עס איז שווער צו רשימה אַלע טייפּס פון עראָוביקס. א נייַע לעקציע איז ארויס יעדער טאָג. אין די 90 ס, מיר באָקסעד, און אין די 2000 ס, מיר אנגעהויבן טאַנצן מאַס זומבאַ. אין לעצטע יאָרן, פאַנס זענען דזשאַמפּינג אויף טראַמפּאָלינעס, ספּיננינג ערגאַמאַטערז, טאן הויך ינטענסיטי לאַפּס און ינטערוואַלז און פלאָקן דאַנסינג.
די אינדוסטריע איז טאן אַלץ אַזוי אַז יעדער מענטש קען יפעקטיוולי קעמפן קעגן גשמיות ינאַקטיוויטי. מערסטנס מענטשן קומען אין עראָוביק קלאסן צו פאַרלירן וואָג. כאָטש טעקניקלי, זיי קענען נאָר גיין אַראָפּ די גאַס אָדער פּאַרק. און עס וועט אויך זיין אַ סייקליק מאַסע וואָס אַנטוויקלען ענדעראַנס. גאַנץ סינאָנים פֿאַר וואָס זיי טאָן אין אַ טויגיקייט קלוב, אָבער מיט אַ נידעריקער האַרץ טעמפּאָ.
בעקיצער וועגן דעם טערמין "עראָוביקס"
"עראָו" איז גריכיש פֿאַר "לופט". דער טערמין "עראָוביקס" איז געווען קוינד דורך אמעריקאנער קאַרדיאַלאַדזשיסט קעניט קופּער. אַזוי ער גערופן עקסערסייזיז בעשאַס וואָס די גוף אַרבעט אין אַ סייקליקאַל מאָדע מיט אַ לעפיערעך הויך האַרץ טעמפּאָ... דער גוף ניצט זויערשטאָף און גלייקאַדזשין און גוף פעט אויב גלייקאַדזשין איז ניט גענוגיק. די אָולדאַסט פאָרעם פון עראָוביקס איז געזונט גיין.
קופּער ס בריינטשיילד ריזעמבאַל די סאָוויעט רידמיק גימנאַסטיק און איז געווען אַימעד צו:
- פאַרהיטונג פון היפּאָדינאַמיאַ;
- לוזינג וואָג;
- פֿאַרשטאַרקונג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
די סיסטעם פאַרשפּרייטן געשווינד. עטלעכע אנגעהויבן צו שפּרינגען אין גרופּעס אין טייץ, וואָס מיר אַלע געדענקען פון אַלט ווידיאס, אנדערע - צו פיר אונטער די ווידעא פון Jane Fonda, און נאָך אנדערע - צו דזשאַג. אין דעם פאָרעם, עראָוביקס יגזיסץ ווי אַ מאָדערן דערשיינונג.
בלויז דיסטינגקשאַנז זענען צוגעגעבן דורך די טייפּס פון ויסריכט געוויינט, האַרץ טעמפּאָ זאָנעס און טיפּ פון מאַסע.
© קאַלים - stock.adobe.com
טייפּס פון עראָוביקס און זייער קעראַקטעריסטיקס
עס איז ניט בכלל אנגענומען אַרבעט אויף דער טעמע "טייפּס פון עראָוביקס און זייער קלאַסאַפאַקיישאַן". גלאָובאַלי, עראָוביקס איז אַנדערש אין הויך און נידעריק ינטענסיטי לעקציעס... הויך ינטענסיטי מיטל אַ האַרץ קורס פון 60% פון די מאַקסימום האַרץ קורס און דעם בייַזייַן פון דזשאַמפּס אין דעם פּראָגראַם. כאָטש די יענער איז נישט דער הערשן. סייקלינג און טרעקינג עלימינירן קלאַפּ לאָודינג, אָבער "טוויסט" די האַרץ קורס צו די מאַקסימום. נידעריק ינטענסיטי איז 50-60% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.
די מאַקסימום האַרץ קורס פֿאַר טויגיקייט איז קאַלקיאַלייטיד מיט די פאָרמולע "220 מינוס די עלטער פון דעם קליענט."
הויך ינטענסיטי טעטיקייט איז:
- שריט באַזונדער פון ביגינערז קלאסן.
- אַלע טייפּס פון פיטבאָקסינג, קיקקבאָקסינג און פּילאָקסינג.
- זומבאַ.
- טראַמפּאַלין לעקציעס.
- קאַנגאָאָ דזשאַמפּס.
