די רומעניש באַרבעלל דעדליפט איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז פון די צוריק, האַמסטרינגס און גלוטעס. ווי געוויינטלעך - ווו עס איז עפעקטיוו, עס איז שאָדן. די טריינינג מיט דעם געניטונג מוזן זיין אַפּראָוטשט זייער קערפאַלי. נאָך אַלע, דער שליסל צו אַ זיכער טריינינג איז די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן די געניטונג. הייַנט מיר וועלן זאָגן וועגן איר, ווי געזונט ווי די הויפּט מיסטייקס און פֿעיִקייטן פון דעם רומעניש דעדליפט.
פֿעיִקייטן און ווערייאַטיז
ביגינערז אָפט צעמישן די קלאַסיש און רומעניש דעדליפט מיט אַ באַרבעלל. (דאָ אין דעטאַל וועגן אַלע טייפּס פון דעדליפט מיט אַ באַרבעלל). אין ערשטער בליק, זיי זענען טאַקע ענלעך, אָבער זיי האָבן אַ נומער פון דיפעראַנסיז. דער קלאַסיש טיפּ פון דעדליפט איז דורכגעקאָכט אין דער ריכטונג פון באַוועגונג פון די דנאָ אַרויף אויף די לעגס בענט ביי די ניז. די פּעלוויס טראפנס נידעריק גענוג קאָרעוו צו די שטאָק. מיט דער ווייַטער יבערכאַזערונג, די באַר טאַקע רירט די שטאָק. ניט ענלעך די קלאַסיקס, די רומעניש דעדליפט איז דורכגעקאָכט פֿון שפּיץ צו דנאָ אויסשליסלעך אויף גלייַך לעגס, און די באַר איז לאָוערד בלויז צו די מיטל פון דער נידעריקער פוס.
די אַקטיוו און סטאַטיק ווירקונג איז אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, דיפּענדינג אויף די אויסגעקליבן טיפּ פון רומעניש דעדליפט:
- מיט האַנטעלז. עס איז דורכגעקאָכט לויט דער זעלביקער טעכניק ווי די רומעניש דעדליפט מיט אַ באַרבעלל. אין דער זעלביקער צייט, עס איז באטראכט ווי מער טראַוומאַטיש און ווייניקער עפעקטיוו געניטונג רעכט צו דער אַניוואַן פאַרשפּרייטונג פון וואָג אויף דעם רוקנביין.
- רומעניש איין פוס דעדליפט. דער טיפּ פון געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ שטעלע אויף איין פוס - די שטיצן. די האַנטעל איז גענומען אין די פאַרקערט האַנט. דער גוף לינז פאָרויס צו אַ פּאַראַלעל שורה מיט די שטאָק, פּויזאַז אין דעם שטעלע פֿאַר אַ מאָמענט און קערט זיך צו זיין אָריגינעל שטעלע.
- רומעניש דעדליפט מיט גלייַך לעגס. די בלויז דיסטינגגווישינג שטריך פון די רומעניש דעדליפט איז בישליימעס גלייַך לעגס אָן די מינדסטע בייגן אין די קני דזשוינץ בעשאַס די געניטונג.
- רומעניש באַרבעלל דעדליפט. דאָס איז אַ מאַלטי-שלאָס געניטונג. אין דעם געניטונג, די ביסעפּס פעמאָריס, די עקסטענסאָרס פון די צוריק, די מאַסאַלז פון די לאַמבאַר געגנט און די גלוטעאַל מאַסאַלז אָנטייל נעמען אין וועריינג דיגריז.
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד?
וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין די רומעניש דעדליפט? געניטונג איז רייטפאַלי אנערקענט ווי איינער פון די מערסט עפעקטיוו פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון די דיך און צוריק. די אַגזיליערי מאַסאַלז זענען אויך אַרייַנגערעכנט - די גלוטעאַל און גאַסטראָקנעמיוס.
יקערדיק מאַסע
די הויפּט מאַסע פֿאַר רומעניש טראַקשאַן פאַלן אויף:
- לאַמבאַר מאַסאַלז;
- שפּעטערדיק דיך מוסקל גרופּע;
- טראַפּעזיוס מאַסאַלז;
- דיך קוואַדריסעפּס, גלוטעוס מאַקסימוס.
נאָך מאַסע
עס קען זיין ווייניקער, די פאלגענדע מאַסאַלז זענען לאָודיד:
- אַנטיריער טיביאַל;
- מיטל און קליין גלוטעאַל;
- דעלטאָיד;
- אַדדוקטאָר טייז.
