קראָסספיט ווערקאַוץ פֿאַר ביגינערז

די קראָסספיט באַוועגונג איז שיין מער פאָלקס יעדער יאָר, און מער און מער מענטשן פאַרבינדן אים. דער ספּאָרט איז פּאַסיק פֿאַר ביידע מענטשן און פרויען. הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן קראָסספיט ווערקאַוץ פֿאַר ביגינערז. מיר וועט זאָגן איר די גרונט פּרינציפּן פון די סיסטעם, יקערדיק עקסערסייזיז און פאָרשלאָגן עטלעכע ויסגעצייכנט קאַמפּלעקסאַז פֿאַר ביגינערז, אַזוי אַז איר קענען באַקומען ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס ווי קאַמפערטאַבלי ווי מעגלעך.

מיר וועלן נישט פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט צו רעדן וועגן וואָס קראָסספיט איז. איר קענט לייענען דאָס אין אַ באַזונדער אַרטיקל - מיר רעקאָמענדירן עס!

Crossfit האט אַ נומער פון יינציק בענעפיץ:

• די וועריאַביליטי און פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז לאָזן איר צו ויסמיידן מאַנאַטאַנאַס מאַנאַטאַנאַס ווערקאַוץ;
• פֿאַר קלאסן, עס איז ניט פארלאנגט צו באַזוכן ספּעשאַלייזד האַללס;
• רעגולער געניטונג ימפּרוווז קוילעלדיק געזונט;
• קראָסספיט איז אַ גרויס סלימינג געצייַג פֿאַר גערלז;
• בנין מוסקל מאַסע איז אונטער קעסיידערדיק קאָנטראָל, וואָס ילימאַנייץ די סאַקאָנע פון ​​דער ווירקונג פון אַ "פּאַמפּט" פיגור.

דער יענער פאַקטאָר איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר די שיין געשלעכט וואָס וויל נישט קריגן אַ מענלעך פאַזיק.

קראָסספיט קאַמפּאָונאַנץ און זייער קייפּאַבילאַטיז

קראָסספיט איז באזירט אויף דריי טייפּס פון לאָודז: גימנאַסטיק (באָדיוועיגהט עקסערסייזיז), ווייטליפטינג (פריי וואָג עקסערסייזיז), און עראָוביק (קאַרדיאָו עקסערסייזיז).

וועגן גימנאַסטיק

גימנאַסטיק כולל אַלע די באַוווסט טייפּס פון באָדיוועיגהט עקסערסייזיז: פּול-אַפּס, דזשאַמפּס, שטופּן-אַרויף, אַרבעט אויף קראָססבאַרס, רינגס און אַניוואַן באַרס.

גימנאַסטיק קאַמפּאָונאַנץ אַרבעט אַלע מוסקל גרופּעס און העלפּס צו אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן. דעריבער, יקספּיריאַנסט אַטליץ רעקאָמענדירן נישט צו ויסשליסן די עקסערסייזיז פון קראָסספיט מגילה פֿאַר ביגינערז.

© וואַסיל - stock.adobe.com

וועגן ווייטליפטינג

ווייטליפטינג כולל עקסערסייזיז מיט נאָך ווייץ, וואָס מאכט קראָסספיט ענלעך צו שטאַרקייט ספּאָרט. דאָ ווייץ זענען באטראכט ווי אַ סאַבסאַקוואַנט בינע נאָך ארבעטן מיט זייער אייגן וואָג.

די מייַלע פון ​​די עקסערסייזיז איז די קאַנסאַנטריישאַן פון די מאַסע אויף פאַרשידענע פּאַרץ פון דעם גוף. איר קענען קלייַבן מווומאַנץ פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון עטלעכע טיילן פון דעם גוף און דערמיט פאָרעם די ידעאַל פּראַפּאָרשאַנז פון די פיגור. אָבער, דאָך, עס זענען יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר עטלעכע מוסקל גרופּעס אין דער זעלביקער צייט - וואָס איז דער זעלביקער דעדליפט.

© אַנדריי בורמאַקין - stock.adobe.com

וועגן קאַרדיאָו

אַעראָביק געניטונג האט אַ נידעריקער ינטענסיטי, אָבער לאַסץ מער ווי גימנאַסטיק און אַטלעטיק, און די אַקסאַדיישאַן פון גלוקאָוס אין די מאַסאַלז איז רעכט צו זויערשטאָף. דאָס איז דער הויפּט קאַרדיאָו טריינינג - פליסנדיק, שווימערייַ, ראָווינג, אַימעד צו אַנטוויקלען ענדעראַנס.