- היפּ האָפּ און דזשאַז פונק.
- ברעכן.
- גיכקייַט פליסנדיק, ספּרינט.
- גרופּע לעקציעס פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג.
- קורץ ינטערוואַל ווערקאַוץ וואָס פאַרבינדן שטאַרקייט טריינינג און דזשאַמפּינג.
- כּמעט אַלץ וואָס איז געגעבן אין אָנליין מעראַטאַנז מיט בערפּעעס און דזשאַמפּינג.
יאָגאַ מיט נידעריק ינטענסיטי כולל כּמעט אַלע טייפּס פון טויגיקייט יאָגאַ, אַחוץ פֿאַר מאַכט יאָגאַ און אָפּציעס אין אַ העאַטעד פּלאַץ, פּילאַטעס, ניט-קלאַפּ עראָוביקס מיט קאָריאַגראַפיק ליגאַמאַנץ (אַעראָדאַנס, עראָוביקס), אַלע טייפּס פון טויגיקייט באַלעט, גיין אויף אַ טרעדמיל און ינ דרויסן.
שווימערייַ קענען זיין הויך ינטענסיטי אָדער נידעריק ינטענסיטי, דיפּענדינג אויף די שווימערי און די גיכקייט פון זיין באַוועגונג.
ביטע טאָן: דער הויפּט קוואַליטעט פון אַ עראָוביק לעקציע איז די בייַזייַן אָדער אַוועק פון דזשאַמפּס און די האַרץ קורס פון דער קליענט. צי עס זענען טאַנצן ליגאַמאַנץ אָדער נישט, וואָס מין פון מוזיק איז געניצט אָדער ניט שטאַרק עקסערסייזיז מיט קליין ויסריכט זענען באַקענענ - עס איז נישט אַזוי וויכטיק.
א קורץ אָפּנאַרן בלאַט פון דיין ברירה:
- עס זאָל זיין קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. אַביסאַטי פון דער ערשטער שטאַפּל, חולאתן פון די דזשוינץ, רוקנביין, האַרץ זענען טייפּס פון נידעריק ינטענסיטי.
- די לעקציע זאָל זיין אָנגענעם. קיין גוואַלד, קיין איינער וועט לערנען די ליגאַמאַנץ און ליידן פֿאַר שעה אויב דאָס איז נאָר פּריקרע.
- איר דאַרפֿן צו געניטונג ניט מער ווי 2.5-3 שעה אַ וואָך, אַנדערש איר האָבן צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע און נוטריאַנט ינטייק באטייטיק צו צוריקקריגן.
© דייגנאַט - stock.adobe.com
וועללנעסס
אַלע טייפּס פון עראָוביק לעקציעס זענען דיזיינד צו זיין געזונט. אָבער עס איז אויך אַ קאַמפּעטיטיוו דיסציפּלין - ספּאָרט עראָוביקס (מער וועגן אים אונטן). טעאַמס קאָנקורירן אין עס און גאַנץ קאָמפּליצירט דזשאַמפּינג און אַקראַבאַטיק עלעמענטן זענען געניצט.
דער טערמין "וועלנאַס עראָוביקס" רעפערס צו קאַנווענשאַנאַל עראָוביק טויגיקייט. די אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַן איז צו באַזוכן לעקציעס 2-3 מאל אַ וואָך, טאָן ניט אָוווערטריינינג און מאָניטאָר די דויפעק.
די הויפּט טייפּס זענען אין קיין קלוב:
- טרעפּל - דאָס זענען טריט, דזשאַמפּס און טאַנצן לינקס אויף ספּעציעל פּלאַטפאָרמס. טרייניז איבערחזרן נאָך די ינסטראַקטער. אין די סוף פון דער לעקציע, עס קען זיין אַ קליין שטאַרקייט אָפּטיילונג אויף די "פּראָבלעם געביטן" - היפּס, הינטן, אַבס אָדער געווער.
- זומבאַ - דאַנסיז צו לאַטייַן, פּאָפּ און אפילו היפּ-האָפּקען עלעמענטן. געבויט צו אַרבעטן אויף פּראָבלעם געביטן, פאַרברענען קאַלאָריעס און האַלטן איר פון באָרד. די ינסטראַקטער קען נישט אויסטראַכטן די מווומאַנץ זיך, אָבער לערנט לויט אַ זיכער סענטראַלייזד פּראָגראַם.
