קראָסספיט עקסערסייזיז
9 ק 0 15.12.2016 (לעצטע רעוויזיע: 01.07.2019)
די האַנט-האַנט האַנטגעלענק אַוועק די שטאָק איז אַ יקספּלאָוסיוו געניטונג וואָס איז פּראָסט אין קראָסספיט און עקסטרעם שטאַרקייט. אין פאַקט, די האַנטבאַנד סנאַטש איז אַ מין פון מאַדאַפאַקיישאַן פון די וועיגהטליפטינג באַרבאַל סנאַטש, כאָטש עס איז דורכגעקאָכט עטלעכע באַטייטיק ענדערונגען. דער געניטונג יימז צו אַנטוויקלען אונדזער פאַנגקשאַנאַליטי, יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט, בייגיקייט און קאָואָרדאַניישאַן. עס איז אויך אַ ווערייישאַן פון די טעכניק צו דורכפירן דעם געניטונג מיט אַ קעטטלעבעלל, אָבער איך קען נישט זען קיין באַטייטיק טעכניש דיפעראַנסיז, אין דערצו צו די סופּינינאַטיאָן פון די האַנט צווישן זיי.
הייַנט מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן:
- פארוואס טאָן איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ האַנטעל צי מיט איין האַנט;
- ווי צו דורכפירן אַ האַנטעל פון אַ האַנטעל רעכט;
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט דעם געניטונג.
פארוואס איז דאָס געניטונג?
די האַנטעל סנאַטש איז גוט פֿאַר יענע אַטליץ וואָס האָבן שוועריקייטן מיט די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון די מאַסאַלז פון די לעגס און אַקסל גאַרטל. א גשמיות בקיעס ווי יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט איז יקערדיק אין ספּאָרט אַזאַ ווי קראָסספיט, ראַנגלעריי, פליסנדיק, באָבסליי, עטק. עס איז דאַנק צו די יקספּלאָוסיוו מאַכט אַז מיר קענען דורכפירן עקסערסייזיז אַזאַ ווי סקוואַץ, באַרבאַל סנאַטש, דעדליפט און פילע אנדערע; מיר קענען אין קיין מאָמענט צו נעמען אַ דאָמינאַנט שטעלע ווען מיר קעמפן אויף דער ערד; מיר קענען מאַכן אַ שאַרף אַקסעלעריישאַן ווען ספּרינטינג אָדער לאַנג דזשאַמפּס. די רשימה איז סאָף. דער טייַטש איז קלאָר - וועגן האַלב פון די רעזולטאַט אין אַזאַ עקסערסייזיז, וווּ איר דאַרפֿן אַ שאַרף אַקסעלעריישאַן אָדער אַ שנעל און שטאַרק ליפטינג פון די פּראַדזשעקטאַל, דעפּענדס אויף די אַנטוויקלונג פון אונדזער יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט.
א האַנטעל צי מיט איין האַנט אַנטוויקלען די קוואַדראַסעפּס, הינטן און דעלטאָיד מאַסאַלז, קאַנטריביוץ צו דער אַנטוויקלונג פון גריפּ שטאַרקייט, דערמיט קריייטינג אַ שטאַרק שטאַרקייט יסוד פֿאַר דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז מיט גרויס ארבעטן ווייץ.
געניטונג טעכניק
זאל ס אָנהייבן מיט די פאַקט אַז די אַמפּליטוד אין דעם געניטונג איז אַ ריזיק טרייַעקטאָריע און עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אָנהייבן די האַנטעל סנאַטש דורך איגנאָרירן די וואָרמינג אַרויף... די געניטונג ניצט כּמעט אַלע גרויס מוסקל מאַסע, און אויך ריקווייערז גוט סטרעטשינג און קאָואָרדאַניישאַן, אַזוי אָן אַ וואַרעם אַרויף איר פשוט ריזיקירן שאָדן.
- סטאַרטינג שטעלע: פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, מנוחה אויף די גאנצע פֿיס. מיר האַלטן אונדזער צוריק גלייַך, בשעת סטאַטיקלי סטריינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ציען די פּעלוויס אַ ביסל צוריק. דער בליק איז דירעקטעד פאָרויס. אונדזער אַרבעט איז צו געבן די פּראַדזשעקטאַל די נויטיק אַקסעלעריישאַן, די באַוועגונג מוזן זיין יקספּלאָוסיוו און שטאַרק. צו טאָן דאָס, מיר אָנהייבן צו "פּלאַק" די וואָג מיט אונדזער לעגס (ווי ווען איר פאָרן די קלאַסיש דעדליפט), שטופּן די פּעלוויס פאָרויס און אין דער זעלביקער צייַט אָנהייבן צו מאַך אונדזער עלנבויגן אַרויף. מיר באַגלייטן די באַוועגונג מיט אַ שטאַרק ויסאָטעמען.