עראָוביק טריינינג ימפּרוווז די פאַנגקשאַנינג פון די האַרץ, בלוט כלים, לונגען און העלפּס צו נאָרמאַלייז כאָרמאָונאַל לעוועלס.

© באָדזשאַן - stock.adobe.com

באַסיק קראָסספיט עקסערסייזיז

קראָסספיט מגילה אַרייַננעמען אַ גלייבן סומע פון ​​געניטונג. זייער בערייש קאָמבינאַציע טורנס דעם ספּאָרט אין אַ פאַקטיש טריינינג סיסטעם. פונדעסטוועגן, איר קענען הויכפּונקט די גרונט עקסערסייזיז אַז יעדער מיידל וואָס איז נייַ צו קראָפפסיט זאָל וויסן דורך די צאָן.

סקוואַץ

סקוואַץ זענען כּמעט די הויפּט געניטונג פֿאַר ביגינערז. עס זענען פילע טייפּס פון זיי: פּראָסט, מיט דזשאַמפּינג אויס, מיט אַ קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל, מיט אַ באַרבעלל אויף די צוריק, מיט אַ באַרבעלל אויף די דעלטאַס (פראָנטאַל), מיט אַ באַרבעל אָוווערכעד, אאז"ו ו.

אין ערשטער, ביגינערז זאָל קלייַבן אָפּציעס אָן נאָך ווייץ און ביסלעכווייַז באַלעבאָס מער קאָמפּליצירט מווומאַנץ אונטער די גיידאַנס פון אַ קאַרעטע.

© לידערינאַ - stock.adobe.com

© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

© פּרעססמאַסטער - stock.adobe.com

דעדליפט

דעדליפט איז אן אנדער יקערדיק געניטונג פֿאַר ווייַבלעך ביגינערז. עס פּאַמפּס גלוטעס, לעגס און צוריק. אין אַדישאַן, פּראַקטיסינג דעם באַוועגונג וועט העלפֿן צו מאַסטערד מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז אין דער צוקונפֿט - זיצן אויף די קאַסטן, סנאַטש, צי און אנדערע.

שווונג

עס זענען עטלעכע טייפּס פון שוואַנגס. מיר רעקאָמענדירן אַז גערלז אָנהייבן מיט אַ דרוק דרוק. געניטונג אַרבעט גרויס פֿאַר דעלטאַס, טריסעפּס, ווי אויך קוואַדס און קאַווז.

אַרבעט מיט באַללס (וואַנט באַללס)

פארווארפן דעם פּילקע אין דער ציל בישליימעס אַרבעט די גאנצע ייבערפלאַך פון די לעגס און הינטן, ווי געזונט ווי די פּלייצעס. ווידער, אַ ינדיספּענסאַבאַל געניטונג פֿאַר וואָמען און אַ גרויס אָלטערנאַטיוו צו סקוואַץ.

קאַרדיאָו געניטונג

אַלעמען ווייסט אַז קאַרדיאָו איז נייטיק פֿאַר די אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס, פעט ברענען און האַרץ מוסקל טריינינג. דאָך, אָנהייבער גערלז-אַטליץ קענען גיין אָן די עקסערסייזיז.

ביישפילן אַרייַננעמען: דזשאַגינג, געניטונג בייק, עלליפּסאָיד, ראָווינג מאַשין, דזשאַמפּינג שטריק.

© nd3000 - stock.adobe.com

באָדיוועיגהט עקסערסייזיז

גירלס טאָן ניט ווי די עקסערסייזיז, ספּעציעל פּול-אַפּס און פּוש-אַפּס. אָבער זיי קענען נישט זיין רולד אויס. צוטרוי די פּראָפעססיאָנאַלס אויב איר ווילט צו דערגרייכן עפעקטיוו רעזולטאַטן אין אַ קאָמפּלעקס.

דאָס אויך כולל בורפּעעס - איינער פון די מערסט באַרימט קראָסספיט עקסערסייזיז וואָס קאַמביינז פּוש-אַפּס און דזשאַמפּינג.

© logo3in1 - stock.adobe.com

דאָס איז די הויפּט עקסערסייזיז אין קראָסספיט ניט בלויז פֿאַר גערלז, אָבער אויך פֿאַר מענטשן. יקספּיריאַנסט טריינערז רעקאָמענדירן סטאַרטינג אָן ווייץ, פאָוקיסינג אויף פּראַקטיסינג טעכניק. און נאָך דעם ווי איר האָט גאָר מאַסטערד די טעכניק פון דורכפירן די גרונט עקסערסייזיז, איר קענט פאַרגרעסערן די אַרבעט ווייץ און לערנען נייַ, מער קאָמפּליצירט מווומאַנץ.

