האַנדסטאַנד איז אַ גאָר עפעקטיוו שטאַרקייט געניטונג, וואָס ינדיקייץ אַז דער מענטש וואָס דורכפירן עס האט ימפּרעסיוו שטאַרקייט ינדאַקייטערז און ענוויאַבאַל דעקסטעריטי. אין דערצו, די האַנדסטאַנד זיך איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג, טריינינג די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער ענדגליד אין אַ זייער ומגעוויינטלעך סטיל. אָבער צו קענען צו דורכפירן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו זיין אין אַ ויסגעצייכנט גשמיות צושטאַנד און דורכפירן אַ צונעמען טריינינג. ווי אַזוי צו לערנען ווי אַזוי צו מאַכן אַ האַנדסטאַנד ווי יפישאַנטלי ווי מעגלעך און אָן ינדזשעריז - הייַנט מיר וועט זאָגן איר וועגן דעם, וויזשוואַלי וויזשוואַלי באַווייַזן די ריכטיק טעכניק פֿאַר דער געניטונג.
מיר באַשלאָסן צו מאַכן אַ האַנדסטאַנד. וואָס טאָן מיר דאַרפֿן פֿאַר דעם?
- ערשטער, שטאַרק הענט
- צווייטנס, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז,
- דריט, אַ געפיל פון וואָג.
אין דעם סיקוואַנס! דעריבער, די אונטן דיסקרייבד טעקניקס מוזן זיין מאַסטערד אין די פּינטלעך סדר אין וואָס זיי זענען דיסקרייבד.
פּרעפּאַרינג הענט פֿאַר געניטונג
צו לערנען ווי צו שטיין אויף אונדזער הענט אין די ריכטיק טעכניק, ערשטער, מיר מוזן קענען צו שטופּן אַרויף. דאָס איז די שטופּ-אַפּס וואָס מאַקסאַמאַללי פארשטארקן אונדזער "שטיצן" אין די האַנדסטאַנד: טריסעפּס, דעלטאָיד מאַסאַלז, פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו טאָן דאָס, אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו שטופּן-אַרויף פֿון די שטאָק פֿון דיין ניז.
ספּעציעלע ופמערקזאַמקייט צו די ריסץ
א נאָך שוואַך פונט ווען איר פּרובירן צו לערנען ווי צו באַקומען אַרויף אין אַ האַנדסטאַנד איז די הענט און פאָראַרמז - די שלאָס צווישן זיי איז זייער לייכט ינדזשערד. איידער איר גיין אין אַ האַנדסטאַנד, איר דאַרפֿן צו רעכט וואַרעם אַרויף די האַנטגעלענק. דאָס איז געטאן ווי דאָס:
- מיר נעמען קילאָ האַנטעלס, אויסשטרעקן אונדזער געווער אין פראָנט פון אונדז, אַנפאָולד זיי מיט אונדזער פּאַלמז אַראָפּ. אין ערשטער סמודלי, און מער ענערדזשעטיקלי מיר דורכפירן די פאַרלענגערונג פון די געווער אין די הענט. אין גאַנץ, מיר דורכפירן לפּחות 30 אַזאַ מווומאַנץ;
- דריי די הענט צו די סאַפּאַניישאַן שטעלע, פינגער אַרויף. בייגן די ברושעס אין די זעלבע וועג;
- דער ווייַטער געניטונג איז טורנינג די פאָראַרמז פון די פּראָנאַטיאָן שטעלע צו די סופּינאַטיאָן שטעלע, מיר טאָן עס סמודלי, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. לפּחות 50 מאל;
- מיר שטעלן די האַנטעלז באַזונדער, אָנכאַפּן די פאָראַרם פון איין האַנט מיט די אנדערע, רייַבן עס קראַפטיק אין קייַלעכיק מווומאַנץ פֿאַר 2 מינוט יעדער האַנט;
- מיר פאַרלייגן אונדזער הענט אין די שלאָס, מיר ינטערטוויין אונדזער פינגער, מיר דרייען די ברושעס, איין מינוט אין אַ צייט אין איין ריכטונג און די אנדערע.