אַ וויכטיק שטריך פון דער רומעניש דעדליפט איז אַ גרויס מאַסע אויף דער נידעריקער צוריק. ביגינערז זענען אַדווייזד צו ערשטער פארשטארקן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק מיט כייפּערעקסטענשאַן. אין אַדישאַן, אויב עס זענען צוריק ינדזשעריז, עס איז קלוגער צו גאָר פאַרלאָזן דעם געניטונג.
בעשאַס טריינינג, די גרעסטע מוסקל גרופּעס אין דעם גוף אַרבעט און באַטייטיק ווייץ זענען געניצט. עס פּראַמאָוץ די פּראָדוקציע פון ריזיק אַמאַונץ פון ענערגיע און סטימיאַלייץ די ענדאָוקריין סיסטעם און ינקריסאַז די מעלדונג פון וווּקס האָרמאָנע, טעסטאַסטעראָון און אנדערע אַנאַבאַליק כאָרמאָונז אין די בלוט.
געניטונג טעכניק
דערנאָך, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג די רומעניש דעדליפט. ערשטער פון אַלע, מיר רעקאָמענדירן צו זען די גאנצע פּראָצעס אויף ווידעא.
באַסיק רולעס
איידער איר אָנהייבן צו לערנען די טעכניק פון דורכפירן די רומעניש דעדליפט, איר זאָל לערנען עטלעכע כּללים. אויב איר נאָכקומען מיט זיי, איר קענען טריינינג בעשאָלעם און יפעקטיוולי.
- די באַוועגונג ריכטונג פון דער געניטונג איז פון שפּיץ צו דנאָ. דעריבער, עס וועט זיין מער באַקוועם און סאַפער נישט צו הייבן די באַרבעלל פֿון די שטאָק, פֿאַר בייַשפּיל, ווי אין דער קלאַסיש דעדליפט, אָבער צו ינסטאַלירן עס אויף אַ ספּעציעל באַרבעל געשטעל אויף פּעלוויק מדרגה.
- שיכלעך פּאַסיק פלאַך און ברייט סאָלעס. די בייַזייַן פון אַ פּיאַטע איז אַנדיזייראַבאַל. אַללאָוואַבלע פּיאַטע הייך - 1 סענטימעטער. שיכלעך מוזן פּאַסיק סנאַגלי אויף די פֿיס. אויב די טאָעס אין די שיכלעך זענען ביכולת צו הייבן זיך, די פעלן פון סטאַביל שטיצן קענען שאַטן די נידעריקער צוריק.
- די קאַפּ איז קלאַסיש גלייַך. דער באַר איז גענומען אין די מיטל, אין אַ ווייַטקייט אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס.
- ווען לאָוערינג די גוף אַראָפּ, די באַר זאָל גיין נאָענט צו די לעגס. דעם ינשורז געהעריק דרוק אויף די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק. אויב די הערשן איז נישט נאכגעגאנגען, דער נידעריקער צוריק וועט פשוט "רוען" בעשאַס די געניטונג.
ערשט שטעלע
נעמען די ריכטיק שטעלע צו אָנהייבן די געניטונג:
- איר דאַרפֿן צו דערגרייכן די באַר כּמעט ענד-צו-סוף, אַזוי די באַר כאַנגז איבער די קנעכל. פֿיס זענען באַשטימט אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס פונט גלייַך פאָרויס. די קאַפּ איז גענומען מיטל - אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס.
- די צוריק איז גלייַך און גלייַך. די אַקסל בלאַדעס זענען אַ ביסל פלאַטאַנד. דער גוף איז געשפּאַנט. איר דאַרפֿן צו באַזייַטיקן די פּראַדזשעקטאַל פון דעם שטיין אָדער נעמען עס פֿון די שטאָק. אין ביידע קאַסעס, די צוריק בלייבט גלייַך אַלע די צייַט.
- די פּעלוויס איז פאסטעכער אַ ביסל פאָרויס. דעם ינשורז גענוי ווערטיקאַליטי פון די גאנצע גוף.
שטויס מאָמענט
נאָך די ריכטיק סטאַרטינג שטעלע, די הויפּט אַרבעט פון די מאַסאַלז הייבט:
- דער גוף איז אויפגעהויבן צו די סטאַרטינג שטעלע אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ און דזשערקס.
- ליפטינג די באַרבעלל איז נישט דורכגעקאָכט דורך סטרייטנינג דעם גוף, אָבער דורך פּושינג די וואָג מיט דיין לעגס.
- די פֿיס איז פעסט פּרעסט צו די שטאָק. שטאַרק, אָבער סמודלי, די שטאָק מיינט צו זיין פּרעסט און די גוף סטרייטאַנד.
פאַרקערט באַוועגונג
נאָך אַ ביסל מאָומאַנץ אין דער לאָואַסט שטעלע, די גוף קערט צו זיין אָריגינעל שטעלע:
- דער גוף סטאַרץ צו גיין אַראָפּ. עס איז וויכטיק אַז אין דער זעלביקער צייַט די צוריק שטענדיק בלייבט גלייַך, און די אַקסל בלאַדעס זענען נאָך אַ ביסל פלאַטאַנד.