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ביגינערז

מיר האָבן צוגעגרייט עטלעכע פון ​​די מערסט רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר אַספּיירינג ווייַבלעך אַטליץ. אויב איר האָט די געלעגנהייט, לערנען די טעכניק מיט אַ טריינער אָדער אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט צו פאַרמייַדן צוקונפֿט שאָדן!

1. צוגאַנג דיין ווערקאַוץ אין אַ באַלאַנסט וועג. פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז: ביידע בעשאַס די טריינינג און בעשאַס דער ערשטער חודש פון טריינינג. אזוי, דיין גוף וועט נישט זיין אָוווערוועלמד און וועט באַשטימען צו אַ נייַע מאָדע ביסלעכווייַז און אָן שאַטן זיך.
2. לערנען די טעכניק פון דורכפירן די גרונט עקסערסייזיז קערפאַלי. ווי לאַנג ווי איר טאָן ניט וואָג אָדער ליכט וואָג, די ליקעליהאָאָד פון קאַמפּלאַקיישאַנז איז מינימאַל. אָבער ווען איר קענען הייבן באַטייטיק ווייץ, איר קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן דורך די ראַנדאַמלי טראַפ.
3. צי ניט זיין ייפערטזיכטיק פון אנדערע אָדער דערוואַרטן שנעל רעזולטאַטן. איר וועט באַקומען די רעזולטאַט בלויז מיט אַ סיסטעמאַטיש צוגאַנג צו קלאסן (טריינינג, דערנערונג, מנוחה) - אָן באַטייטיק גאַפּס און דיסראַפּשאַנז. אבער זיין זיכער - דער רעזולטאַט וועט קומען 100% אויב איר אַרבעט שווער, ראַגאַרדלאַס פון דזשאַנעטיקס, וועטער אָדער די שטעלע פון ​​די שטערן אין דעם הימל. די הויפּט זאַך איז קלאָר צילן, אַדכיראַנס צו די רעזשים און זיך-בטחון!

קוק אין די ווידעא ווי גרופּע טריינינג פֿאַר ביגינערז (און ניט בלויז) זענען געהאלטן אין איינער פון די לידינג קלאַבז אין די מדינה:

טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז

די פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר אַ חודש פון קלאסן, צעטיילט אין וואָכן. דאָס קען נישט מיינען אַז נאָך אַ חודש איר קענען געבן אַלץ אַוועק - נאָך 4 וואָכן איר וועט ווערן מער זיכער אין זיך, פֿאַרשטיין דיין אייגענע גוף און קענען צו דורכפירן מער קאָמפּליצירט קאַמפּלעקסאַז פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ. אָבער, עס איז אָפּטימאַל צו פאָרזעצן פּראַקטיסינג אונטער די גיידאַנס פון אַ יקספּיריאַנסט ינסטראַקטער.

פאר דער ערשטער וואָך (און דערנאָך סאַבסאַקוואַנט), עס איז קעדייַיק צו אַלאַקייט אַ באַזונדער טאָג און מיט אַ מאַדרעך צו לערנען און אויסאַרבעטן די טעכניק פון אַלע עקסערסייזיז וואָס וועט זיין געוויינט אין דער ווייַטער טריינינג.

ופמערקזאַמקייט: עס זאָל נישט זיין קיין מנוחה צווישן רעפּאַטישאַנז, אָדער עס זאָל זיין מינימאַל!

די פּאָזיציע-מדרגה פּראָגראַם קוקט ווי דאָס.

ערשטע וואָך

מיר פאָקוס אויף לערנען די טעכניק פון יקערדיק עקסערסייזיז, טריינינג איז קייַלעכיק צו ברענגען די מאַסאַלז אין די פארלאנגט טאָן.

צווייטע וואָך

די זעלבע צילן ווי אין דער ערשטער - מיר לערנען און פארשטארקן דעם גוף.

דריטע וואָך

מיר קאָנסאָלידירן די רעזולטאַטן (טריינג צו לייגן ווייץ) און לערנען די טעכניק פון נייַ עקסערסייזיז.

פערטע וואָך

היטן די ווידעא: WORKOUT Турникмены на Украина мае талант 5 сезон СТБ (יאַנואַר 2025).