קני שטופּן-אַפּס
מיר שטיין אין אַ ליגן שטעלע: געווער איז אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, גוף איז סטרייטאַנד, נאָסעס מנוחה אויף די שטאָק, לעגס צוזאַמען. מיר בייגן די ניז, געלאזן דעם גוף און היפּס סטרייטאַנד אין איין שורה, קניען אַראָפּ, בייגן די לעגס אין 90 דיגריז. פּוש-אַפּס זענען דורכגעקאָכט דורך בייגן די געווער אין די עלבאָוז. איר דאַרפֿן צו אַראָפּגיין כּמעט צו די שטאָק - די ווייַטקייט צווישן די קאַסטן און די שטאָק זאָל נישט זיין מער ווי 2 סענטימעטער. מיר רוען אונדזער פּאַלמז אויף די שטאָק, פאַרשטייַפן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס, קוועטשן זיך אַרויף, געלאזן די עלבאָוז אין די שפּיץ פונט אַ ביסל נישט גאָר סטרייטאַנד. דאָס איז איין איבערחזרן.
© גלענדאַ פּאָווערס - stock.adobe.com
די אַרויסרופן איז צו לערנען קני שטופּן זיך בייַ מינדסטער 50 מאל. דערצו, אין דעם בינע מיר דאַרפֿן צו דורכפירן עטלעכע מיילסטאָונז:
- בעל 20 קני שטופּן-אַפּס. ביז איר קענט 20 מאָל אין איין גאַנג פון דיין קני אַוועק די שטאָק, איר זאָל פירן יעדער טאָג און טאָן ווי פילע רעפּס פּער גאַנג ווי איר קענען, און די גאַנץ נומער פון שטופּ-אַפּס פּער טאָג איז 100 מאָל.
- עס איז געווען 20 פּוש-אַפּס פֿון די ניז - מיר שטופּן-אַרויף פֿון די שטאָק. די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע דאָ, אָבער די שטיצן פאלן אויף די טאָעס.
מיר אָנהייבן צו שטופּן אַרויף פון די שטאָק יעדער טאָג לויט די פאלגענדע סכעמע:
| א וואך | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| שטופּן אַפּס | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * מאַקס. | 1 * 30 + 1 * מאַקס. | 1 * 35 + 1 * מאַקס. | 1 * 40 + 1 * מאַקס. |
| קני שטופּן-אַפּס | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* מאַקס - די מאַקסימום נומער פון צייט.
איר קענען פאָרזעצן דורך אַנאַלאַדזשי. די אַרבעט איז צו שטופּן זיך פֿון די ניז 50 מאל. אַמאָל איר האָבן געטאן דאָס, איר זאָל גאָר באַזייַטיקן די קני שטופּן פון דיין פּראָגראַם און פאָקוס אויף דיין רעגולער שטאָק-אַפּס.
50 שטופּ-אַפּס מיט אַ האַלטן אין די דנאָ שטעלע
דאָס איז פּונקט די אַרבעט מיר שטעלן זיך - ניט נאָר שטופּן זיך פֿון די שטאָק 50 מאל, אָבער אויך פאַרהאַלטן אויף יעדער יבערכאַזערונג פֿאַר 2 סעקונדעס אין די דנאָ שטעלע.
אַ דערנענטערנ סכעמע פֿאַר מאַסטערינג דעם בינע קוקט ווי:
| א וואך | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| נומער פון שטופּ-אַפּס | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 - דילייד | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- מיט פאַרהאַלטן, 2 * 10- מיט פאַרהאַלטן; | 2 * 20, 2 * 15- מיט פאַרהאַלטן, 2 * 10- מיט פאַרהאַלטן |
אין די סוף פון יעדער וואָך, איר דאַרפֿן צו צולייגן פֿאַר זיך אַ פּראָבע: טאָן די מאַקסימום מעגלעך נומער פון שטופּן מיט אַ פאַרהאַלטן. ווי באַלד ווי איר קענען שטופּן זיך פון די שטאָק מער ווי 20 מאל מיט אַ פאַרהאַלטן בעשאַס די פּראָבע, איר זענט אַ שריט נעענטער צו מאַכן אַ האַנדסטאַנד אָן פראבלעמען. איצט איר קענען אָנהייבן מאַסטערינג די Strong Press קאָמפּלעקס.
