צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל מאַך איז אַ געניטונג וואָס איז געקומען צו קראָסספיט פֿון קעטטלעבעלל ליפטינג. און אויב די געניטונג איז אין אַ קעטטעלבעלל ליפטינג, איז אַ הילף נאַטור פֿאַר די אַנטוויקלונג פון שטאַרקייט און ענדעראַנס אין עקסערסייזיז אַזאַ ווי די סנאַטש און צי פון קעטטלעבעללס.
צוויי-האַנדעד קעטטלעבעלל מאַך איז אַ יקערדיק געניטונג וואָס ינוואַלווז כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס, ינקריסאַז די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון די לעגס און אַקסל גאַרטל, און ווען קאַמביינד מיט אנדערע יקערדיק עקסערסייזיז אין איין קאָמפּלעקס, עס קאַנטריביוץ צו אַ קאָלאָסאַל פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט ענדעראַנס.
הייַנט מיר וועלן דיסקוטירן די פאלגענדע פונקטן:
- פארוואס איז עס געניצט?
- וואָס מוסקל גרופּעס טאָן דעם געניטונג אַרייַנציען?
- די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג און ערראָרס וואָס פאַלן בעשאַס דורכפירונג.
- די בענעפיץ פון דעם געניטונג.
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז, מיט צוויי-האַנט קעטטלעבעלל סווינגס.
וואָס איז דאָס געניטונג פֿאַר?
קעטטלעבעללס זענען אַ גרויס געצייַג פֿאַר די אמת קראָסספיט אַטלעט און קענען נעמען דיין ווערקאַוץ צו דער ווייַטער ינטענסיטי. איינער פון די עקסערסייזיז וואָס מיר שטארק רעקאָמענדירן צו אַרייַן אין דיין אַרסענאַל איז קעטטלעבעלל סווינגס. דאָס איז אַ לעפיערעך פּשוט געניטונג אין טערמינען פון געהעריק טעכניק, און איז באשטימט פּאַסיק פֿאַר יענע אַטליץ וואָס זענען פּונקט סטאַרטינג צו באַקומען באַקאַנט מיט אַזאַ אַ דיסציפּלין ווי קראָסספיט. מיט דעם געניטונג, איר וועט אַנטוויקלען גוט יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט אין דיין היפּס און גלוטעס, וואָס וועט זיין אַ ריזיק פּלוס ווען דיין טויגיקייט רייזאַז און איר אָנהייבן טאן עקסערסייזיז אַזאַ ווי די סומאָ דעדליפט, פראָנט סקוואַט און דזשאַק באַרבעלל מיט לייַטיש ווייץ.
וואָס מוסקל גרופּעס נוצן צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל סווינגס? די הויפּט ווערק נעמען קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס און גלוטעאַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די לאַמבאַל צוריק. די באַוועגונג איז יקספּלאָוסיוו, רובֿ פון די אַמפּליטוד פון די קעטטלעבעלל פּאַסיז דורך ינערשאַ, און בלויז די לעצטע 20-30% פון די אַמפּליטוד פון די פּראַדזשעקטאַל פּאַסיז רעכט צו דער מי פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, ספּעציעל די אַנטיריער שטראַל. די אַבדאָמינאַלס און עקסטענסאָרס פון דעם רוקנביין זענען אונטער סטאַטיק שפּאַנונג איבער די געניטונג. צוויי-כאַנדיד קעטטלעבעלל סווינגס אַנטוויקלען גוט שטאַרקייט שטאַרקייט אויב איר טאָן אַ געניטונג מיט אַ קעטטלעבעלל ווייינג 24 קג אָדער מער. דיין הענט און פאָראַרמז וועט באשטימט נוץ פון דעם, אַ שטאָל האַנדשייק איז געראַנטיד.
דורכפירונג טעכניק
אַזוי מיר גאַט צו די מערסט וויכטיק זאַך - די טעכניק פון דורכפירן קעטטלעבעלל סווינגס מיט ביידע הענט. זאל ס נעמען דעם געניטונג אַראָפּ צו די דנאָ, סטאַרטינג פון די סטאַרטינג שטעלע און ענדיקן די שפּיץ פונט.
סטאַרטינג שטעלע
לאָמיר טראַדישאַנאַלי אָנהייבן פֿון די סטאַרטינג שטעלע:
- די לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס.
- סאַקס זענען ספּייסט 45 דיגריז צו די זייטן.