- פיטבאָקס - נאָכמאַך פון זעץ פון באַקסינג און קיקקבאָקסינג אויף אַ זעקל. גלאַווז און סאַפטער ווי מאַרשאַל קונסט פּערז זענען געניצט. עס זענען אויך "דאַנסינג" לינקס - וויסט, טריט, יז מאָווינג אַרום די זאַל.
- טיי-באָ - אַ לעקציע מיט פּאַנטשיז און קיקס אין די לופט, אָן פּערז.
- GRIT - פאַנגקשאַנאַל טריינינג מיט בערפּעעס, האַנטעל סווינגס, קאַמביינד שטאַרקייט עקסערסייזיז.
- קייַלעכיק טריינינג - יוזשאַוואַלי סקוואַץ, לונגען, שטופּן-אַרויף און פאַרשידן עקסערסייזיז פֿאַר די געווער און צוריק מיט קליין עקוויפּמענט. זיי טאָן ניט דערגרייכן די שטאַרקייט פון די מעטאַבאַליק טעטיקייט. זיי אַרייַננעמען בלויז אַ עראָוביק אַרבעט אין דעם גוף.
- מעהאַלעך לעקציעס - קענען אַרייַננעמען ביידע די אָלטערניישאַן פון מאַכט און דזשאַמפּס, און אַ מינוט אונטער מאַכט מאַסע און צוויי מינוט פון ליכט טריט. עס זענען קיין סטאַנדאַרדס, די ינסטראַקטער בויען די מאַסע ינדיפּענדאַנטלי.
- פונק און דזשאַז-פונק - צוויי אינסטרוקציעס פון די שפּעט 90 ס פון די לעצטע יאָרהונדערט, וואָס האָבן ווערן פאָלקס הייַנט, דאַנק צו די מאָדע פֿאַר די תקופה און די קאָראַספּאַנדינג מוזיק. זיי זענען דאַנסיז וואָס זענען זייער ענלעך אין סטיל צו היפּ-האָפּקען.
מען קען אונטערשיידן פּילאַטעס און יאָגאַ. זייער פאַנס וועלן קיינמאָל אַרייַנלאָזן אַז דאָס איז אויך עראָוביקס, אָבער זיי אַרבעט די "פּאַמעלעך" מוסקל פייבערז און דאַרפן אַ ינפלאַקס פון זויערשטאָף.
געווענדט
געווענדט עראָוביקס רעפערס צו אַקטיוויטעטן וואָס זענען געניצט ווי אַן עלעמענט פון טריינינג אין פאַרשידן ספּאָרט און ווי אַן עלעמענט פון פאַרשידן ווייַזן און פּערפאָרמאַנסיז. פֿאַר בייַשפּיל, אויב אַ מענטש איז טויגיקייט אין די ספּאָרטזאַל מיט דער ציל פון בויען מוסקל, עראָוביק געניטונג אויף אַ טרעדמיל אָדער דאַנסינג אויף אַ זומבאַ וועט זיין געווענדט צו אים.
וויכטיק: אַ פּשוט סכעמע וועט העלפֿן איר קלייַבן די טיפּ פון געווענדט עראָוביקס. אויב די הויפּט מאַסע איז מאַכט, עראָוביקס זאָל זיין ווייניקער טיף און, אויב מעגלעך, אָן שלאָגן דעם טאַש מיט הענט און פֿיס. אויב דער ציל איז צו פאַרלירן וואָג, עס קען זיין אַ יבעררוק צו "אַעראָביק-שטאַרקייט" געניטונג אַזאַ ווי גרופּע לעקציעס. אין דעם פאַל, מער ינטענסיווע לעקציעס קענען זיין אַרייַנגערעכנט.
די כּללים זענען:
- אויב דער ציל איז וואָג אָנווער, שטאַרקייט טריינינג איז פּאַסיק פֿאַר 12 ארבעטן אַפּראָוטשיז פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע, און אַ מענטש טוט שפּאַלטן 3-4 מאל אַ וואָך.
- אויב וואָג אָנווער איז דורכגעקאָכט אין אַ קייַלעכיק אָדער פאַנגקשאַנאַל סטיל, זאָל זיין אַוווידאַד גרופּע עראָוביקס. דיין ברירה איז אַ טרעדמיל, געניטונג בייק אָדער עלליפּסאָיד מיט אַ האַרץ קורס פון נישט מער ווי 70% פון די מאַקסימום.