פּרעפּאַרינג אַבס פֿאַר געניטונג
אין סדר צו לערנען די האַנדסטאַנד טעכניק, מיר דאַרפֿן אויך אַ שטאַרק דרוק. און מיר זענען נישט אינטערעסירט אין אַ שטאַרק פּרעס ווי אין שטאַרק האַרץ מאַסאַלז - אין אַדישאַן צו די אַבדאָמינאַל פּרעס, דאָס כולל יליאָפּסאָאַס מאַסאַלז, עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און די גלוטאַל מאַסאַלז. דערצו, די מאַסאַלז זאָל אַרבעטן אין אַ סטאַטיק מאָדע. צו דערגרייכן די געבעטן האַרץ באדינגונגען, מיר דאַרפֿן אַ פּלאַנקען געניטונג אין דריי פון די ווערייאַטיז און גלוטאַל און לאַמבאַר כייפּערעקסטענסיאָן. מיר וועלן דורכפירן די מווומאַנץ אין אַ קאָמפּלעקס. יעדער וואָך מיר מאַכן אַן ענדעראַנס פּרובירן פֿאַר זיך, אונדזער לעצט ציל איז 5 מינוט אין אַ באַר מיט גלייַך געווער.
| א וואך | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| עלנבויגן פּלאַנקען | 1 * 30 סעק | 1 * 40 סעק | 1 * 60 סעק | 2 * 60 סעק | 2 * 60 סעק + 1 * מאַקס |
| פּלאַנקען אויף גלייַך געווער | 1 * 30 סעק | 1 * 40 סעק | 1 * 60 סעק | 2 * 60 סעק | 2 * 60 סעק + 1 * מאַקס |
| קרייז פּלאַנקען * | 1 * 20 סעק | 1 * 30 סעק | 1 * 60 סעק | 1 * 60 סעק + 1 * מאַקס. | 2 * 60 סעק + 1 * מאַקס |
| גלוטעאַל היפּערעקסטענסיאָן ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 מיט נאָך ווייץ | 2*20+ 1 * 15 מיט נאָך ווייץ | 2*20+ 1 * 20 מיט נאָך ווייץ |
| לאַמבאַר כייפּערעקסטענשאַן *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 מיט נאָך ווייץ | 2*20+ 1 * 20 מיט נאָך ווייץ |
פּלאַנקען אויף סטרייטאַנד געווער און עלבאָוז:
- * די פּלאַנקען אין דער "קראָס" סטיל איז דורכגעקאָכט אין אַ ליגן שטעלע, אָבער אין דער זעלביקער צייט די געווער זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער, די עלבאָוז זענען סטרייטאַנד, דער גוף און געווער פאָרעם אַ מין פון "קרייַז" - דערפאר די נאָמען פון דער געניטונג.
© seventyfour - stock.adobe.com
- ** עס איז קעדייַיק צו דורכפירן היפּערעקסטענסיאָן אין אַ ספּעציעלע סימיאַלייטער, אָבער אפילו אויב איר געניטונג אין שטוב, עס איז ניט וויכטיק. היפּערעקסטענסיאָן איז אַ פאַרלענגערונג פון דעם גוף וואָס איז דורכגעקאָכט אין די לענד און / אָדער לאַמבאַר רוקנביין. צו דורכפירן די גלוטעאַל וואַריאַנט, איר דאַרפֿן צו אָפּרוען די סימיאַלייטער קישן אויף די טייז, אין די גרוין מדרגה, פאַרריכטן די נידעריקער צוריק אין אַ מאָושאַנלאַס שטעלע און ויסגלייַכן רעכט צו אַ פאַרלענגערונג אין די לענד שלאָס. אויב איר אַרבעט אין שטוב און טאָן ניט האָבן אַ סימיאַלייטער, ליגן אויף די ברעג פון אַ דיוואַן אָדער שטול מיט די פּנים אַראָפּ. פאַרריכטן דיין לעגס, שטיצן - אויף דיין לעגס און פּעלוויס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- *** די עסאַנס פון לאַמבאַר היפּערעקסטענסיאָן איז צו ויסגלייַכן בלויז אויף די קאָסט פון די לאַמבאַר רוקנביין - פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו ימאָובאַלייז די לענד שלאָס. דעם איז אַטשיווד דורך עמפאַסייזינג די סימיאַלייטער קישן (אָדער עטלעכע אנדערע שטיצן אין די "היים" ווערסיע) אויף די יליאַק רוקנביין. איר דאַרפֿן צו כאַפּן דעם גוף ביז די לעגס מיט די גוף זענען אין דער זעלביקער פלאַך.
