אויב איר ווילט צו פֿאַרבעסערן די לויפן רעזולטאַטן, עס איז נישט בלויז דיזייראַבאַל צו עסן געזונט, אָבער אויך יקערדיק צו דערגרייכן דיין צילן. אָבער, איך ווילן צו טאָן אַז די דערנערונג סיסטעם דיסקרייבד אין דעם אַרטיקל איז ניט פּאַסיק פֿאַר יענע פֿאַר וועמען דער הויפּט ציל אין פליסנדיק איז צו פאַרלירן וואָג. די נוטרישאַנאַל אופֿן פֿאַר זיי איז עפּעס אַנדערש, און מיר וועלן רעדן וועגן אים אין אנדערע אַרטיקלען.
אַלגעמיינע פּרינסאַפּאַלז פון דערנער דערנער
דיעטע פון אַ לויפער זאָל זיין וועגן 75-80 פּראָצענט קאַרבאָוכיידרייץ. ערשטער פון אַלע, אַזאַ עסנוואַרג כולל פאַרשידן טוווע, באַקוויט, רייַז, ראָולד אָוץ. אויך פּאַטייטאָוז און מאַקאַראָנען. קאַרבאָוכיידרייץ זענען די בעסטער מקור פון ענערגיע, אַזוי אַ פעלן פון זיי וועט באשטימט ווירקן דיין טריינינג רעזולטאַטן.
אן אנדער 10-15 פּראָצענט פון די גאַנץ דיעטע וועט זיין פּראָטעינס. זייער הויפּט אַרבעט איז צו ומקערן דעם גוף. ווי געזונט ווי ריפּלענישמאַנט פון יקערדיק ענזימעס וואָס זענען אַקטיוולי געניצט דורך דעם גוף ווען פליסנדיק.
די רוען 10 פּראָצענט גייט צו פעט. זיי זענען געפֿונען אין כּמעט קיין עסנוואַרג. דעריבער, עס איז קיין זינען צו ספּעשאַלי פאַרנוצן פאַטי פודז, און אין גרויס קוואַנטאַטיז עס איז אויך שעדלעך. ווידער, די פעט נעמט אַ לאַנג צייַט צו דיידזשעסט, ווייַל די טריינינג צייט קענען זיין דילייד דילייד. אויב פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ זענען דיידזשעסטיד פֿאַר אַ האַלב און צוויי שעה, אין זעלטן פאלן 3. דערנאָך פאַץ זענען דיידזשעסטיד פֿאַר 3-4 שעה. פּראָטעין נעמט אַ לאַנג צייַט צו קיצער, אָבער עס איז קיין זינען צו נוצן עס איידער טריינינג. דעריבער, פּראָבלעמס אין דעם אַכטונג זאָל נישט אויפשטיין.
ראַנער ס פרישטיק
דער פרישטיק פון אַ לויפער זאָל זיין דיין ריטשאַסט מאָלצייַט. אָבער עס זענען עטלעכע נואַנסיז דאָ.
ערשטער, אויב איר לויפן פרי אין דער מאָרגן, פֿאַר בייַשפּיל, איידער אַרבעט, איר וועט נישט קענען צו עסן גאָר איידער איר לויפן. אַנדערש, די עסנוואַרג וועט פשוט נישט האָבן צייט צו קיצער. לייענען מער וועגן וואָס, ווי און ווען צו עסן איידער איר לויפן אין דעם אַרטיקל מיט די זעלבע נאָמען:באַסיק פּרינציפּן פון דערנערונג איידער אַ לויפן
דעריבער, דיין פרישטיק וועט זיין נאָך דעם גאַנג. דאָס איז, איידער איר לויפן, עסן עפּעס ליכט אָדער טרינקען זיס טיי אָדער קאַווע. עסן אַ פול מאָלצייַט נאָך פליסנדיק.
דיין פרישטיק זאָל זיין מערסטנס פּאַמעלעך קאַרבס. דאָס איז, באַקוויט אָדער רייַז קאַשע, פּאַטייטאָוז אָדער מאַקאַראָנען וואָלט זיין אַ ויסגעצייכנט אָפּציע.