- דער האַנטעל זאָל זיין געהאלטן ווי נאָענט צו איר ווי מעגלעך, אַזוי איר וועט בעסער קאָנטראָלירן די באַוועגונג און באַשיצן דיין אַקסל דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. אויב אין דער רגע האַלב פון די אַמפּליטוד איר פילן אַן פּריקרע שפּאַנונג אין די קני אָדער קאַלב מאַסאַלז, איר קענען שטיין אויף דיין טאָעס אַ ביסל - אַזוי איר וועט נעמען די מאַסע אַוועק די כאַמסטרינגז און איר קענען אויך כאַפּן מער וואָג.
- ווען די האַנטעל כּמעט ריטשט די שפּיץ פונט, איר זאָל טאָן אַ קליין סקוואַט (ווי מיט אַ ווייטליפטינג באַרבעל סנאַטש) צו אַנטקעגנשטעלנ די נסיון צו דריקן די האַנטעל מיט דיין טריסעפּס. דער פונט זאָל זיין געלערנט אַמאָל און פֿאַר אַלע, ווייַל ווען איר אָנהייבן צו אַרבעטן אין דעם געניטונג מיט ערנסט ווייץ, דרינגלעך די האַנטעל אַרויף דורך די טריסעפּס, וועט זיין זייער טראַוומאַטיש פֿאַר די עלנבויגן שלאָס.
ווען איר האָט געענדיקט די סנאַטש און פאַרפעסטיקט די האַנטעל אין די אַוצטרעטשט אָרעם, האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס. איצט איר קענען וואַרפן די האַנטעל אויף די שטאָק.
זיין אָפּגעהיט מיט דיין פֿיס! פילע ביגינערז האָבן צעבראכן זייער מעטאַטאַרסאַל ביינער דורך ניט געראָטן אַ האַנטעל. עס איז אַ שאָד צו פאַרפירן עטלעכע חדשים פון טריינינג ווייַל פון אַזאַ אַ נאַריש נעגלאַדזשאַנס.
א קורץ ווידעא מיט די טעכניק פון אַ האַנטעל צי מיט איין האַנט פֿון די שטאָק:
קראָסספיט ווערקאַוץ מיט אַ האַנטעל סנאַטש
די האַנט-האַנט פון אַ האַנטעל מיט איין האַנט פֿון די שטאָק קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין די פריימווערק פון דיין טריינינג פּראָצעס ביידע סעפּעראַטלי (פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ינטענסיטי און דער אַנטוויקלונג פון יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט), און אין די פריימווערק פון פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז (פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט ענדעראַנס און אַ אַלגעמיין פאַרגרעסערן אין די אַטלעט טויגיקייט), עטלעכע פון זיי מיר וועלן באַטראַכטן אונטן. ...
| 200/100 | דורכפירן 10 האַנטעל דזשערקס מיט יעדער האַנט און 10 בורפּעעס אָלטערנאַטלי. בלויז 10 ראָונדס. |
| פויל | דורכפירן 50 האַנטעל דזשערקס מיט איין האַנט (25 יעדער), 50 באַרבעל דזשערקס און 50 צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל סווינגס. בלויז 3 ראָונדס. |
| 15 דעצעמבער | דורכפירן 21 האַנטעל דזשערקס מיט יעדער האַנט, ספּרינט 150 עם, 21 בערפּעעס, ספּרינט 150 עם. איבערחזרן צוויי מאָל, טאן 15 און 9 סנאַטש און בערפּעעס אין די רגע און דריט ראָונדס. |
| ענגשאַפט פּרובירן | דורכפירן 5 האַנטעל דזשאַמפּס מיט יעדער האַנט, 10 טאָפּל שפּרינגען דזשאַמפּס, 5 ציען-אַרויף און 10 קעסטל דזשאַמפּס. בלויז 5 ראָונדס. |
| שיכור מאַטראָס | דורכפירן 10 האַנטעל דזשערקס מיט יעדער האַנט, 10 שטופּן-אַפּס, 5 סקוואַץ אויף יעדער פוס און 10 בערפּיז. בלויז 10 ראָונדס. |