© באָדזשאַן - stock.adobe.com
אַזוי אויב איר האָט מאַסטערד די רגע בינע פון טריינינג די האַנדסטאַנד, גענומען אין חשבון די פאַקט אַז איר זענט סיימאַלטייניאַסלי פּראַקטיסינג שטופּ-אַפּס, טריינג צו דערגרייכן די אויבן קלאַל, איר זאָל דורכפירן שטופּ-אַפּס פון פּוסט, פּלאַנקען און היפּערעקסטענסיאָן אויף אַ טעגלעך יקער, טריינג צו פּראָגרעס אין דיין ווערקאַוץ פון וואָך צו וואָך. ... איצט איר קענט גיין צו וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.
עס זענען פילע טשיקאַווע כאַנדסטאַנד טריינינג טעקניקס אין די ווידעא וואָס זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין אונדזער מאַטעריאַל. לייענען זיכער!
די הויפּט ערראָרס זענען דיטיילד דאָ:
קאָאָרדינאַטיאָן
אין סדר צו לערנען ווי צו שטיין אין אַ האַנדסטאַנד, עס איז קריטיש צו אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און אַ געפיל פון וואָג. די פאלגענדע עקסערסייזיז וועט העלפן אונדז מיט דעם.
דערציען בריק
מיר וועלן דורכפירן די עקסערסייזיז נאָך די שטאַרקייט עקסערסייזיז אין די ערשטע סטאַגעס. מיר וועלן אָנהייבן מיט די צוריק בריק - מיר ליגן אויף די שטאָק, הייבן אונדזער הענט אויבן אונדז, בייגן אין 90 דיגריז, שטעלן אונדזער פּאַלמז אויף די שטאָק. מיר בייגן די פיס ביי די ניז, שטעלן זיי אויף די שטאָק מיט שטיצן אויף די גאנצע ייבערפלאַך. מיר רוען אונדזער כילז און פּאַלמז אויף די שטאָק, ויסגלייַכן די עלבאָוז און ניז - דער גוף איז אַ סאָרט פון קרייַזבויגן. אין דעם שטעלע, מיר פרירן, האַלטן די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז ווי פיל ווי מיר קענען, אָבער נישט ווייניקער ווי 10 סעקונדעס. מיר פּרובירן צו פּראָגרעס, ינקריסינג די האָלדינג צייט פון די בריק צו 1 מינוט.
© וולאדימירפלויד - stock.adobe.com
העאַדסטאַנד
די כעדסטאַנד איז איינער פון די לעצט עקסערסייזיז אַז איר קענען לערנען ווי צו טאָן אַ כאַנדסטאַנד. סטאַרטינג שטעלע: שטיצן פאלן אויף די קרוין, פאָראַרמז און עלבאָוז. דער גוף איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, גלייַך. לעגס זענען אין שורה מיט די גוף. א סימפּלער אָפּציע: די לעגס זענען בענט ביי די קני און לענד דזשוינץ און טאַקט צו די מאָגן. אויב איר סטאַרטעד צו פירן די געניטונג פֿון דעם אָפּציע - דורכפירן די סימפּלער אָפּציע פֿאַר אַ מינוט, און אָן רו, גיין צו די כעדסטאַנד מיט סטרייטאַנד לעגס.
© וולאדימירפלויד - stock.adobe.com
פאָראַרם שטיין
סטאַרטינג שטעלע: גוף וואָג פאלן אויף די פאָראַרמז און פּאַלמז, דער גוף איז ביי 45 דיגריז צו די שטאָק. די פיס זענען בענט ביי די ניז און געדריקט דורך די היפּס צו די מאָגן. די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן זענען די זעלבע ווי אין די פריערדיקע געניטונג.
אין דעם לויף פון מאַסטערינג די קאָמפּלעקס פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון וואָג, איר קען פילן אַז דיין ווערקאַוט איז געווארן צו שווער און טיף - אין דעם פאַל, איר קענען דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז יעדער אנדערע טאָג און אויף די אנדערע טעג - עקסערסייזיז פֿאַר וואָג. און נאָך אַ זאַך: מיט די אָנהייב פון די דריט בינע, איר זאָל ענדיקן יעדער ווערקאַוט מיט אַן פּרווון צו שטיין אויף דיין הענט: ערשטער לעבן די וואַנט, לינינג אויף עס מיט דיין כילז, דאַן - מיט די רגע פּרווון - צו שטיין אויף דיין הענט אָן שטיצן. דאָס דאַרף ווערן דורכגעקאָכט אין אַ פּלאַץ ווו אַ מאַטע איז צוגעגרייט אין שטייַגן, אָדער אין אַ ראַנגלעריי טעפּעך - אין ערשטער איר דאַרפֿן צו פאַלן אָפט און אין סדר צו נישט זיין ינדזשערד, זאָל זיין אינטערעסירט אין דער ערשטער אָרט.
