אויב איר לויפן פֿאַר איר איז אַ פערדל אָן קיין קליימז פֿאַר די רעזולטאַט, איך טראַכטן דעם אַרטיקל איז קוים נוציק פֿאַר איר. אויב איר ווילן צו ברעכן פערזענלעכע רעקאָרדס אָדער עס איז אַ נויט צו פֿאַרבעסערן די רעזולטאַט פֿאַר דורכפאָר פון די פליסנדיק פּרובירן, איר דאַרפֿן אַ גוטע ענדיקן אַקסעלעריישאַן. הייַנט איך ווילן צו זאָגן איר ווי צו באַן אים.
וואָס דיטערמאַנז די הצלחה פון די ענדיקן אַקסעלעריישאַן
עס זענען דריי הויפּט ענערגיע צושטעלן סיסטעמען אין דעם מענטש גוף: פאַספייט, זויערשטאָף און לאַקטייט. פאָספאַטע איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַ קורץ-טערמין מאַסע פון נישט מער ווי 5-6 סעקונדעס. די סיסטעם איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די הייך און לענג פון די דזשאַמפּס, ווי געזונט ווי פֿאַר די סטאַרטינג אַקסעלעריישאַן אין ספּרינט דיסטאַנסאַז. די זויערשטאָף סיסטעם אַרבעט צו צושטעלן ענערגיע פֿאַר אַ לאַנג צייַט פון קעסיידערדיק דרוק. די זויערשטאָף סיסטעם איז גאָר וויכטיק אין דיסטאַנסאַז פון 1500 מעטער און העכער. 
און לעסאָף, לאַקטייט איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פיייקייט פון דעם גוף צו אַרבעטן אין אַ מאָדע ווען די שטאָף פון לאַקטיק זויער אין דעם גוף ינקריסיז און זויערשטאָף ענערגיע צושטעלן איז גאָר אָדער טייל אַוועק און אַנעראָוביק לאַקטייט ענערגיע צושטעלן איז אין זיין אָרט. פּונקט די לאַקטייט סיסטעם איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ווי געזונט איר וועט לויפן דיסטאַנסאַז 100 מעטער צו 1000... און אויך ווי געזונט איר קענען דורכפירן אַקסעלעריישאַנז פינישינג אין דיסטאַנסאַז פון 1000 מעטער אָדער מער.
ווי צו באַן ענדיקן אַקסעלעריישאַן (לאַקטאַט סיסטעם)
דער בעסטער פון אַלע, די לאַקטייט סיסטעם איז טריינד אין קורץ גיכקייַט ינטערוואַלז, וואָס געדויערט פון 30 סעקונדעס צו 2 מינוט, אין וואָס די מדרגה פון לאַקטיק זויער אין די מאַסאַלז ריטשאַז אַ הויך, נאָענט צו מאַקסימום ווערט. די ווערקאַוט איז דורכגעקאָכט ווי גייט: נאָך קאַמפּלישאַן פון אַ פול-אַרויף וואָרמינג, איר אָנהייבן צו דורכפירן די הויפּט אַרבעט. פֿאַר בייַשפּיל, איר שטעלן זיך די אַרבעט צו מאַכן 10 סעגמאַנץ פון 400 מעטער. די מנוחה צווישן יעדער גיכקייַט אָפּשניט זאָל נישט זיין צו לאַנג, אַזוי דער לאַקטייט שטאַפּל קען נישט פאַלן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז מנוחה זאָל זיין אַקטיוו, ניימלי דזשאַגינג וועט זיין דער בעסטער אָפּציע. א פּאַמעלעך לויפן וועט נעמען פון 30 סעקונדעס צו 2-4 מינוט, דיפּענדינג אויף די אַטלעט טויגיקייט און די לענג פון די ינטערוואַלז.
מער אַרטיקלען וואָס קען זיין נוציק פֿאַר איר: 1. ווי צו קילן אַוועק נאָך טריינינג 2. וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק 3. פליסנדיק טעכניק 4. ווען צו דורכפירן פליסנדיק ווערקאַוץ
אַזוי איר לויפן 400 מעטער מיט אַ גיכקייַט וואָס דיין האַרץ קורס איז כּמעט מאַקסימום. דערנאָך גיין צו אַ פּאַמעלעך לויפן, מנוחה פֿאַר אַ פּרידיטערמינד צייַט און ווידער גלייך אָנהייבן צו לויפן די ווייַטער אָפּשניט. 
דער טיפּ פון ינטערוואַל טריינינג איז גערעכנט ווי איינער פון די מערסט שווער צו טאָן. ווי אָפּציעס פֿאַר אַזאַ טריינינג, איר קענען לויפן סעגמאַנץ פון 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 מעטער. די נומער פון רעפּאַטישאַנז קענען בייַטן דיפּענדינג אויף די ווייַטקייט איר זענט פּריפּערינג פֿאַר, די גיכקייַט מיט וואָס די סעגמאַנץ זענען געענדיקט, די וועטער טנאָים און די גשמיות טויגיקייט. למשל, איר קענט מאַכן 20-30 ינטערוואַלז פֿאַר 100 מעטער, 10-15 פֿאַר 200 מעטער. 600 5-7 ינטערוואַלז. 800 3-5. געדענקט צו לויפן מיט הויך ינטענסיטי. אויב איר קענען נישט שעפּן די ינטענסיטי, איר אַנשטאָט פון לאַקטייט, איר וועט באַן די זויערשטאָף סיסטעם.
ווי צו אַרייַנציען לאַקטייט טריינינג אין דיין טריינינג פּראָגראַם
אויב איר גרייטן זיך צו לויפן אויף דיסטאַנסאַז פֿון 400 מעטער צו אַ קילאָמעטער, אַזאַ ווערקאַוץ זאָל זיין די הויפּט פֿאַר איר. דעריבער, עס זאָל זיין לפּחות איין אַזאַ ווערקאַוט פּער וואָך מיט אַ דורכשניטלעך נומער פון ינטערוואַלז און איינער מיט די מאַקסימום מעגלעך. און פֿאַר די 400 מעטער לויפן, כּמעט יעדער ווערקאַוט וועט זיין געבויט אַרום די ינטערוואַלז. אויב דיין אַרבעט איז צו באַקומען די ווייַטקייט פון 2-5 קילאמעטער, מיט 5 ווערקאַוץ פּער וואָך, איינער אָדער צוויי זאָל זיין טריינינג די לאַקטאַט סיסטעם. מיט מער ווערקאַוץ, עס זאָל זיין מער ינטערוואַל ווערקאַוץ ביי די אַנעראָוביק שוועל. ווען פּריפּערינג פֿאַר פליסנדיק אויף דיסטאַנסאַז פון 10 קילאמעטער און מער, אַזאַ אַ ווערקאַוט קענען זיין אַרייַנגערעכנט 1-2 מאל יעדער צוויי וואָכן, ווייַל די לעצט אַקסעלעריישאַן און די לאַקטייט ענערגיע צושטעלן סיסטעם איז נישט אַזוי וויכטיק פֿאַר די סטייער.