- די פֿיס זענען פעסט פּרעסט צו די שטאָק.
- דער צענטער פון ערלעכקייט ליגט אויף די כילז.
- די פּעלוויס איז געלייגט צוריק, די צוריק איז בישליימעס גלייַך.
- דו זאלסט נישט טילט דיין קאָפּ אַראָפּ און טאָן ניט בייגן דיין האַלדז צוריק, דיין בליק זאָל זיין דירעקטעד שטרענג אין פראָנט פון איר. די קעטטלעבעלל איז אויף די שטאָק צווישן דיין לעגס.
ריכטיק דורכפירונג פון דער באַוועגונג
מיר טרער אַוועק די קעטטלעבעלל פון די שטאָק און מאַכן אַ קליין מאַך צוריק צו די גלוטאַל מאַסאַלז. אַ ביסל פאָרויס טילט פון דעם גוף איז ערלויבט, אָבער די צוריק מוזן בלייבן גלייך איבער די גאנצע באַוועגונג, עס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל צו קייַלעכיק עס.
ווען די קעטטלעבעלל הייבט צו נידעריקער דורך ינערשאַ, מיר מאַכן אַ שטאַרק מי מיט אונדזער לעגס און גלוטעאַל מאַסאַלז. די קני שלאָס איז סטרייטאַנד, די פּעלוויס איז פּולד פאָרויס. די צענטער פון ערלעכקייט איז שיפטעד פון די כילז צו די מיטן פון די פֿיס. די באַוועגונג זאָל זיין שטאַרק און געשווינד, אָבער נישט שאַרף. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין די ביאָמעטשאַניקס פון דער באַוועגונג. פֿאַר דעם עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן דעם געניטונג מיט אַ נידעריק וואָג פֿאַר אַ גרויס נומער פון ריפּיטשאַנז.
אויב די באַוועגונג איז געטאן ריכטיק, די וואָג זאָל "פליען אַרויף" אין פראָנט פון איר. יוזשאַוואַלי די ינערשאַ קראַפט איז גענוג ביז די קעטטלעבעלל ריטשאַז די הייך פון די זונ פּלעקסוס, דער פראָנט דעלטאַס זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט און די קעטטלעבעלל זאָל זיין געבראכט צו אַקסל אָדער גאָמבע. פֿון דעם שטעלע, די פּראַדזשעקטאַל טראפנס אַראָפּ צו קני הייך, ווינטן אַ ביסל הינטער די כילז, און אן אנדער יבערכאַזערונג איז פּערפאָרמד.
טיפּיש מיסטייקס
דערנאָך מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די מערסט פּראָסט מיסטייקס ווען איר דורכפירן צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל סווינגס.
- די קייט פון באַוועגונג טוט נישט מיינען די ליפטינג פון די קעטטלעבעלל איבער די קאָפּ, ווייַל אַזאַ באַוועגונג וועקטאָר איז אַנאַטאַמיקלי ומבאַקוועם פֿאַר די אַקסל שלאָס און ליגאַמאַנץ. די ריכטיק וועג צו טאָן די געניטונג איז צו ברענגען די קעטטלעבעלל צו די הייך פון די אַקסל גאַרטל אָדער גאָמבע.
- עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אָפּרוען די הינטן אין די שפּיץ פונט, אַנדערש די לאָוערינג פון די פּראַדזשעקטאַל אַראָפּ וועט זיין מער פּלוצעמדיק און קאָנטראָל איבער די באַוועגונג וועט זיין פאַרפאַלן.
- דו זאלסט נישט הייבן דיין כילז פון די שטאָק בשעת איר טאָן דעם געניטונג. דאָס וועט אָנמאַכן אַ אָנווער פון קאָנטראָל איבער דיין באַוועגונג, אַ שווער קעטטלעבעלל וועט אָנהייבן צו "אַוטוויי" איר, און דיין צוריק וועט זיין ראַונדיד, וואָס איז פול מיט שאָדן.
- דו זאלסט נישט אָנהייבן דעם געניטונג אויב איר האָט ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט אין די לאַמבאַר רוקנביין אָדער פּלייצעס. וואַרטן פֿאַר אַ גאַנץ אָפּזוך, אַנדערש די סיטואַציע קענען לייכט ווערסאַן, און די אָפּזוך פּראָצעס קען נעמען אַרויף צו עטלעכע חדשים.