- די פּעלוויס איז ריטראַקטיד צו די מאַקסימום, אָבער אָן אַ דאַונווערד שיפּוע. עס זענען שפּאַנונג אין די גלוטעאַל מאַסאַלז און האַמסטרינגס סטרעטשינג.
- די קני דזשוינץ זענען פאַרפעסטיקט איבער די געניטונג און בלייבן אין זייער אָריגינעל שטעלע.
- די באַר באוועגט סלאָולי גלייַך אַראָפּ און איז געבראכט צו די מיטל פון דער נידעריקער פוס. דער צוריק איז נישט ראַונדיד.
טיפּיש מיסטייקס
דערנאָך מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די מערסט פּראָסט מיסטייקס ווען איר דורכפירן די רומעניש דעדליפט מיט אַ באַרבעלל.
כאַנטשט צוריק
א פּראָסט גרייַז צווישן ביגינערז און כאַבייס. דער אַרייַנטרעטן פון דעם גראָב טעות פירט צו אַ פאַרקלענערן אין די יפעקטיוונאַס פון די רומעניש טראַקשאַן. אין אַדישאַן, די צוריק פון די צוריק קענען שאַטן דעם רוקנביין.
עצה: ווען די באַר איז אויפגעהויבן אַוועק פון די שטאָק אָדער אַוועקגענומען פון די שטיין און אין זייַן העכסטן פונט, די צוריק זאָל נאָך זיין געשפּאַנט, און די רוקנביין בלייבט טייטלי און בישליימעס גלייַך.
פאַלש בום שטעלע
אָפט די אַטלעט שטייט צו ווייַט פֿון די באַר. צוליב דעם, די צוריק באַקענט אַן נאָך מאַסע אין דער צייט פון רימוווינג די באַר פון די שטיין אָדער הייבן פון די שטאָק.
עצה: די באַר זאָל זיין פּאַזישאַנד גלייַך איבער די אַטלעט ס קנעכל, וואָס איז ווי נאָענט צו די לעגס ווי מעגלעך.
פלעקסיאָן פון די אָרעם ביי די עלנבויגן
מיט אַ גרויס באַרבעלל וואָג, די אַטלעט פרוווט צו "שטופּן" די באַר דורך בייגן די געווער אין די עלנבויגן דזשוינץ. דאָס איז ווייַל די הענט און פאָראַרמז זענען נישט שטאַרק גענוג צו שטיצן דעם וואָג.
עצה: אויב דעם פּראָבלעם ערייזאַז, עס איז בעסער צו נעמען אַ לייטער וואָג אָדער נוצן ספּעציעל סטראַפּס. אַזאַ פּריקאָשאַנז וועט פאַרזיכערן קעגן שאָדן.
האלטן דיין אָטעם
דעם טעות קענען זיין באמערקט מיט קיין געניטונג. פונדעסטוועגן, עס וועט נישט זיין יבעריק צו דערמאָנען איר ווידער פון ברידינג בעשאַס טריינינג. די מאַסאַלז מוזן קעסיידער זיין סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף. זייער וווּקס קורס און אַנטוויקלונג דעפּענדס אויף דעם. אין אַדישאַן, האַלטן דיין אָטעם בעשאַס שטאַרקייט טריינינג קען פירן צו אַ מאַנגל פון זויערשטאָף, און ווי אַ רעזולטאַט אָנווער פון באוווסטזיין.
עצה: עס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל צו פאַרגעסן וועגן ברידינג. די ברידינג פון די אַטלעט בעשאַס געניטונג איז פּאַמעלעך, טיף און גלאַט. די עקסכאַליישאַן איז געטאן אין דעם מאָמענט פון די גרעסטע מוסקל מי, און די ינאַליישאַן איז לפּחות.
עס איז כדאי צו באמערקן אַז די רומעניש באַרבאַל דעאַדליפט איז באַטייטיק פֿאַר באָדיבוילדינג און טויגיקייט אַטליץ. ספּעציעל גערלז וועלן ווי דעם געניטונג. אויב איר נאָכפאָלגן די טריינינג טעכניק און וויכטיק כּללים צו דורכפירן די רומעניש דעדליפט, איר קענען פראַמפוללי פּאָמפּע די גלוטאַל מאַסאַלז, די צוריק פון די דיך און פארשטארקן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק.
אויב איר נאָך האָבן פֿראגן וועגן די רומעניש באַרבאַל דעדליפט, פרעגן זיי אין די באַמערקונגען. לייקט? ייַנטיילן מיט דיין פרענדז אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס! 😉