- אַרויסגאַנג אין די געשטעל מוזן זיין ארבעטן: געווער זענען אויפגעהויבן, איין פוס איז אין פראָנט, די רגע איז אַ ביסל הינטער. מיר אַריבערפירן די וואָג פון דעם גוף פון די צוריק פוס צו די פראָנט, בייגן אין די לאַמבאַר רוקנביין, שטיין אויף די דלאָניע פון אונדזער האַנט. דער מאָמענט דאַרף זיין אַוטדייטיד צו אָטאַמאַטיק!
- מיט די סופּפּאָרטינג פוס מיר שטופּן אַוועק פון די שטאָק, מיט די באַלאַסט פוס מיר טאָן דאָס האַלבוויי, ווי אויב מיר וואַרפן דעם גוף איבער די צענטער פון ערלעכקייט. לעגס זענען נישט דיוואָרסט דורך צופאַל - איר וואָג זיי, טריינג צו כאַפּן אַ וואָג פון וואָג.
- אַמאָל איר מצליח, פּרובירן צו כאַפּן דעם שטעלע יעדער מאָל און פאַרהאַלטן אין עס ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- צי איר פילן וואָס סטאַרטעד צו אַרבעטן? מיר ויסגלייַכן אונדזער לעגס, פּרובירן צו ברענגען זיי אין שורה מיט דעם גוף, שטיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און, פון קורס, האַלטן אין דעם שטעלע!
אן אנדער וויכטיק פונט איז סווינגינג די שטיצן: דיין אַרבעט איז ניט נאָר צו רוען דיין פּאַלמז אויף די שטאָק - עס איז ימפּעראַטיוו צו יוואַנלי פאַרשפּרייטן די מאַסע צווישן די גאנצע ייבערפלאַך פון די דלאָניע און די פאַלאַנגעס פון די פינגער. פֿון דער זייַט פון די שטאָק ייבערפלאַך.
© וולאדימירפלויד - stock.adobe.com
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
שטרענג גערעדט, אַלע די מאַסאַלז אין דעם גוף אַרבעט בעשאַס די האַנדסטאַנד. די שטיצן מאַסע פאלס אויף די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל, דעלטאָיד מאַסאַלז, טראַפּעזיוס, פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל, ספּעציעל אויף די קלאַוויקולאַר טייל. די הינטן, אַבס, עקסטענסאָרס פון די רוקנביין אַרבעט שווער אין אַ סטאַטיק מאָדע, האלטן די ספּיינאַל זייַל און, אַקאָרדינגלי, דער גוף, צוזאַמען מיט די לעגס, אין איין שורה, פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אין דער זעלביקער צייט, די מאַסאַלז טאָן ניט נאָר אַרבעט - אַלע מוסקל גרופּעס ויסקומען צו ינטעראַקשאַן מיט יעדער אנדערע, ינקריוזינג יעדער אנדערע ס מאַכט פּאָטענציעל און דעוועלאָפּינג אַ קשר צווישן די מאָטאָר וניץ פון דיין גוף און דעם מאַרך.
זאָל איר לערנען דיין קינד צו האַנדסטאַנד?
דאָך, אויב איר האָט אַ קינד פון פּריסקול אָדער ערשטיק שולע, עס איז זינען צו לערנען אים צו שטיין אויף זיין הענט - די פיייקייט וועט זיין פיל גרינגער צו אים ווייַל פון זיין קליין הייך און וואָג, ווייַל ער וועט בלייַבן מיט אים פֿאַר די מנוחה פון זיין לעבן, וואָס וועט ביישטייערן צו באַטייטיק גשמיות פּרידאַמאַנאַנס. ... דיין קינד איבער פּירז - און ניט בלויז פיזיקלי, אָבער אויך מענטאַלי - טאָן ניט פאַרגעסן אַז די ינטענסיווע אַרבעט פון די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער ענדגליד גאַרטל ימפּרוווז סערעבראַל סערקיאַליישאַן, און דערפאר די אַנטוויקלונג פון נייַע נעוראַל פּאַטווייז און ינטערסינאַפּטיק קאַנעקשאַנז.
