קראָסספיט עקסערסייזיז
7 ק 0 31.12.2016 (לעצט ריווייזד: 01.07.2019)
פארווארפן אַ פּילקע אויף די שטאָק (סלאַמבאַלל) איז אַ פאַנגקשאַנאַל געניטונג וואָס איז אַ שטאַרק קראַפט מיט די גאנצע גוף און האט אַ יקספּלאָוסיוו נאַטור. אין אַלגעמיין, עס איז געניצט ווי אַ טייל פון קאַמפּלעקסאַז צו פאַרגרעסערן די קוילעלדיק ינטענסיטי פון די ווערקאַוט, און נאָך דרוק אויף די לעגס, ספּינאַל עקסטענסאָרס און מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל. די געניטונג איז אויך סימפּלאַפייד דורך די פאַקט אַז עס טוט נישט דאַרפן קיין נאָך ויסריכט, אַחוץ פֿאַר אַ פיטבאָל און אַ פלאַך שטאָק.
די געניטונג איז דורכגעקאָכט מיט ליכט וואָג, אַזוי עס איז כּמעט קיין ריזיקירן פון שאָדן. אָבער פונדעסטוועגן, טאָן ניט פאַרלאָזן די וואַרעם-אַרויף, צוגאַנג די דורכפירונג פון פארווארפן די פּילקע אויף די שטאָק שוין וואָרמד אַרויף. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו דער וואַרעם-אַרויף פון דער נידעריקער צוריק, דורכפירן עטלעכע אַפּראָוטשיז פון היפּערעקסטענסיאָנס איידער פארווארפן. כאָטש די באַוועגונג איז גאַנץ פּשוט, אָבער עס איז נאָך יקספּלאָוסיוו, אַזוי איר רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן צו כּמעט נול.
הייַנט מיר וועלן קוקן אויף די פאלגענדע אַספּעקץ שייך צו דעם געניטונג:
- פארוואס זאָל איר וואַרפן די פּילקע אויף די שטאָק;
- ריכטיק געניטונג טעכניק;
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט געניטונג.
פארוואס טאָן איר דאַרפֿן צו וואַרפן די פּילקע אויף די שטאָק?
די געניטונג קאַנטריביוץ צו דער אַנטוויקלונג פון יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט אין כּמעט אַלע גרויס מוסקל גרופּעס אין אונדזער גוף, און אויך אַ גוטע וואָג פון וואָג און קאָואָרדאַניישאַן. אין אַדישאַן, מיר באַקומען אַ לייַטיש עראָוביק מאַסע און באַן די הויפּט מוסקל פון אונדזער גוף - די האַרץ.
פֿאַר ביגינערז אַטליץ, עס קענען זיין געוויינט ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו די שטופּן באַר אָדער טרוסטערז. די מאַסע איז פון אַ ענלעך נאַטור, בשעת טעקניקלי וואַרפן די פּילקע איז פיל גרינגער און טוט נישט דאַרפן לאַנג "האָניק".
די הויפּט טראַמפּ קאָרט פון דעם געניטונג איז צו ינפלייט די ריטם פון די ווערקאַוט און פאַרגרעסערן די ינטענסיטי.
די קוואַדראַסעפּס, גלוטעס, ספּיינאַל עקסטענסאָרס און דעלטאָידס זענען ינוואַלווד, אָבער דער דרוק פון דעם געניטונג איז נישט גענוג צו געווינען מוסקל מאַסע אין די גרופּעס. אָבער מיט דער הילף איר קענען "פאַרגיכערן" דיין ווערקאַוט געזונט און צווינגען דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם צו אַרבעטן רעכט, פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס אָדער נאָר דיווערסאַפיי דיין טריינינג פּראָצעס אַ ביסל.
די טעכניק פון פארווארפן די פּילקע אויף די שטאָק
קלייַבן אַ פיטבאָל וואָס איר קענען לייכט האַלטן אין דיין הענט. עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט די לאָואַסט וואָג און נוצן כעוויער באַללס איבער צייַט. אויב איר זענט ומבאַקוועם צו האַלטן די פּילקע אין דיין הענט, נוצן טשאַק, דאָס וועט פאַרגרעסערן די גריפּ שטאַרקייַט מיט דיין עפענען דלאָניע.
- נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע: לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, טאָעס זענען אַ ביסל פארקערט צו די זייטן, צוריק איז גלייַך, די בליק איז דירעקטעד פאָרויס. די פּילקע זאָל זיין אויף די שטאָק, אַ ביסל אין פראָנט פון איר. לינינג אַ ביסל פאָרויס, זיצן אַראָפּ און כאַפּן די פּילקע פעסט מיט ביידע הענט.
- הייבן די פּילקע צו די קאַסטן גלייַך, בייגן דיין געווער און דילינג מיט די דעלטאָידס, און מיד קוועטשן עס איבער דיין קאָפּ. מיר פאַרפעסטיקן זיך אין דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע, האלטן די פּילקע אין אויסגעשטרעקט געווער.
- פון דעם שטעלע, מיר אָנהייבן צו וואַרפן די פּילקע צו די שטאָק. מיר סקוואַט שאַרף אין פול אַמפּליטוד און וואַרפן די פּילקע אַראָפּ מיט קראַפט, לאָוערינג אונדזער געווער אַראָפּ און אַ ביסל בייגן אונדזער עלבאָוז. די פּעלוויס זאָל זיין פּולד צוריק אַ ביסל, און די ניז זאָל נישט גיין ווייַטער פון די פינגער פונ פוס. רעכט צו דער סיימאַלטייניאַס ינקלוזשאַן פון די לעגס און פּלייצעס אין די אַרבעט, די באַוועגונג איז יקספּלאָוסיוו און געשווינד.
- אויב איר נוצן אַ ליכט פּילקע, כאַפּן עס מיט ביידע הענט ווי באַלד ווי עס סטאַרץ צו אָפּשפּרונג פֿון דער ערד, און גלייך הייבן עס צו דיין קאַסטן און קוועטשן עס אַרויף. אויב די פּילקע איז שווער גענוג, איבערחזרן אַלע מווומאַנץ פֿון דער ערשטער פונט.
וואַך אַ קורץ ווידעא וועגן די ריכטיק טעכניק פֿאַר דורכפירונג פון דער געניטונג:
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
ונטער זענען אַ נומער פון קאַמפּלעקסאַז וואָס אַנטהאַלטן אַ וואַרפן די פּילקע אויף די שטאָק. די קאַמפּלעקסאַז זענען פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ, זיי זענען אַלע גאַנץ פּשוט אין טערמינען פון ריכטיק טעכניק, אָבער זיי וועלן צווינגען איר צו אַקערן רעכט אין די ספּאָרטזאַל און לאָזן די ווערקאַוט אין די שטאַט פון אַ סקוויזד לימענע.
דאָ מיר דער הויפּט באַן די אַלגעמיינע ענדעראַנס פון דעם גוף, די האַרץ קורס ינקריסיז באטייטיק און עס איז אַ גוט קאַרדיאָו מאַסע. דורכפירן אַ נודנע קאַרדיאָו אויף טרעדמילז אָדער סטיישאַנערי בייסיקאַלז, דורכפירן ענלעך קאַמפּלעקסאַז, און איר וועט נישט באַמערקן ווי די טריינינג פּראָצעס וועט ווערן פיל מער טשיקאַווע און וועריד.
| אַנאַסטאַסיאַ | דורכפירן 20 בערפּעעס, 20 ווארפט ער פון די פּילקע אויף די שטאָק, 20 דזשאַמפּס אויף די פּעדעסטאַל. בלויז 5 ראָונדס. |
| אַליסאַ | לויפן 500 עם, 21 קעסטל דזשאַמפּס, 21 פּילקע ווארפט ער אויף די שטאָק, 12 ציען-אַפּס. בלויז 7 ראָונדס. |
| דינה | דורכפירן 7 רייזאַז פון די פֿיס צו די באַר און 14 וואַרפן די פּילקע אויף די שטאָק. בלויז 10 ראָונדס. |
| נייטסטער | דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר אַ מינוט: וואַרפן די פּילקע אויף די שטאָק, שפּרינגען אויף די קערבסטאָון און סווינג די קעסל מיט ביידע הענט. דערנאָך איין מינוט מנוחה. בלויז 5 ראָונדס. |
| ווהיטטען | דורכפירן 22 קעטטלעבעלל סווינגס מיט ביידע הענט, 22 דזשאַמפּס אויף די קערבסטאָון, 400 מעטער שטאַם, 22 בערפּיז און 22 פּילקע ווארפט ער אויף די שטאָק. בלויז 5 ראָונדס. |