- דו זאלסט נישט אָנהייבן דעם געניטונג אָן טאן די וואָרמינג אַרויף רעכט. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו די לאַמבאַר און סערוויקאַל רוקנביין, קני און אַקסל דזשוינץ.
- דורכפירן די געניטונג אין פרייַ, ניט-ענג קליידער. רעכט צו דעם פאַקט אַז די באַוועגונג זיך איז גאַנץ שנעל און יקספּלאָוסיוו, די סימז אויף דיין הויזן אָדער קורצע הייזלעך קענען לייכט קומען באַזונדער. עס מיינט צו זיין ומזין, אָבער וואס וויל צו גיין אַרום די ספּאָרטזאַל אין טאָרן קליידער?
די בענעפיץ פון געניטונג
צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל מאַך איז אַ נוציק מולטיפונקטיאָנאַל געניטונג, אין דער זעלביקער צייַט פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון די לעגס, די ריטענשאַן פון סטאַטיק שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די האַרץ, די אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט ענדעראַנס און קאַפּ שטאַרקייט. צוליב די סיבות, די געניטונג האט גאַינעד פּאָפּולאַריטעט ניט בלויז אין קראָסספיט און קעטטלעבעלל ליפטינג, אָבער אויך אין געמישט מאַרשאַל קונסט, בראַזיליאַן דזשיו-דזשיצו, גראַפּאַלינג און אנדערע טייפּס פון מאַרשאַל קונסט. עטלעכע אַטליץ און באָדיבוילדינג אַטליץ אויך אַרייַננעמען דעם געניטונג אין זייער טריינינג פּראָגראַם, וואָס פירט צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט אין אַזאַ פּראָסט עקסערסייזיז ווי קלאַסיש און פראָנט סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, דעדליפט, אַרמיי באַרבעל דרוק, שראַגז און אנדערע. דעריבער, די בענעפיץ פון קעטטלעבעלל מאַך קענען ניט זיין אָוווערסטייטיד.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
א קליין סעלעקציע פון קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז אין וואָס צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל סווינגס זענען ינוואַלווד. נעמען טאָן!
| FGS | דורכפירן 10 שוואַנגס מיט ווייץ, 10 בורפּעעס, 10 סווינגס מיט אַ קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט, 10 קראַנטשיז פּער דרוק. |
| פונבאָבביס שמוציק 50 | דורכפירן 50 פּולז, 50 דעאַדליפץ, 50 שטופּן-אַפּס, 50 צוויי-האַנט קעטטלעבעלל סווינגס, 50 באַרבעלל סקוואַץ, 50 קעטטלעבעלל שווונגס, 50 האַנטעל לונגעס. |
| מעטאַל - מענטש | דורכפירן 20-10-5 באַרבעלל טרושערז, צוויי-קאָלנער קעטטלעבעלל סווינגס, באַרבעל דזשערקס און קעטטלעבעלל פּולז צו די גאָמבע. |
| פויל | דורכפירן 50 קעטטלעבעלל דזשערקס, 50 קעטטלעבעלל דזשערקס, און 50 קעטטלעבעלל סווינגס מיט ביידע הענט. |
| SSDD | דורכפירן 10 בערפּעעס, 20 דעאַדליפץ, 40 פּוש-אַפּס און 60 צוויי-האַנט קעטטלעבעלל סווינגס. |
מיט די הילף פון די און אנדערע קאַמפּלעקסאַז וואָס זענען נישט דערמאנט אין דעם אַרטיקל, איר קענען דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט און דערגרייכן ערנסט דערגרייכונגען אין קראָסספיט. אַ פאַרגרעסערן אין יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט און שטאַרקייט ענדעראַנס, ווי געזונט ווי שנעל פעט ברענען (אויב איר נאָכפאָלגן די ריכטיק דיעטע) וועט נישט האַלטן איר ווארטן לאַנג. די קאַמפּלעקסאַז זענען ניט בלויז נוציק פֿאַר דיין מאַסאַלז און מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, אָבער אויך פֿאַר די גאנצע קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, ווייַל זיי פאַרבינדן עלעמענטן פון עראָוביק און אַנעראָוביק מאַסע.
עס זענען נאָך פֿראגן וועגן די געניטונג - וואַקאַל אין די באַמערקונגען. לייקט? שער דעם מאַטעריאַל מיט דיין פרענדז אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס! 😉