צווייטנס, אויב איר האָט צייט צו עסן געזונט, וואַרטן ביז אַלץ איז דיידזשעסטיד און נאָר גיין צו ווערקאַוט, און עסן איידער ווערקאַוט ניט שפּעטער ווי אַ האַלב-צוויי שעה. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו עסן נאָך טריינינג. דאָס איז, עס וועט זיין אַ סאָרט פון רגע פרישטיק. נאָר עס זאָל נישט זיין פול - אַ ליכט, פּאַמעלעך קאַרב פֿאַרבייַסן. אַקקאָרדינגלי, אין דעם פאַל, איידער טריינינג, עסן, פֿאַר בייַשפּיל, אַ טעלער פון קאַשע. און נאָך טריינינג, טיי מיט אַ בולקע.
לויפער ס לאָנטש
פֿאַר לאָנטש, איר קענען עסן אַ פליסיק זופּ צו פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן. איר קענען בייסיקלי קיין זופּ. אין אַדישאַן, אין אַדישאַן צו זופּ, איר דאַרפֿן צו עסן מאַקאַראָנען אָדער קאַשע. צו האָבן ענערגיע פֿאַר טריינינג.
לויפער ס מיטאָג
עס איז בעסטער צו לויפן איידער מיטאָג. זינט מיטאָג איז די מאָלצייַט וואָס וועט פאַרנוצן רובֿ פון די פּראָטעין, עס איז בעסער צו עסן נאָך געניטונג ווי צו וואַרטן 3 שעה פֿאַר די פּראָטעין צו דיידזשעסט.
אַז איז, איידער פליסנדיק, אויך זיס טיי אָדער קאַווע, איר קענען מיט אַ בולקע. און נאָך טריינינג אַ פול מיטאָג.
אויב דאָס איז ניט מעגלעך, פּרובירן צו האָבן ביי מינדסטער 2 שעה נאָך מיטאָג איידער טריינינג.
די מיטאָג, ווי איך געשריבן, וועט זיין טייל פּראָטעין. דאָס איז, דער זעלביקער פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, בלויז מיט די אַדישאַן פון עסנוואַרג מיט אַ פּלאַץ פון פּראָטעין. ערשטער פון אַלע, עס איז, פון קורס, פלייש, פיש און מילכיק פּראָדוקטן. אויב איר טאָן ניט עסן כייַע פּראָדוקטן, איר דאַרפֿן צו זוכן אַ מקור פון פּראָטעין אין וועדזשטאַבאַלז.
אנדערע נוטרישאַנאַל פֿעיִקייטן פון די לויפער
ידעאַללי, אַ לויפער זאָל האָבן 5 מילז. פרישטיק, לאָנטש, לאָנטש, נאָכמיטאָג טיי און מיטאָג. ניט אַלעמען קענען נאָכגיין אַזאַ אַ רעזשים, אַזוי עס וועט זיין גאַנץ נאָרמאַל אויב איר קענען עסן 3 מאָל אַ טאָג.
געדענקען אַז קאַרבאָוכיידרייץ זענען סטאָרד אין דעם גוף ווי געזונט ווי פאַץ. אַזוי אויב איר קענען נישט עסן אין דער מאָרגן איידער דיין ווערקאַוט, איר קענען לויפן אויף סטאָרד קאַרבס מיט אַ כעוויער מיטאָג, אפילו אויב איר טאָן ניט עסן עפּעס רעכט פֿאַר די ראַסע.
די פאַרמאָג פון קאַרבאָוכיידרייץ צו זיין סטאָרד אין די לעבער און מאַסאַלז איז געניצט דורך מאַראַטהאָן ראַנערז וואָס סטאָרד קאַרבאָוכיידרייץ איידער די פאַרמעסט, עריינדזשד אַ קאַרבאָוכיידרייט מאַסע פֿאַר עטלעכע טעג איידער די אָנהייב.
