואָכן און איר קענען באַקומען אַרויף צו 100 רעפּס אין איין גאַנג. ארבעטן אין אַזאַ אַ גרויס יבערכאַזערונג פּראָדוצירן גוט בלוט סערקיאַליישאַן, שטעלט גוואַלדיק דרוק אויף אַלע טייפּס פון מוסקל פייבערז און פּראַמאָוץ מוסקל מאַסע און טריסעפּס שטאַרקייט.

אין דעם פאַל, די צוריק שטופּן-אַפּס פון די באַנק זאָל זיין דער בלויז געניטונג מיט וואָס איר באַן טרייסעפּס. אויב איר לייגן 2-3 עקסערסייזיז צו עס, איר וועט סימפּלי יבעררוק דיין מאַסאַלז און וועט נישט קענען צו פאָרזעצן צו דערגרייכן שטאַרקייט און מאַסע.

נאָך קאַמפּליטינג דעם פּראָגראַם, איר זאָל נעמען אַ קורץ ברעכן אין דיין טרייסעפּס טריינינג און לאָזן די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז צו גאָר צוריקקריגן, אַזוי איר קענען אָנהייבן אַ טיף און שווער טריינינג מיט באנייט קראַפט.

היטן די ווידעא: טכניקת שכיבות סמיכה מהרצפה. חלק 2. ישראל 2014 (יאַנואַר 2025).