קראָסספיט עקסערסייזיז
9 ק 0 03.12.2016 (לעצט ריווייזד: 20.04.2019)
די בער גיין איז איינער פון די פילע קראָסספיט עקסערסייזיז. האט אַן אינטערנאַציאָנאַלע פּראָסט נאָמען "בער קריכן". מיט די גראָוינג פּאָפּולאַריטעט פון קראָסספיט אין דער וועלט, פילע אַטליץ זענען מאָווינג פון טראדיציאנעלן קאַרדיאָו ווערקאַוץ צו מאַלטי-ריפּעטיטיוו באָדיוועיגהט ווערקאַוץ, איינער פון וואָס איז בער דורכדרונג.
וואָס איז דאָס געניטונג פֿאַר? די קראָסספיט בער גאַנג איז אָפט געניצט ווי אַ וואַרעם-אַרויף געניטונג (נאָך אַ שלאָס וואַרעם-אַרויף, פון לויף) צו ויסאַרבעטן די ליגאַמאַנץ, מאַסאַלז פון די אָרעם און לעגס און דזשוינץ (האַנטגעלענק, פֿיס, ניז און עלבאָוז). אָפט דעם געניטונג איז אַ וואָרמינג אַרויף איידער האַנט גיין, העלפּינג צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר גרויס און ניט-נאָרמאַל לאָודז.
א שטריך פון דעם געניטונג איז די ומגעוויינטלעך מאַסע אויף דעם אַטלעט 'ס גוף. אויף דער ערשטער בליק, דער בער גאַנג איז נישט ווי עפּעס שווער און טוט נישט אַפֿילו קוקן ווי אַ ספּאָרט געניטונג. פונדעסטוועגן, אויב איר געפרוווט עס לפּחות אַמאָל, איר וועט פֿאַרשטיין אַז אַלץ איז נישט אַזוי פּשוט.
געניטונג טעכניק
די בער דיגינג געניטונג ינוואַלווז פילע פאַרשידענע דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. דעריבער, צו ויסמיידן שאָדן, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די ריכטיק דורכפירונג טעכניק:
- וויכטיק: ערשטער פון אַלע, מיר קערפאַלי דורכפירן די שלאָס וואַרעם אַרויף!
- סטאַרטינג שטעלע איז אויף אַלע פאָרז. דאָס פּנים איז אַראָפּ.
- אַרמס, פּאַלמז און עלבאָוז זענען פּונקט אונטער די פּלייצעס און אין שורה, אין אַ ווייַטקייט אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס.
- די לעגס, הינטן און ניז זענען אויך אויף דער זעלביקער מדרגה.
מיר אָנהייבן די געניטונג: אין דער זעלביקער צייַט מיר ריעריינדזש די פאַרקערט אָרעם און פוס פאָרויס. פֿאַר בייַשפּיל, רעכט אָרעם און לינקס פוס. ווייַטער שריט: טוישן די אָרעם און די פוס צו די פאַרקערט. וויכטיק! אין די ערשט שטעלע, די ניז זענען גלייַך און פאָרעם אַ קעסיידערדיק שורה מיט די היפּס. עס איז רעקאַמענדיד אַז די בער לויפן 30 סטעפּס איין וועג נאָך יעדער געניטונג אין די קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּראָגראַם. דער געניטונג וועט ספּעציעל אַפּעלירן פֿאַר אָנהייבער אַטליץ, וואָמען אָן ספּאָרט טריינינג און קינדער.
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד? די הויפּט מאַסע פאלן אויף די מאַסאַלז פון די פאָראַרם און בייסעפּס. די צוריק מאַסאַלז זענען אויך אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. אַ נאָך ווירקונג איז יגזיסטינג אויף די ביסעפּס פעמאָריס און גאַסטראָקנעמיוס מאַסאַלז.
ווי אַזוי קען איך פֿאַרבעסערן מיין רעזולטאַטן?
נאָך מאַסטערינג דער קלאַסיש בער גיין, איר קענט דיווערסאַפיי דעם געניטונג אין די פאלגענדע וועגן:
- צו קאָמפּליצירן דעם אַרבעט, איר קענען נוצן ווייטינג מאַטעריאַלס. זיי זענען אַטאַטשט צו די ריסץ אָדער אַנגקאַלז.
- איר קענען אויך פאַרגרעסערן די מאַסע מיט דומבבעללס. אין דעם פאַל, די שטיצן איז נישט געמאכט אויף די הענט, אָבער אויף די דאַמבעלז קאַמפּרעסט אין זיי.
- בעריש דורכדרונג קענען זיין דורכגעקאָכט אין פאַרשידן ווערייישאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, סיידווייז אָדער קאַפּויער.
דורכפירונג זיכערקייַט און מעגלעך ערראָרס
אפילו אויב איר האָט מאַסטערד די בער גיין טעכניק, טאָן ניט פאַרגעסן זיכערקייַט בעשאַס טריינינג. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט:
- דער געניטונג האט קיין ספּעציעל קאָנטראַינדיקאַטיאָנס און איז גאַנץ פּשוט צו דורכפירן. אָבער, אויב איר האָט צוריק ווייטיק אָדער אפילו אַ קליין מאַנאַפעסטיישאַן פון ססיאַטיקאַ, עס איז בעסער צו קאַנסאַלטינג דיין דאָקטער ערשטער.
- אנדערע זיכערקייט פּריקאָשאַנז אַרייַננעמען אַ מאַנדאַטאָרי וואָרמינג איידער איר דורכפירן אַ בער לויפן. דורך די וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. טאן אַזוי וועט פאַרמייַדן שאָדן. עס זאָל צונויפשטעלנ זיך פון וואָרמינג אַרויף די אַקסל און עלנבויגן דזשוינץ, הענט, קנעכל דזשוינץ, צוריק עקסטענסאָרס. ראָוטיישאַנאַל און סווינגינג מווומאַנץ זענען פּאַסיק.
- איינער פון די טיפּיש מיסטייקס אַטליץ מאַכן איז אַ אומגערעכט פאַרגרעסערן אין די גיכקייַט פון די בער גאַנג און די געדויער פון די ימפּלאַמענטיישאַן. די קאַמפּרעשאַן מאַסע אויף די אַקסל דזשוינץ איז הויך אין דעם געניטונג. אויב איר פאַרגרעסערן דיין גאַנג, עס קען זיין ערנסט שאָדן.
אויב איר פירן די בער גאַנג אין די רעכט גאַנג ינקריסיז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריטם. דעם פירט צו די מעלדונג פון אַנאַבאַליק כאָרמאָונז אין די בלאַדסטרים, וואָס גיט אַ ויסגעצייכנט קאַרדיאָו ווירקונג פון טריינינג.
אויב איר האָט קיין פֿראגן וועגן דער געניטונג פון בער בער, שרייַבן צו די באַמערקונגען. לייקט? מיר טיילן מיט פרענדז אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס! 😉