- אויב אַ מענטש טוט נישט אַרבעטן אין די ספּאָרטזאַל און טוט נישט פּלאַנירן דאָס, אָבער וויל צו פאַרלירן וואָג, די ברירה איז כּמעט פריי, 3-4 שעה פּער וואָך אין אַ עראָוביק פּלאַץ מיט אַ מאַסע פון מיטל צו הויך ינטענסיטי.
- אויב דער ציל איז מוסקל געווינען און גוף שאַפּינג, די מערסט עפעקטיוו עראָוביקס איז נידעריק ינטענסיטי גיין 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר 30 מינוט. דאָס וועט אַ ביסל פאַרגרעסערן קאַלאָריע ויסגאַבע, פארשטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און פֿאַרבעסערן די אָפּזוך פון שטאַרקייט.
איז עס מעגלעך צו בויען אַ שיין פיגור מיט נאָר עראָוביקס? דעפּענדס אויף די ידעאַל, פון לויף. אויב עמעצער אַספּיירז צו פאָרעם אַ טויגיקייט מאָדעל, ער אָדער זי דאַרף שטאַרקייט טריינינג. זענט איר צופֿרידן מיט נאָר סלימנאַס, קליין דאַר מאַסאַלז און דיין פּראַפּאָרשאַנז? ברוכים הבאים צו דער גרופּע עראָוביק קלאַס און טאָן ניט פאַרגעסן דיעטע.
וויכטיק: עראָוביקס איז נישט "פֿאַר וואָג אָנווער." עס ימפּרוווז הוצאות פֿאַר געזונט און קאַלאָריע. צי דער מענטש פאַרלירט וואָג אָדער נישט, דעפּענדס אויף זיין סטיל פון עסן און די קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס.
ספּאָרט
דאָס איז אַ קאַמפּעטיטיוו דיסציפּלין. עס איז אנערקענט דורך דער מיניסטעריום פון ספּאָרט פון דער רוסיש פעדעריישאַן. טיטלען זענען אַוואָרדיד, קאַמפּאַטישאַנז זענען געהאלטן. עס זענען ספּאָרט עראָוביקס סעקשאַנז אין גרויס שטעט, אין ספּאָרט שולן און אוניווערסיטעטן.
אַטליץ קאָנקורירן אין אַ סכום פון עקסערסייזיז וואָס קען זיין קאָנסיסטעד פון:
- לאַנדזשאַטודאַנאַל און טראַנזווערס טוויין;
- פאַרשידן דזשאַמפּס;
- פאלס פון די געשטעל און עקסערסייזיז אויף די שטאָק.
דאָס איז אַ קינסט דיסציפּלין ווי רידמיק גימנאַסטיק. טעכניק, גשמיות אַספּעקץ און עסטעטיק זענען קאַמפּריכענסיוולי אַססעססעד. די ליגאַמאַנץ זענען געמאכט דורך אַטליץ זיך אָדער זייער קאָוטשיז. עס איז קיין נאָרמאַל. די ריכטער נוצן אַ ספּעציעל פונט וואָג צו ידענטיפיצירן די ווינערז.
עס זענען עלטער גרופּעס, דערוואַקסן פּאַרטיסאַפּאַנץ קאָנקורירן אין איין - איבער 18 יאָר אַלט. אין אַדישאַן, די קאַמפּאַטישאַנז זענען געהאלטן דורך דיוויזשאַנז:
- יחיד;
- אין פּערז;
- אין דרייז;
- אין גרופּעס.
די ספּאָרט איז נישט די מערסט פאָלקס, אָפט טימז לעבן אויף ענטוזיאַזם, אָבער ספּאָרט עראָוביקס אַנטוויקלען שטאַרקייט, בייגיקייט, ענדעראַנס און בויען אַ שיין אַטלעטיק פיגור.
סאַמערייזינג
אַעראָביקס איז דייווערס. ווער עס יז קענען טאָן דאָס - פֿון אַ טיניידזשער צו אַ דיפּלי דערוואַקסן. די ווערקאַוט איז אויסדערוויילט לויט זייער פּרעפֿערענצן; איר קענען טאָן דאָס אין אַ גרופּע און אין שטוב מיט ווידעא מגילה. דורך זיך, עראָוביקס קען נישט פאַרשאַפן וואָג אָנווער, אָבער אויב איר פאַרבינדן עס מיט אַ באַלאַנסט דיעטע מיט אַ קאַלאָריע דעפיציט און שטאַרקייט עקסערסייזיז, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין פיגור באטייטיק.
